В средата се крие силата: защо силните коремни мускули са важни не само за мъжете

Стомахът е центърът на човешкото същество. В тази област на тялото възникват безброй мускули и се използват за поставяне на защитен колан около вътрешните органи. Те също са незаменими за функционирането на опорно-двигателния апарат и всеки, който трудно би могъл да стане от леглото два дни по-късно след (прекалено) интензивна тренировка за корем, знае нещо или две за тях.

"Стомахът" участва в много ежедневни движения и въпреки това често се свежда до оптичната си "функция" на стомаха на мивката. Поради различните му пропорции (прави, наклонени, напречни), едва ли има движение на багажника, което да не поддържа:

Правият коремен мускул (rectus abdominis мускул) минава от хрущяла на 5-то до 7-мо ребро и гръдната кост към таза, където се прикрепя към срамната симфиза и срамната грудка. В зависимост от броя на междинните сухожилия и количеството мазнини в кожата, така наречените шест или осем пакета могат да станат видими с подходящо обучение.

Напречният коремен мускул (Musculus transversus abdominis), който се завърта около тялото като колан отзад вляво и вдясно отпред и отговаря за коремната преса и като спомагателен мускул за издишване, е особено интересен за жените. Това създава визуално по-тънка талия от необучените хора. Може да се тренира чрез просто придърпване на корема, както е известно от упражненията по пилатес например. Там, преди всяко упражнение, т. Нар. „Powerhouse“ дърпа тазовото дъно и пъпа навътре и ги държи там, сякаш искате да облечете прекалено тесни дънки.

За да се стабилизира тялото по всички оси, важни са и наклонените коремни мускули. Външните наклонени коремни мускули (Musculi obliquii externi abdominis) са, ако са нетренирани, донякъде скрити и всяко изтегляне от долните ребра диагонално надолу към Linea alba (зрителната плоча в областта на пъпа) и към илиачната кост (таза). По същия начин, но посоката на изтегляне е отдолу нагоре, вътрешните наклонени коремни мускули (Musculi obliquii interni abdominis) възникват в гребена на илиачната кост и се изтеглят в средата.

Заедно резултатът е силен мускулест корсет, който не само движи багажника и таза, но и облекчава гръбначния стълб. Упражнения като стойки на ръце или лицеви опори дори не биха били възможни без тази стабилизация.

Опасност: Тренировката укрепва мускулите, но НЕ премахва мастната тъкан, която може да лежи над нея. Това означава, че ако мускулната обиколка се увеличи, коремът може оптически да стане „повече“, вместо по-плосък. Ето защо коремната обиколка сама по себе си никога не може да се използва за извеждане на силовите показатели или трениращото състояние на коремния мускул.

Загуба на мазнини в екскурзия чрез тренировка: Като цяло отслабването в „проблемните зони“ не е възможно на местно ниво, а само чрез дългосрочен, отрицателен енергиен баланс. Тялото не се интересува дали това се дължи на увеличаване на основния метаболизъм (изграждане на мускули чрез силови тренировки), метаболитен стрес (тренировка за сила и издръжливост) или намаляване или време на доставяната енергия (време и обем на приема на храна).

Често съкратени и отговорни за болки в гърба, тазобедрените флексори (мускули илиакус и илипсоас) са важни при разглеждане на коремните и багажните мускули. Възниква странично на най-долния гръден прешлен, лумбалните прешлени (включително междупрешленните дискове) и ребрените процеси на жизненоважните прешлени. Той е отговорен за флексията на тазобедрената става, помага с превантивната си функционалност с много упражнения за коремни мускули и може да наведе тялото на една страна.

Силният център също придава на гръбните мускули важен противник и може да подобри стойката в областта на лумбалния гръбначен стълб (ключова дума кух гръб) чрез изправяне на бедрата, заедно със задните части. Абс също е съществена част от обучението за стойка и предотвратяването на падането, особено за възрастните хора!

Най-добрата новина в края: По време на много упражнения тренирате корема си напълно незабелязано. Това включва клякането (ако се прави правилно), както и танците или плуването. Дори пеенето, когато се изпълнява над корема, укрепва коремните мускули.

Като цяло тренировките в областта на коремните мускули бързо показват положителни ефекти върху цялото тяло и са лесни за интегриране дори в натоварена ежедневна работа. Не винаги трябва да е 30-минутният урок по Power Abs във фитнеса (но не се колебайте да го изпробвате, усеща се страхотно, когато свърши!). Коремните мускули също могат да бъдат тренирани за по-малко време, стига стимулът да надвиши определен праг, който е ефективен за тренировка. Ето няколко препоръки за обучение между тях:

5 минути сутрешна рутина: точно в или до леглото, по 20 прави и диагонални хрускания (не е задължително да са пълни коремни преси!), Два до три кръга, с кратка почивка между тях
Рутина за миене на зъби от 2 минути: издърпайте корема навътре и задръжте корема си прибран, опитайте се да дишате в гърдите си. Можете да активирате и тазовото дъно едновременно (силното тазово дъно може да предотврати инконтиненция!).
40 секундна тоалетна почивка: седнете на тоалетната (затворен капак) и повдигнете коленете си. Ако има достатъчно място напред, огънете и изправете краката си 5-10 пъти, без да се държите с ръце.
1-3мин вечерен ритуал: вземете добра книга и влезте в лицева опора. Поставете предмишниците си на пода и останете в опората на предмишницата, докато гръбначният ви стълб не увисва в кух гръб, тук в началото са напълно достатъчни 30-60 секунди. Съвет: работи още по-добре с любима песен, защото музиката също мотивира!

Ако приемем балансирана диета и добро количество упражнения, ще се почувствате по-здрави само след 2-3 седмици непрекъснато обучение.