Увеличете способността си за скачане тренировка за издръжливост, баскетбол, футбол, хандбал, фитнес тренировка,
Скокът в дълъг скок и сержантът измерват способността да скачат на разстояние или нагоре (от изправено положение, с двата крака) и често се използват като тестове за спортни способности. На пръв поглед този вид скок изглежда доста прав напред, спортистът просто свива колене, докато маха с ръце напред-назад, преди да направи скока си в ямата. Този относително прост скок обаче може да бъде технически подобрен в тренировъчна сесия, така че да можете да подобрите разстоянието си с може би четири инча или повече.
Проучване на австралийски изследователи се фокусира върху оптималния ъгъл на излитане при стоящи дълги скокове. (1) Те откриха, че разстоянието на скок е силно повлияно от скоростта и ъгъла на излитане на джъмпера. Високите ъгли на стартиране доведоха до лоши разстояния на скок, защото спортистът не успя да генерира достатъчно хоризонтална скорост, за да изведе тялото си напред. Изследователите откриха, че ъглите на скок от 19-27 градуса оптимизират разстоянието на скок и това всъщност е по-ниско от предпочитаните ъгли на скок (31-39 градуса).
Ролята на ръцете в скока
Използването на ръцете и свободния крак (при скачане от единия крак) са също толкова важни фактори, влияещи на разстоянието на скок, колкото и ъгъла на скачане. За да разберат доколко ръцете действително допринасят за разстоянието при скок в дължина при изправяне, изследователи от Тексаския университет използваха компютърни модели, за да изследват ефекта от свободните и ограничени движения на ръцете. (2) Те откриха, че симулираните разстояния на скок са с 40 см по-големи, когато движенията на ръцете бяха свободни. Движението на ръката позволи да се увеличи скоростта на скачане на центъра на тежестта с 15%.
По-конкретно, това се дължи на допълнителните 80 джаула задвижваща работа, извършена от раменните мускули. За да се възползвате от тази допълнителна енергия по време на тренировка, трябва енергично да размахвате ръце напред-назад, докато те се изкачват нагоре и надолу с движенията на бедрата. Хронометраж на махането на ръката покрай краката ви, така че да съвпада с задвижването на крака в скока ви. Това ще увеличи максимално скоростта на скачане (ако, разбира се, приемем, че се стремите към ъгъл на скок между 19 и 27 градуса). Движението на ръката е от решаващо значение за оптималното представяне, независимо от скока.
Скокът на височина е най-добрият тест за умения за скок във височина. Световният рекорд за мъже възлиза на невероятни 2,45 м и е поставен от кубинеца Хавиер Сотомайор през 1993 г. Изследователи от университета John Moores във Великобритания специално проучиха как елитните скачачи използват свободните си крайници, за да генерират вертикална скорост. (3)
6 елитни мъжки джъмпери на височина преминаха тестове, които позволиха на изследователите да определят силата и скоростта на съвместните движения на джъмпера при скачане. Установено е, че ръцете имат по-голямо въздействие върху производителността на скокове от свободния крак. Това очевидно е резултат от ограничената способност на свободния крак да се отклони по-нататък „в скока“, след като подскачащият крак е бил на земята и е опънат в скока. Това е в контраст със способността на ръцете да се "изтеглят" по-силно в скока.
Като цяло е изчислено, че свободните крайници допринасят 7,1% от общия импулс на тялото при скачане. Изследователите стигнаха до заключението, че за да увеличат максимално приноса на свободните крайници към представянето, ръцете трябва да правят силно движение надолу при докосване (скачане), за да се възползват най-добре от високия (но малко променлив) импулс на свободния крак.
Такива детайли могат дори да се разширят до контакт с крака при скачане. Изследователите са изследвали значението на позиционирането на краката и особено позициите за кацане на крака, когато спортистите изпълняват упражнения за дълбок скок. (4) Тези упражнения развиват плиометрична сила на крака и изискват от практикуващия да стъпи на подходяща платформа и веднага нагоре, встрани или напред при кацане скокове. По-специално, изследователите насочват вниманието си към силата, генерирана от контакт на земята с цялото стъпало, в сравнение с тези със само предната част на крака.
10 здрави студенти от мъжки университет извършиха два вида скокове в дълбочина от кутия с височина 0,4 м, поставена на 1 м от центъра на плоча за притискане. Те правят скокове надолу или върху топките на краката си (без петите им да докосват земята по време на следващия вертикален скок) или върху петите им (с плосък крак). Изследователите откриха, че първият (кацане) и вторият (след скок) върхове на генериране на сила за кацане с плоско стъпало са 3,4 пъти по-големи и 1,4 пъти по-ниски от кацанията на предните крака.
За спортистите и треньорите този тип изследвания донесоха нещо важно. По-специално, естеството на въздействието на пружинното стъпало (контакт с земята) трябва да бъде внимателно анализирано в отделните спортове и трябва да се правят най-подходящите упражнения, които най-добре отговарят на спорта. Например, докато кацането с дълбоки скокове с дълбоки крака ще развие известна сила на скачане, то може да не предаде оптимално специфичните изисквания за производителност на спортист в определен спорт. За да дадете няколко примера:
- Спринтьорът може да се възползва повече от дълбоки скокове с кацане на предния крак на единия крак, защото движението на спринта се извършва от подобна позиция на удар с крак.
- Баскетболистът или волейболистът получава по-голям вертикален отскок (важен и необходим за техните игри) чрез кацане с плосък крак и един и двата крака след дълбоките скокове.
Както показват предишни изследвания, свободните действия на крайниците също трябва да бъдат внимателно обмислени и тренировъчните упражнения, предназначени да ги имитират. Например, джъмперите в височина трябва да използват редуващи се действия с двете ръце, когато извършват дълбоки скокове (където двете ръце се замахват напред-назад и скачат „нагоре“ при скачане), за да имитират спецификата на тяхната дейност. Също така трябва да наблегнете на скокове с кацане на един крак. Това максимизира трансферния ефект на фитнес упражнението върху действителното състезателно представяне.
Скокът в дължина е най-добрият тест за хоризонтален скок, а резултатите от изследванията на скок в дължина са подробни и предоставят насоки. Пример: Изследователи от Германия разгледаха центъра на тежестта на спортиста по време на фазата на скок. (5) Изследователите се фокусираха върху редица фактори, допринасящи за това, включително „сковаността на краката“ на мускулите на скачачите.
Терминът скованост на краката се отнася до свойствата на разтягане на мускула. За да използваме аналогия, да предположим, че краката на дълги джъмпери са направени от пластилин. Дори спортистът да може да се качи на пистата, кракът за излитане веднага ще се закопча под силите, необходими за изстрелване на спортиста от пистата.
Но да предположим, че краката на нашия спортист са направени от въглеродни влакна; ще има малко или никакво отстъпване и джъмперът ще прехвърли хоризонталната си скорост много ефективно в скока. Ясно е, че спортистите в скок на дължина (и други скачачи) не искат крака от пластилин, но биха ли се възползвали от скованост като тази на въглеродните влакна? Германските изследователи стигнаха до следното заключение: Докато максималното изпълнение на скок в дължина изисква минимален стандарт на скованост на краката, по-нататъшното увеличаване на тази скованост не води до допълнителни скокове.
Сковаността на краката може да се повиши чрез тренировки с тежести и плиометрия, тренировки със силова комбинация и самото скачане. От по-техническа гледна точка обаче изследователите се застъпват за увеличаване на скоростта на контакт на земята на крака за излитане, за да се подобри разстоянието на скок. Това е и съветът на Джордж Динтимен, един от водещите световни треньори за скорост. (6) Той твърди, че колкото по-бързо се изпълнява плиометрично упражнение (скокът в дълъг скок е плиометрично движение), толкова по-голям е преносът на мощност в скока, ако се приеме всичко друго остава същото. За да използваме друга аналогия, колкото по-силно топка се хвърля към стената, толкова по-далеч и по-бързо ще отлети обратно.
Така че колкото по-бързо кракът е в контакт със земята при скачане и бягане, толкова по-бърза ще бъде реакцията. Въпреки това спортистите и треньорите ще трябва да осъзнаят, че някои движения за скачане изискват повече време за контакт с земята, отколкото други. Ако джъмпер на височина се опита да използва същата скорост при приближаване като джъмпера, оптималният въртящ момент на вертикално повдигане ще бъде пожертван, защото няма да има достатъчно време за контакт с земята за създаване на вертикален лифт. Важно е тези времена на скок да се повтарят по време на тренировка, както и положението на краката по време на тласъка, и че движенията на свободните крайници са оптимизирани (както е посочено по-горе) за максимален отскок.
Обучение за подобряване на уменията за скачане
Как спортистите могат да използват тези резултати, за да подобрят собствените си тренировъчни резултати? Както беше посочено, плиометрията е основното оръжие в тренировъчния арсенал, когато става въпрос за развиване на умения за скачане. Как да извлечете максимума от него:
Джон Шепърд, Масачузетс, е специалист по здравеопазване, физически упражнения и фитнес и преди това е бил международен скачач на дължина.