В търсене на правилното хранене - спорт и ментален коучинг
ниско съдържание на въглехидрати
Ниско съдържание на въглехидрати по метода LOGI е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Съкращението LOGI означава „Ниско гликемично и инсулинемично“ и означава, че се предпочитат храни с ниска кръвна захар и инсулинови ефекти. Това са богати на вода и в същото време нискокалорични храни като зеленчуци, салати, гъби и плодове. Не бива да липсва добра порция протеин. Позволено е да се консумират малки количества въглехидрати. Това са около 50-120g въглехидрати на ден
Зеленчуците, салатите и плодовете с ниско нишесте са идеалният избор. Плюс богати на протеини храни като месо, риба или тофу. Също така важно: високо качество на мазнините, т.е. мононенаситени мастни киселини (напр. В маслини, рапично и фъстъчено масло, ядки и авокадо) и много добро съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини (около 2: 1, например рапично масло)
Тъй като портфолиото с ниско съдържание на въглехидрати добре покрива всички микро- и макро-хранителни вещества, диетата може да се практикува цял живот. Също така е чудесно за хора с инсулинова резистентност, мастна чернодробна болест, метаболитен синдром и диабет. Хората с бъбречни заболявания трябва да консумират само толкова протеин, колкото бъбрекът може да понесе. Добре е да знаете, че протеинът не разболява здравия бъбрек!
Ако ядете твърде много въглехидрати без достатъчна мускулна активност, останалото се превръща в мазнини и се съхранява. Популярни места са коремната кухина и в органите. Това води до факта, че мастните органи вече не могат да изпълняват адекватно своите функции и точно тук влиза ниското съдържание на въглехидрати. Нивото на кръвната захар остава постоянно на ниско ниво. При тези метаболитни условия тялото може да задоволи своите енергийни нужди само от мастните клетки.
Захар в бонбони, сладкиши, сладолед и подсладено кисело мляко. Също така е по-добре да избягвате мед, напитки от плодови сокове и плодови смутита или да ядете много намалена храна. Яжте само хляб, тестени изделия, картофи и мюсли в малки количества. Помислете и за високото съдържание на въглехидрати в бобовите растения.
Не е необходима радикална промяна в диетата при ниско съдържание на въглехидрати. Традиционните основни храни формират основата. Тази диета е подходяща за хора, които са по-малко до умерено активни.
Първо трябва да свикнете да ядете значително по-малко хляб, тестени изделия, картофи и мюсли.
Кетогенна диета (известна също като ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини)
Както подсказва заглавието, малко въглехидрати, много "мазнини". Естествените мазнини покриват основно енергийните нужди, а въглехидратите само в малка степен. В зависимост от индивида се консумират 20 - 50 g използваеми въглехидрати, разпределени през целия ден. Основа: много зеленчуци и добри мазнини. При кетогенната диета намаляването на въглехидратите не се компенсира от протеини, а от повишено количество мазнини. Не е необходимо строго преброяване на калориите.
Зеленчуците, които растат над земята, като домати, зеле, маруля, чушки, копър, целина, тиквички или патладжани, са най-добри. Мазнини като масло, кокосово масло и зехтин. Мазни млечни продукти като крема сирене с двойно сметана, крем крем, пълномаслена сметана, гръцко кисело мляко, плюс месо, риба, птици и яйца като протеинови компоненти.
Кетогенната диета е подходяща и като дългосрочна диета. Тази форма на хранене може да се практикува и в комбинация с диета с ниско съдържание на въглехидрати. След това обаче винаги ще следвате кетогенната диета в продължение на няколко седмици като лек - но след това последователно и без прекъсване - и след това ще се върнете към ниско съдържание на въглехидрати. Това, което обаче не би било оптимално, да се обърка между кетогенната и високо въглехидратната диета. В противен случай метаболизмът не знае към какво да се адаптира.
Ако консумирате много мазнини и малко въглехидрати, естествено въглехидратите вече не са на разположение на тялото като основен източник на енергия. Тялото преминава в „кетоза“, преминавайки към изгаряне на мазнини. На метаболитно ниво това означава - мастните киселини се превръщат в кетогенни тела в черния дроб, мозъкът и тялото ги използват като гориво вместо захар. Тялото е толкова умно, че търси алтернативен метаболитен път за осигуряване на енергия. В същото време мастните натрупвания се топят, което постепенно се отразява на теглото. Хората, които са дебели с кръв, също се подобряват.
Зърно, ориз, картофи, захар, а също и леки продукти са пропуснати.
Мазнините ви карат да се чувствате сити и продуктивни за дълго време. Все още отслабвате и продължавате да оставате продуктивни. Без влакче в увеселителен парк с кръвна захар, без глад и без преброяване на калории.
Метаболитната промяна отнема най-малко две седмици. През това време не са редки случаите, когато се появяват умора или главоболие. Някои страдат и от запек. Има клинични картини, които правят образуването на кетони невъзможно (метаболитни нарушения и чернодробни заболявания). В тези случаи кетогенната диета не е приложима
Бавен въглехидрат
Диетата с бавни въглехидрати се фокусира върху „бавните въглехидрати“. Те са изрично разрешени и желани. Пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, овесени люспи и бобови растения могат да се консумират ежедневно. Те осигуряват адекватен прием на здравословни фибри.
Изобилието от зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс са изключително важни дори при бавни въглехидрати. Рибата, яйцата, млечните продукти и добрите мазнини (рапица, лен, коноп, орехово масло и др.) Също са в менюто
Основата на диетата с бавни въглехидрати са зеленчуците, бобовите растения и плодовете с ниско съдържание на захар. В менюто има „добри въглехидрати“, приготвени от пълнозърнест хляб, кафяв ориз и/или псевдозърна като амарант и кинта. Месо, риба, птици, яйца и млечни продукти като източници на протеин. Мазнини като студено пресовано рапично масло или зехтин. Безплодното гхи от кокосово масло е идеално за пържене.
Бавните въглехидрати са идеални за постоянна промяна в диетата - дори за цял живот. Тази диета е абсолютно балансирана и подходяща за ежедневна употреба.
Бавните въглехидрати свързват водата, те се разширяват като гъба - това ви кара да се чувствате сити и щастливи за дълго време. С „добрите въглехидрати“ можете да поддържате теглото си трайно, без да се отказвате. Освен това диетичните фибри, които не можем да усвоим, действат като балсам за нашата чревна микробиота.
Независимо дали ядете пълнозърнест хляб или захарен памук, единствената цел на организма е да генерира глюкоза от него за снабдяване на мускулите и мозъка. Единична или единична захар може да премине веднага през чревната стена и е изключително бърза в кръвта. При което панкреасът отделя инсулин. Хормонът гарантира, че целевите клетки могат бързо да абсорбират захарта. Ако нивото на кръвната захар спадне, желанието за сладко се увеличава. Ако в кръвта има повече захар, отколкото е необходимо, излишъкът се превръща в мазнини и се създават мастни натрупвания. Диетата с бавни въглехидрати се занимава с този проблем. Дълговерижните въглехидрати първо трябва да бъдат разградени от храносмилателния тракт - а това е известно, че отнема време. Това означава, че глюкозните градивни елементи постепенно навлизат в кръвта. Ефект: По-дълго сте пълни и постоянно се снабдявате с енергия.
„Лошите въглехидрати“ като нормална паста (направена от бяло брашно или твърд пшеничен грис) и бял хляб трябва да отстъпват все повече и повече на храни, богати на фибри и жизненоважни вещества.
Много малко! Тази хранителна концепция не демонизира въглехидратите, а просто трябва да е правилната! Храните с високо съдържание на бавни въглехидрати също са с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това калориите трябва да бъдат под контрол.
Забавлявайте се да го изпробвате и да разберете кой тип диета ви подхожда. Може да е полезно да направите предварително метаболитен анализ, за да разберете кои храни тялото ви може да „метаболизира“ най-добре. Имайте предвид, че отнема много време, но може би си струва в бъдеще.