Увеличете синтеза на протеини за изграждане на мускули
Без синтеза на протеини няма изграждане на мускули
С нашата специализирана статия по темата за протеиновия синтез бихме искали да ви доближим до това как можете да увеличите протеиновия синтез за изграждане на мускули с тренировки, хранене и спортно хранене - със собствен опит, факти и наука от фитнес и бодибилдинг индустрията!
Какво точно представлява протеиновият (био) синтез?
Предварително малко теория
Нека да влезем нещо в биологичното, защото нещо „изкривено“, без изобщо да знаем какво е, също не е точно умно. С други думи, протеиновият синтез е просто производство на протеин или полипептид в живи същества като вас! Както протеините, така и полипептидите, дипептидите и олигопептидите са вериги, които се състоят от аминокиселини и които се различават по своята дължина и последователност един от друг по някои характеристики. Поради генетичната информация, дадена ни в дезоксирибонуклеинова киселина (ДНК), те се образуват върху рибозомите на живите клетки.
Каква е първата стъпка сега?
Биосинтезата на протеини започва с транскрипция, т.е.пренаписването на вашата ДНК в иРНК. ДНК има специални секции в тялото ни, които маркират началната точка за гените. Нишката, която се чете, се нарича кодогенна нишка. Той съдържа генетичната информация, която се превръща в протеин! След като всички процеси на „четене“ са протичали в нашето тяло чрез различни биологични процеси на транскрипция, от аминокиселини с типична пространствена структура се образува протеин.
Накратко: Нашият протеин в тялото се създава в съответствие с инструкциите на нашата ДНК - и до каква степен или как мога да повлияя на това и да повиша протеиновия си синтез?
По този начин може да се увеличи синтеза на протеини!
Всеки спортист, който се интересува от максимален мускулен растеж и оптимална мускулна регенерация, трябва да е наясно с ползите от увеличаването или подобряването на протеиновия синтез. Защото, ако синтезът на протеини постоянно работи с пълна скорост или се увеличи, спортистът ще може да изгради значително повече мускули, отколкото с лошо функциониращ протеинов синтез.
1.) Увеличете синтеза на протеини чрез диета
Синтезът на протеини се увеличава, например, ако внасяте достатъчно протеини в диетата си всеки ден.
Кои храни са подходящи за увеличаване на синтеза на протеини?
- Месо (пилешко, пуешко, телешко ...)
- Млечни продукти (квар с ниско съдържание на мазнини, извара, мляко, сирене ...)
- Риба (сьомга, риба тон ...)
- Яйца
- Бобови растения (леща, боб ...)
Някои зърнени храни също съдържат голямо количество протеини, като: твърда пшеница, ръж или спелта.
Колко протеин трябва да консумирам дневно, за да увелича синтеза на протеини?
Състезателите със състезателен характер или хората, които се занимават с амбициозни спортове с поставени цели, преследват дневно количество протеин от 2,2-2,7 g на kg телесно тегло. Тук обаче трябва да започнете с чистата маса на тялото, а не с теглото в комбинация с мазнините, които носите.
Дори хората, които не се занимават със спорт и биха искали да се възползват от по-висок протеинов синтез, трябва да отбележат, че консумират около 2 g протеин на kg телесно тегло дневно. Според различни проучвания е потвърдено, че 2g протеин на кг телесно тегло гарантира, че имате адекватен синтез на протеини и че поддържате метаболитно активната си мускулна маса, дори без тренировка!
Какво влияние оказват въглехидратите върху синтеза на протеини?
Въглехидратите нямат ефект върху нашия протеинов синтез. Независимо дали ядете нисковъглехидратна, средновъглехидратна или високовъглехидратна, вашият протеинов синтез не се влияе нито положително, нито отрицателно!
Увеличете синтеза на протеин с аминокиселината L-левцин!
Що се отнася до увеличаване на протеиновия синтез, една аминокиселина играе особено важна роля - аминокиселината L-левцин.
Нека подложим тази аминокиселина под „добра светлина“ с проучване. Аминокиселината L-левцин може да помогне на възрастните хора да намалят разграждането на мускулите при диета с ниско съдържание на протеини. Тази констатация е резултат от проучване на Медицинския клон на Университета в Тексас и Университета на Централна Флорида, което наскоро беше публикувано в списанието Clinical Nutrition.
Това проучване също така показа, че разграждането на мускулния протеин при физически неактивни хора може значително да бъде намалено чрез прилагането на L-левцин.
Какво всъщност е този "левцин"?
L-левцинът е основна аминокиселина, т.е. че трябва да ги набавяте в достатъчни количества с храната, тъй като тялото ни не е в състояние да произвежда самия L-левцин. L-левцинът, заедно с изолевцин и валин, принадлежи към аминокиселините с разклонена верига, по-известни като BCAA. От трите BCAA аминокиселини левцинът е "най-добрият" и най-ясно проучен, а също така изглежда, че тази аминокиселина има най-големи ползи.
Аминокиселината левцин има най-голяма полза за синтеза на протеини, особено след тренировка, когато се приема заедно с въглехидрати. В бодибилдинга не без основание се казва, че инсулинът е най-анаболният хормон от всички. От известно време е известно също, че инсулинът стимулира синтеза на протеини и предотвратява разграждането на протеините. Това е особено вярно след тренировка във връзка с аминокиселината левцин. Следователно е желателно възможно най-високото освобождаване на инсулин след тренировка.
Въпреки че до преди няколко години все още се смяташе, че производството на инсулин почти изцяло зависи от концентрацията на глюкоза в кръвта, сега стана ясно, че аминокиселините също играят важна роля в производството на инсулин.Според проучване, синтезът на протеини е намален с около два пъти повече, ако добавите около 7 g левцин към шейка след тренировка с въглехидратите (проучване от 2001 г. от Manders et. al; bmj.com)
Предимства на L-левцин с един поглед:
- Увеличаване на протеиновия синтез (= изграждане на мускули)
- Антикатаболен ефект (= мускулна защита)
- Подобрете инсулиновата чувствителност
- Повишено изгаряне на мазнини
- Доставка на енергия
Има обаче едно нещо, което трябва да имате предвид при левцин и че горната граница за прием на левцин е 10 g на единична доза. Не трябва да използвате повече, в противен случай това може дори да попречи на протеиновия синтез, т.е. отрицателно да му повлияе и да наруши храносмилането.
Тук можете да намерите нашите L-левцин продукти
Увеличете синтеза на протеин чрез спортно хранене:
Особено що се отнася до тренировките, повишеният синтез на протеини е от голямо предимство по отношение на изграждането на мускулите. Ако искате да увеличите протеиновия си синтез преди, по време и след тренировка, трябва да имате предвид следното.
- Преди тренировка (преди тренировка): 2.5g левцин/5g BCAA в рамките на 25-30 минути преди тренировка ви помагат да имате оптимален протеинов синтез.
- По време на тренировка (в рамките на тренировка): Ако тренировката продължава по-дълго и е особено интензивна, трябва да разчитате на приема на въглехидрати (напр. Vitargo) и незаменими аминокиселини (EAA) по време на тренировка.
Тук можете да намерите нашите завършени шейкове след тренировка
- След тренировка (след тренировка): 5-7g левцин или 10-15g BCAA във вашия шейк след тренировка увеличават синтеза на мускулен протеин.
Съвет за диета за спортно хранене за защита на мускулите:
Моля, не забравяйте също, че можете частично да компенсирате недостатъчния прием на протеини с добавянето на аминокиселината L-левцин. Особено в контекста на диета, 2-3 g допълнителен левцин между храненията могат да помогнат за поддържане на мускулната маса и по този начин да увеличат синтеза на протеини!
Увеличете синтеза на протеини чрез упражнения
Синтезът на протеини може да се увеличи не само чрез диета или целенасочен прием на аминокиселини, но и чрез силови тренировки. Докато синтезът на мускулен протеин първоначално намалява в рамките на тренировъчната единица, той отново се увеличава след тренировка и се увеличава до максимум чрез оптимално хранене след тренировка (хранене след тренировка).
В допълнение към силовите тренировки, тренировките за гъвкавост (разтягане) също водят до увеличаване на синтеза на протеини, макар и много по-слабо, отколкото след силови тренировки.
Обобщение Увеличаване на протеиновия синтез за повече мускулно изграждане
В ретроспекция може да се каже, че протеиновият синтез е абсолютно важен критерий за изграждане и защита на мускулите. Силните спортисти и културисти, които искат да извлекат максимума от тренировките си, биха били добре да увеличат синтеза на протеини с нашите съвети.
Синтезът на протеини е важен не само за изграждането на мускулите, но и по време на диета колко мускулна маса може да се задържи.