В търсене на най-доброто хранене два отговора - Hirsch Apotheke Ilsfeld

За гръцкия лекар беше ясно: само тези, които се хранят здравословно, могат да се поддържат здрави. Ето как са мислили и други лечители от времето на Хипократ: Как трябва да изглежда здравословната диета, всеки стигна до различно заключение.

В научната ера търсенето на най-здравословната диета в никакъв случай не е станало по-лесно. Вярно е, че е по-известно как действа всяко хранително вещество в тялото, но това само усложнява картината: Колко въглехидрати са подходящи? Колко често трябва да ядем? Много малки хранения или няколко големи хранения са по-здравословни? Голяма вечеря приемлива ли е или направо нездравословна? Няма научно доказани отговори на тези въпроси (как и кога да се яде?).

Нищо чудно, че толкова много хора са помолени да говорят за най-здравословната диета. По-нататък представяме двете най-интересни и добре обосновани концепции в хранителната медицина: пълноценното хранене и средиземноморската храна.

И двете понятия могат да се отнасят до научни открития и въпреки това да си противоречат в някои детайли. Това е неизбежно, тъй като докато дадено лекарство може да бъде тествано чисто в проучвания, е трудно да се направи с храненето. В крайна сметка човек трябва да предпише определена форма на хранене на хиляди случайно избрани хора и след това, след много години или десетилетия, да направи равносметка на здравето си - това също е невъзможно, защото хората просто не си позволяват да им се предписва определена диета (вж. Програмиране на вкуса).

Здравословно хранене

Първите научно обосновани хранителни препоръки идват от Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Редовните актуализации сега са трудни за стотици страници - повечето от тях могат да бъдат намерени малко по-късно в насоките на Германското общество по хранене (DGE). Съществуват обаче концептуални различия: докато научно препоръчаната диета е посочена от USDA като балансирана диета, DGE сега нарича своята препоръка пълноценно хранене.

Тук е лесно да се объркате: Със своята пълноценна диета, Германското общество по хранене е езиково много близко до диетата с пълноценна храна, първоначално разпространена от проф. Kollath през 70-те години, която по това време беше аутсайдер с акцент върху прясна храна, пълнозърнести храни и зеленчуци Методът беше.

Пълноценните храни и пълноценното хранене вече са по-близо едно до друго по отношение на съдържанието - защото DGE сега популяризира диета, основана силно на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Най-голямата разлика е, че пълноценната храна подчертава производството и преработката на храната - това изисква Например, предимно екологично и социално справедливо производство, както и екологично чиста обработка, маркетинг и опаковане. Храненето с пълноценна храна също избягва добавките и промишлената обработка на храната, доколкото е възможно.

Най-новите препоръки на USDA

Ако се обобщят най-новите научни препоръки за пълноценното хранене, могат да се установят следните правила - въз основа на диетичните насоки на USDA, публикувани през 2005 г .:

Мазнини

Наситените мазнини, като тези, които се намират в изобилие в колбасни изделия, трябва да бъдат ограничени до по-малко от 10% от общия прием на калории. Общото количество мазнини не трябва да надвишава 20–35% от калориите. Рибите, ядките и растителните масла с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини се препоръчват като подходящи източници на здравословни мазнини. Трансмазнините трябва да се консумират „възможно най-малко“.

Енергийни изисквания

Тук се набляга силно на принципа на баланса. Количеството консумирани калории трябва да зависи от количеството упражнения. За да се противодейства на постепенното напълняване в зряла възраст, препоръчително е бавно да намалявате приема на калории, докато остарявате, докато тренирате повече.

протеин

Нуждите от протеини трябва да бъдат покрити както от растителен, така и от животински протеин. За балансирана диета е достатъчно да ядете риба или месо два пъти седмично. Останалата част от протеина трябва да се състои от растителни протеини и млечни продукти.

Плодове и зеленчуци

Вместо да препоръчвате пет порции плодове или зеленчуци на ден като обща препоръка, базирана на новите знания за ролята на вторичните растителни вещества, трябва да се консумират две и половина порции зеленчуци дневно (от всички зеленчукови групи) и две порции плодове.

Сладкарски изделия

Сладките трябва да се наслаждават след хранене, ако изобщо. Освен това се препоръчва не само да се намали консумацията на захар, но и да се намалят съдържащите калории заместители на захарта - широка страна срещу диетичните продукти, които често съдържат заместители на захарта като ксилитол, сорбитол и манитол.

Прекалено висок прием на Фруктоза (Фруктоза) предупреждава и не без основание: Ако се консумира във високи концентрации (например като част от високофруктозния царевичен сироп, HFCS, който е доминиращ в много сладкиши и напитки), може да се очаква още по-силен инсулинов отговор, отколкото при други видове захар. Силната инсулинова реакция е последвана не само от по-силни сигнали за глад, но вероятно и от по-силно наддаване на тегло.

Ход

Значението на движението е изрично подчертано. За да се предотвратят хронични заболявания, се препоръчва „поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата“ и 60 минути за проблеми с теглото.

Какво да готвя?

Но истинският проблем е: Какво готвя днес? Научните препоръки обаче винаги са страдали от ежедневната си непригодност. Какво означава „две порции зеленчуци от всички зеленчукови групи“ за тези, които пълнят тенджерата или са на рафтовете на супермаркетите? Какво трябва да се препоръчва като „Ако имате 20 g или повече масло, трябва да използвате масло, което съдържа ненаситени мастни киселини“? Трябва ли да готвим с фини везни и калкулатор? Повечето хора - с право - не харесват това.

Вместо да се отчайвате от математиката за храненето, помага да видите пълноценното хранене като начин да отидете. Най-важните стъпки по този път са промяната на старите навици:

шведска маса на самообслужване. Замяната на сутрешното руло (или бял хляб) с намазка със прясно мюсли от овесени люспи или прясно зърно с плодове и мляко или кисело мляко е огромна полза за вашето здраве.
Висококалорични напитки. Втората голяма стъпка е да замените сладките напитки (независимо дали подсладена лимонада, плодов нектар, студен чай или уж здравословните плодови сокове) с вода, минерална вода или дори леко подсладен чай.
мазнини и масла. Вместо да разчитате на скъсяване, маджо, готови сосове, дресинг и други подобни, голяма бутилка зехтин принадлежи в кухнята, тя може всичко. И ако това масло не е с вкус или е твърде монотонно, можете да използвате и масло от рапица. Има напълно различен вкус и е също толкова здравословен. Хидрогенираните мазнини и транс-мазнините трябва да се избягват напълно, ако е възможно.
Закуски между тях. Поставете голяма купа с плодове точно там, където бяха торбичките за закуски, сладкиши и бисквити, и чаша с ядки до нея (напр. Бадемите са вкусни за всички и имат дълъг срок на годност). Сушените плодове като фурми, сливи или смокини също са вкусни.

Средиземноморската диета

Докато препоръките за пълноценна диета бяха разработени въз основа на научни предположения за ефектите на отделните хранителни компоненти, привържениците на средиземноморската диета (средиземноморска диета) поеха по съвсем друг път. Те наблюдават през 50-те години на миналия век, че населението на Крит, което по това време все още е спазвало традиционната средиземноморска диета, е с най-дълга продължителност на живота и най-нисък процент на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с други европейски страни и САЩ . Традиционните хранителни навици в средиземноморския регион, заключават учените, може да представляват най-здравословния тип диета, потвърден в вековен експеримент.

Какво представлява средиземноморската диета?

В 16-те страни, граничещи със Средиземно море, хората се хранят по различен начин, но някои навици се припокриват силно и могат да бъдат открити главно в традиционните диети на Гърция и Южна Италия:

Ежедневна консумация на плодове, зеленчуци, небелени зърнени храни и млечни продукти
Зехтинът като основно готвене и ядлива мазнина
Умерена консумация на птиче месо, ядки, картофи и яйца
Честа консумация на риба
Рядко консумиране на червено месо
Ежедневна умерена консумация на вино
Прясно приготвяне на ястия и отказ от индустриално приготвена храна

Средиземноморската диета многократно се споменава като средиземноморска диета. Това се дължи на факта, че „диета” означава както хранене, така и диета. Това обаче е традиционна форма на хранене, а не диета, която се опитвате в продължение на няколко месеца.

Как работи средиземноморската диета?

Колкото по-точно диетолозите са изследвали съставките на средиземноморската диета, толкова по-правдоподобни са им ползите за здравето:

Високият дял на мононенаситените мастни киселини и високият дял на омега-3 мастни киселини подобряват профила на мазнините в кръвта.
В допълнение, многото фитохимикали от плодове и зеленчуци могат да защитят кръвоносните съдове, като антиоксидантът витамин Е, флавоноиди и други феноли (по-специално зехтинът се характеризира с много високо съдържание на фенол).
Високият дял на разтворимите фибри има положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм и гарантира, че телесните клетки са силно чувствителни към инсулина. Това е важно за предотвратяване на метаболитен синдром.

Интересното при средиземноморската диета е относително високото съдържание на мазнини - до 40%. Въпреки това, мастните киселини са в различно съотношение, отколкото при обичайната съвременна диета: Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини е 1,5: 1 - което е около десет пъти по-ниско, отколкото в съвременната западна диета.

Големи проучвания показват, че средиземноморската диета се е доказала на практика. Например преминаването към средиземноморска диета намалява риска от сърдечно-съдови заболявания при пациенти с метаболитен синдром с 35%. Дори след инфаркт превключването може да помогне за предотвратяване на допълнителни съдови усложнения. И само след три месеца, при преминаване към средиземноморска диета, може да се наблюдава понижаване на кръвното налягане и подобряване на липидите в кръвта. Нищо чудно, че отделни компоненти на средиземноморската диета сега също са намерили своето място в препоръките за пълноценна диета, особено растителните масла и обилната консумация на плодове и зеленчуци. Средиземноморската храна също има добър вкус и е изключително лесна за приготвяне.