6 здравословни храни, които съдържат пребиотици и които можете да включите в ежедневната си диета Тайни
Напоследък вероятно сте чували всякаква информация за пробиотиците. Но защо има внезапен интерес към тези миниатюрни микроорганизми? Специални изследвания показват, че редовната консумация на пробиотици може да помогне по следните начини: подобряване на имунната функция, по-малък риск от чревни инфекции, регулиране на алергични реакции, подобряване на храносмилането и дори оказване на положително въздействие върху нервните мозъчни функции и регулиране на телесното тегло.
Храната, която ядете, може да спомогне за развитието на вредни или полезни бактерии в дебелото черво.
Препоръчително е да ядете правилните храни, които могат да ви осигурят редовно пробиотици във вашата диета.
Друг начин да подпомогнете растежа на пробиотиците в дебелото черво е да ядете храни, които се считат за пребиотични храни.
Пребиотиците действат като храна за пробиотиците в дебелото черво и могат да помогнат за стимулиране на развитието и функцията на пробиотиците.
Пребиотичните хранителни източници идват главно от вид въглехидрати, наречени олигозахариди, които не се усвояват по същия начин като другите въглехидрати в тънките черва.
Тези въглехидрати отиват в дебелото черво, където могат да бъдат разградени от пробиотични микроорганизми.
Получаването на пребиотични храни ежедневно във вашата диета може да помогне за насърчаване на развитието на добри бактерии в дебелото черво и дори може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Статия от 2002 г. разкрива, че инулинът от корен от цикория може да помогне за намаляване на риска от колоректален рак при хора, въз основа на констатации от изследвания на клетки и животни.
Консумацията на пребиотични храни може лесно да се интегрира във вашата ежедневна диета, а пребиотичните хранителни източници предлагат много други хранителни ползи, тъй като повечето източници са плодовете и зеленчуците.
Ето някои от най-добрите източници на пребиотични храни, на които можете безопасно да се наслаждавате всеки ден.
# 1 - Корен от цикория
Коренът от цикория се използва най-често като добавка или като заместител на кафето. Коренът от цикория е може би най-често срещаният източник на пребиотици, тъй като е богат на инулин.
Инулинът е вид олигозахарид, който може да бъде извлечен от корен от цикория и добавен към други храни.
Ако опакованата храна се окаже източник на пребиотици, тя вероятно има инулин или корен от цикория в списъка на съставките.
Инулин може да се добавя към пробиотици или други хранителни добавки за храносмилането. Получаването на инулин от естествени хранителни източници обаче може да осигури допълнителни ползи за здравето, които не се съдържат в добавките.
Също така имайте предвид, че приемането на високи дози инулин може да причини определени стомашни състояния.
# 2 - Аспержи
Що се отнася до получаването на пребиотици от вашата диета, суровите или леко сварени зеленчуци могат да бъдат добър източник.
По-специално аспержите могат да бъдат добър избор за получаване на източник на пребиотици в диетата, тъй като те са източник на инулин.
Избягвайте да готвите аспержите, докато омекнат; вместо това го пригответе на пара или го пригответе на пара за кратко време, за да запазите повечето от хранителните си предимства.
# 3 - Банани
Бананите са източник на много хранителни вещества, включително: антиоксиданти, калий и фибри.
Ако ядете банани, които все още не са узрели, добавете пребиотици към списъка с хранителни вещества, които те съдържат.
Светлозелените банани имат различен въглехидратен състав в сравнение със зрелите банани.
С узряването на бананите нишестето в тях се разлага. Ако търсите лек и преносим източник на пребиотици, добавете към вашата диета някои банани, които все още не са узрели.
# 4 - Лук, праз и чесън
В допълнение към добавянето на ново измерение на вкуса, добавянето на повече лук, праз и чесън към вашата диета може да осигури допълнителен източник на пребиотици за тялото.
Добавете суров чесън към сосовете и пестото. Добавете още лук и праз към супи, омлети, пържени картофи и други вкусни ястия.
Дори ако вече сте свикнали да ядете тези храни, опитайте се да намерите повече начини да ги въведете във вашата диета.
Ако добавянето на суров лук или чесън към вашата диета не ви харесва, можете вместо това да изберете сух чесън или варен лук.
Тези форми също са източник на пребиотици.
# 5 - Артишок от Йерусалим
Артишокът от Йерусалим е един от най-добрите източници на инулин.
Артишокът от Йерусалим може да се наслаждава приготвен или обелен и яден като такъв, суров.
Артишокът от Йерусалим също е източник на желязо; порция от 100 грама осигурява около 18% от препоръчителната дневна доза желязо.
Имайте предвид, че ако консумирате голямо количество топинамбур, по-късно може да почувствате дискомфорт в стомаха. Поглъщането на висока доза инулин може да причини подуване на корема, спазми или газове при някои хора.
Постепенно добавяйте артишок от Йерусалим към вашата диета, както и други източници на инулин.
# 6 - Джикама
Подобно на артишок от Йерусалим, хикама не е точно често срещан и често срещан зеленчук. Добавянето на този зеленчук към вашата диета обаче може да бъде допълнителен източник на пребиотици, витамин С и фибри.
Джикама е кореноплоден зеленчук, който също може да се нарече мексикански боб или мексиканска ряпа.
За да се насладите на джикама, просто почистете външния слой, нарежете и яжте. Джикама може да се наслаждава суров и има хрупкав, леко сладък вкус.
Джикама може да се яде вместо чипс или бисквити, сервира се със сос или като такъв, като освежаваща и хрупкава закуска, подобно на пресни краставици.
Пробиотични източници на храна
Заедно с увеличаването на пребиотичните източници на храна, не забравяйте да осигурите на тялото си и пробиотични хранителни източници.
Пробиотичните източници на храна се намират естествено в ферментирали храни.
Примери за пробиотични хранителни източници включват: кефир, кисело мляко, чесън или други ферментирали зеленчуци, мисо и темпе.
Пребиотици: храни или добавки?
С нарастващия интерес към пробиотиците и нарастващите изследвания за това как пробиотиците влияят на здравето, наличността на пре- и пробиотични добавки непрекъснато се увеличава.
Ако се чудите дали да вземете пребиотик или пробиотична добавка, говорете с Вашия лекар.
Високите дози пребиотици могат да бъдат противопоказани при някои здравословни състояния, като синдром на раздразнените черва.
Необходими са повече изследвания, за да се демонстрира кои конкретни щамове бактерии и колко от тях са най-добри за получаване на пробиотични ползи за организма.
Консумирането на тези хранителни вещества под формата на добавки може да не гарантира, че пребиотиците и пробиотиците оцеляват през стомаха и тънките черва, за да достигнат до дебелото черво.
Получаването на пребиотици и пробиотици от храната може да помогне да се гарантира, че тези хранителни вещества влизат в дебелото черво по правилния начин и в точното време.
Пребиотичните храни също са източник на много други полезни допълнителни хранителни вещества.