В 7-дневен вегетариански план за хранене 2000 калории в 7-дневно вегетарианско меню 2000 конски дни -
Включването на повече растителни храни във вашата диета е чудесен начин да укрепите здравето си. Доказано е, че вегетарианската диета намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак. Независимо дали вече спазвате вегетарианска диета или просто искате понякога да останете без месо, този 7-дневен план с 2000 калории вегетарианско хранене улеснява яденето на зеленчуци!
Регистрираните диетолози и кулинарни експерти в EatingWell са свършили работата вместо вас и са планирали седмица вкусни вегетариански ястия и закуски. Тъй като може да бъде предизвикателство да се получат определени хранителни вещества, когато се ограничават животинските продукти, се погрижихме да включим разнообразие от здравословни храни като ядки, пълнозърнести храни, много плодове и зеленчуци, богати на протеини боб и тофу. Също така включихме общата калория до всяко хранене, за да можете да разменяте нещата навътре и навън, за да накарате този план да работи за вас. Надяваме се тази седмица да ви хареса, изпълнена с подхранващи и здравословни безмесни ястия.
Планирай напред: Ако нямате време, можете да приготвите подправения нахут „Ядки“ преди време. Покрийте и съхранявайте при стайна температура до 2 дни.
Ден 1:
Закуска (446 калории)
Овесени ядки с плодове и ядки
• 3/4 чаша овесени ядки, приготвени в 3/4 чаша обезмаслено мляко и 3/4 чаша вода
• 1/2 средна ябълка, на кубчета
• 2 с.л. нарязани орехи
Топ овесени ядки с ябълка, орехи и щипка канела.
АЗ ИМАМ. Лека закуска (205 калории)
• 1/2 средна ябълка
• 1 1/2 с.л. фъстъчено масло
Обяд (493 калории)
Зелена салата с подправен нахут "Ядки"
• 2 чаши смесени зелени
• 5 чери домата, разполовени
• 1/2 чаша филийки краставица
• 1/2 чаша пикантен нахут "Ядки"
• 2 с.л. фета сирене
Комбинирайте съставките и залейте с 1 супена лъжица. всеки зехтин и балсамов оцет.
П.М. Лека закуска (196 калории)
• 1 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
• 1/2 чаша боровинки
• 1 ч.л. ръмеж от мед
Вечеря (594 калории)
• 1 порция омлет от моцарела, босилек и тиквички
• 2 чаши смесени зелени
• Топ салата с 1 с.л. всеки зехтин и балсамов оцет.
• 2 диагонални филийки багет (дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести, препечени, полети с 1 ч.л. всеки зехтин
Вечерна закуска (46 калории)
• 1 чаша ягоди
[: en] Въведете повече диетични рецепти във вашата диета и ще видите как цялостното ви здраве ще има значителен тласък. Доказано е, че вегетарианската диета намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори различни видове рак. Дори ако сте били на вегетарианска диета или търсите нещо без месо, тази вегетарианска диета от 2000 калории/ден ще ви помогне да ядете зеленчуци.
Тъй като е предизвикателство да получите определени хранителни вещества, когато ограничите количеството животински продукти, внимавах да включа голямо разнообразие от здравословни храни като:
- ядки;
- цели зърна;
- шепа плодове и зеленчуци;
- и храни с високо съдържание на протеини като боб, тофу;
Включихме и общите калории след всяко хранене, за да имаме преглед на рецептата, за да осъзнаем колко вкусна е всяка калория. Надявам се тази седмица да ви хареса, пълна с питателни и здравословни ястия.
Планирай напред: ако ще бъдете обусловени от времето, можете да направите подправения нахут преди да приготвите рецептата. Покрийте и съхранявайте при стайна температура до 2 дни (работещи или неработещи 🙂);
ДЕН 1:
Закуска: Овес от плодове и орех (446 калории)
• 3 четвърти чаша овес, приготвен в 3 четвърти чаша обезмаслено мляко (бадемово мляко) и 3 четвърти чаша вода;
• 1/2 средна ябълка, нарязана;
• 2 супени лъжици нарязани орехи;
Поставете ябълки, орехи и щипка канела върху овесените ядки;
A.M. Снек (205 калории)
• 1/2 средна ябълка;
• 1 1/2 супени лъжици фъстъчено масло;
Обяд (493 калории):
• 1 салата;
• 5 наполовина чери домати;
• 1/2 чаша нарязани краставици;
• 1/2 чаша подправен нахут
• 2 супени лъжици сирене фета;
Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;
Снек П.М. (196 калории)
• 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко;
• 1/2 чаша боровинки;
• 1 супена лъжица мед;
Вечеря (594 калории)
• 1 порция фритата с моцарела, босилек и тиквички;
• 2 чаши зеленина;
• поставете супена лъжица зехтин и една супена лъжица балсамов оцет върху салатата;
• 2 филийки пържена багета, за предпочитане пълнозърнеста, върху която сте поръсили 1 супена лъжица зехтин;
Вечерна закуска(46 калории)
• 1 чаша ягоди;
Планирай напред: когато купувате мюсли, потърсете такъв, който не е бил пържен в олио, без добавена захар. Всеки от двамата открадва вашата здравословна закуска.
Ден 2:
Закуска (428 калории)
• 1 чаша и четвърт гръцко кисело мляко 0% масленост;
• 1/2 чаша мюсли;
• 1/2 чаша боровинки;
Снек А.М. (210 калории)
• 1 среден банан;
• 8 ядки;
Обяд (490 калории)
• 3 филийки Брускета с кедър и доматено сирене;
• 2 чаши зеленина;
• 1/2 чаша нарязана краставица;
• 1/4 чаша много тънко нарязан морков;
• 1 1/2 супени лъжици нарязани орехи;
Комбинирайте съставките и добавете чаена лъжичка зехтин и балсамов оцет върху салатата;
Снек П.М. (200 калории)
• 1 средна ябълка;
• 1 супена лъжица фъстъчено масло;
Вечерна закуска (50 калории)
• 2 квадрата черен шоколад;
ДЕН 3:
Закуска (453 калории)
• 2 филийки пълнозърнест тост;
• 2 супени лъжици фъстъчено масло;
• 1 банан;
Снек А.М. (235 калории);
• 1 твърдо сварено яйце, подправено със сол и черен пипер;
• 12 орехови половинки;
Обяд (493 калории)
• 1 салата;
• 5 наполовина чери домати;
• 1/2 чаша нарязани краставици;
• 1/2 чаша подправен нахут;
• 2 супени лъжици сирене фета;
Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;
Снек П.М. (175 калории)
• 1 чаша гръцко кисело мляко 0% масленост;
• 1/2 чаша боровинки;
Вечеря (645 калории)
• 2 чаши Ньоки с домати и артишок;
• 2 чаши зелен микс;
Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;
ДЕН 4:
Закуска (428 калории)
• 1 чаша и четвърт гръцко кисело мляко 0% масленост;
• 1/2 чаша мюсли;
• 1/2 чаша боровинки;
Снек А.М. (192 калории)
• 10 половинки орех;
• 1 среден портокал;
Обяд (482 калории)
От вчера
• 1 половин чаша ньоки с домати и артишок;
• 2 чаши зеленина;
• 5 наполовина чери домати;
• 1/4 чаша настърган морков;
Комбинирайте съставките и поръсете върху тях 1 супена лъжица зехтин и 1 супена лъжица балсамов оцет;
Снек П.М. (263 калории)
• 1 среден банан
• 1 половин супена лъжица фъстъчено масло;
Вечеря (647 калории)
Купа фасул и ориз със зеленчуци
• 1 чаша варен кафяв ориз;
• 1 чаша варен черен боб;
• 1/2 зелен пипер и 1/2 нарязан лук и втвърден в супена лъжица зехтин;
• 30 г нарязано сирене фета;
• 1/4 чаша салса сос;
Отгоре поставете ориз, боб, зеленчуци, сирене и салса. Подправете с лайм и лют сос на вкус.
ДЕН 5:
Закуска (453 калории)
• 2 филийки препечен хляб, пълнозърнесто;
• 1/2 средно авокадо, смачкано;
• 2 големи яйца, сварени в 1/4 супена лъжица зехтин;
Поставете парче авокадо отгоре и след това яйцето.
Снек А.М. (191 калории)
• 1/2 зелена чушка, ситно накълцана; зелен пипер, нарязан
• 1/4 чаша хумус;
• 3 средни моркова;
Обяд (470 калории)
Ябълково сирене в Pita Pocket
• 1 пита джоб от пълнозърнести храни;
• 1 супена лъжица горчица;
• 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки;
• 30 грама сирене Чедър;
• 1 чаша зеленина
Нарежете питата наполовина и поръсете с горчица. Напълнете го с ябълки и сирене. Печете, докато сиренето започне да се топи. Добавете зеленина и се наслаждавайте;
Лека закуска П.М.(293 калории)
• 1/2 средна ябълка;
• 10 половинки орехи;
• 30 г сирене Чедър;
Вечеря (592 калории)
• 2 чаши Tikka Massala, пълни със зеленчуци;
• 2 чаши спанак, попарен;
• 1 лепило;
Ден 6:
Закуска (428 калории)
• 1 кутия гръцко кисело мляко 0% мазнина;
• 1/2 чаша мюсли;
• 1/2 чаша боровинки или други плодове;
Лека закуска АЗ ИМАМ.(257 калории)
• 1/4 чаша домашен хумус;
• 3 средни моркова;
• 1 твърдо сварено яйце, подправено със сол и черен пипер;
Обяд (499 калории)
Какво е останало
• 1 2/3 чаши Tikka Massala, пълна със зеленчуци;
• 1/2 лепило;
• 2 чаши попарен спанак;
• 1 среден портокал;
Лека закуска П.М. (252 калории)
• 1 средна ябълка;
• 12 ядки;
Вечеря (607 калории)
Пита "Пици"
• 1 лепило;
• 1 малък, нарязан домат;
• 30гр моцарела топки;
• 1 супена лъжица пресен, наситнен босилек;
Загрейте лепилото и го намажете с 2 супени лъжици зехтин. След това добавете моцарелата и доматите. Поставете го във фурната, докато сиренето се разтопи. Подправете с босилек непосредствено преди сервиране.
• 2 чаши зеленина, поръсени с 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет;
• 2 тъмни шоколадови блокчета, на които да се насладите след вечеря;
Ден 7:
Закуска: Овес от плодове и орех (446 калории)
• 3 четвърти чаша овес, приготвен в 3 четвърти чаша обезмаслено мляко (бадемово мляко) и 3 четвърти чаша вода;
• 1/2 средна ябълка, нарязана;
• 2 супени лъжици нарязани орехи;
Снек А.М. (204 калории)
• 1/2 средна ябълка;
• 12 ядки;
Обяд (490 калории)
• 3 филийки Брускета с кедър и доматено сирене;
• 2 чаши зеленина;
• 1/2 чаша нарязана краставица;
• 1/4 чаша много тънко нарязан морков;
• 1 1/2 супени лъжици нарязани орехи;
Комбинирайте съставките и добавете чаена лъжичка зехтин и балсамов оцет върху салатата;
Снек П.М. (196 калории)
• 1 1/2 супени лъжици нарязани орехи;
Снек П.М. (244 калории)
• 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко;
• 1/2 чаша боровинки;
• 1 супена лъжица мед;
• 1 супена лъжица нарязани орехи; нарязани орехи
Вечеря (620 калории)
• 2 чаши оризов фермер;
• 2 чаши зеленина;
Добавете 1/2 чаена лъжичка олио и балсамов оцет върху зеленчуците
Забележка: Този диетичен план е направен за контрол на калориите, протеините и натрия. Ако сте загрижени за определена съставка, помислете да се свържете с нас, за да видим какво ви подхожда и от какво имате нужда. [:]