Увеличете съдържанието на протеини в храненията. ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Протеинови хакове Тези 10 храни добавят протеин към всяко хранене

П ротеините трябва да бъдат част от вашата диета всеки ден, защото те са не само важни за изграждането на мускули, но и ви поддържат сити за дълго време и по този начин ви помагат да отслабнете. Рибите, месото, яйцата, тофуто и други подобни са сред най-богатите на протеини храни, но не винаги е лесно да постигнете своята „протеинова цел“ (най-малко 0,8 g протеин на килограм телесно тегло) за деня. Защото, въпреки че съзнателно ядете високо протеинова диета, добивът в края на деня е твърде нисък. Но не се притеснявайте, не е нужно да слагате допълнително яйце в тигана или да лъжете обикновена обезмаслена кварка. Лесно увеличете съдържанието на протеин в храната си, като добавите малки протеинови ускорители през целия ден.

Събрахме 10 умни протеинови хакове за вас:

1. Изсипете тиквените семки върху супата

Тиквените семки са пълни с важни микроелементи като витамини, магнезий, желязо и цинк, които са особено ценни за жените. Но съдържанието на протеини в никакъв случай не е за подценяване: с 24 грама протеин на 100 грама можете лесно да постигнете „велики неща“. На следващия си обяд просто поръсете 2 супени лъжици (10 грама) тиквени семки върху вашата салата или (тиквена) супа. Ядките се съчетават добре и с ястия с ориз, кускус, булгур или киноа. Това не само дава на цялата работа допълнителна „криза“, но и тласка протеиновия баланс с около 5 грама. Тиквените семки също имат добър вкус с мюсли, кисело мляко, домашен хляб или просто като лека закуска между тях.

ясен 8-седмичен план
30+ опции за закуска
68 страници
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

2. Готвене и печене с бадеми

В тези малки мощни ядки има толкова много добро: Много здравословни, ненаситени мастни киселини, много витамин Е, витамини от група В и минерали като калций и магнезий. Това не само предпазва сърцето и кръвоносните съдове, но също така осигурява енергия и ви поддържа сити за дълго време. Но съдържанието на протеини също е впечатляващо: порция бадеми (около 25 парчета) винаги съдържа 7 грама протеин - това съответства на съдържанието на протеин в 1 яйце. Бадемите са не само добър избор като закуска между или преди тренировка и ограничаване на глада. Като заливка те се съчетават добре с мюсли, в салати или в ястия с ориз и тестени изделия. Ориенталските ястия с кускус или булгур също се възползват от комбинацията с бадеми. Освен това смлените бадеми (предлагат се в супермаркета) могат лесно да се използват като заместител на брашното в тесто (Палачинки напр.) микс, Супа направете го по-кремообразен или го използвайте като здравословна панировка за шницел или пилешки гърди.

3. Сутенерка паста с кедрови ядки

Малките бели ядки усъвършенстват много ястия с техния мек, ядков вкус. Доста практично, защото порция борови ядки (40 грама) осигурява огромен 10 грама протеин. Освен това кедровите ядки се отличават с високото си съдържание на селен, важен микроелемент, който трябва да се приема чрез храната. Те също така съдържат здравословни мастни киселини (полезни за сърцето) и много минерали. Между другото, те развиват пълния си вкус най-добре, когато са печени и сутенер салати, ориз и тестени ястия за нула време. Те са известни и най-добре от пестото, когато се обработват. Най-добре е да направите това сами, тъй като съдържанието на ядрото в готовите пестота обикновено е много ниско, тъй като купуването им е скъпо. Пестото ви „направи си сам“ ще държи няколко дни в хладилника и има страхотен вкус с риба, месо (вкусно като коричка), зеленчуци, сирене или паста.

4. Чиа семена в мюсли

Семената от чиа се считат за „най-добрата суперхрана. Съдържанието на протеини в псевдозърната също е страхотно: семената от чиа съдържат около 20 грама протеин на 100 грама. В допълнение, малките семена осигуряват калций, магнезий и много фибри, както и здравословни, ненаситени мастни киселини. Много фибри също имат храносмилателен и много запълващ ефект, поради което консумацията се препоръчва само умерено (около 2 супени лъжици на ден). Малките семена също са изключително гъвкави. Можете да ги използвате например с мюсли (за предпочитане домашно приготвени), в Смути или използвайте в десерти като кифли или сладкиши. Но също и в питка или върху салати или супи, семената от чиа се хармонизират перфектно. Сурово, те едва ли имат собствен вкус, но създават хрупкаво усещане за уста. Във водата те за кратко време набъбват до малки гел топчета, които също можете да преработите в пудинг. Веганите използват гел, направен от семена от чиа, като заместител на яйца.

5. Зърнесто крема сирене като заместител на маслото

Перфектната закуска между храненията, и то не само за спортисти: зърнено крема сирене с ниско съдържание на мазнини и сравнително високо съдържание на протеини, което е 13 грама на 100 грама. Това улеснява получаването на няколко допълнителни протеина на хранене. Тя може да варира по невероятно разнообразен начин: като заместител на маслото върху сладко, като топинг или потапяне за плодове или сурови зеленчуци, като сос с ниско съдържание на мазнини за зеленчуци или юфка, в салата или просто като допълнителен ритник на протеин върху парче месо. Също така е лесно да се сводите като закуска: За обилната версия с малко горчица или доматено пюре и пресен лук или други билки. Или сладката алтернатива с плодове или сушени плодове и мед & co.

6. Палачинки & Ко със суроватка

Благодарение на суроватъчния протеин на прах, вашият също Любими палачинки допълнителен протеинов удар. Суроватката (суроватъчен протеин) може да се използва за нещо повече от шейк. Използвайте го като заместител на брашното, в някои торти, кифли или рецепти за вафли той дори може напълно да го замести. С суроватка на прах с вкус „естествен“ (не шоколад, ванилия и Ко) можете също да направите вкусни Пици с ниско съдържание на въглехидрати да се пекат. Когато купувате протеин на прах обаче, не забравяйте да обърнете внимание на точния състав и съдържанието на протеин. Това варира значително при различните продукти.

7. Къри с ядки кашу

Поради високото си съдържание на витамин В и магнезий, ядките кашу са идеалната храна за нервите. В допълнение те течеха 7 грама протеин на порция (40 грама). Както всички други ядки, те са особено добри в мюсли или над салати. Но кашуто може да направи много повече: особено в азиатската кухня, те се използват за приготвяне на много ястия. Вземете това като пример и допълнете храненето си с мощната храна. Също така в къри от сос преработени или направени в месо и риба (напр. като кора) изрязват фина фигура.

8. Ленено семе в смутито

Ленените семена са известни с високото си съдържание на фибри. По-малко популярно обаче е съдържанието на протеини, което е 4 грама на порция (1 супена лъжица). Има дори 24 грама на 100 грама, така че те са идеално подходящи за повишаване на протеиновия баланс с малко усилия. Те се вписват във всяко мюсли, смути, шейк или поръсени върху салатата. Но те също така дават на хляба, палачинките и Ко допълнителна порция протеини и фибри. Поради голямото количество фибри обаче ленените семена трябва да се консумират с повишено внимание. Те задействат храносмилането ви и могат да имат слабително действие. Винаги пийте достатъчно, когато ядете ленено семе.

9. Фъстъци и фъстъчено масло

Фъстъците съдържат около 25 грама протеин на 100 грама - това е впечатляващо. Печените фъстъци имат особено добър вкус върху салата или с оризови и зеленчукови ястия - особено ако имат азиатско или индийско докосване. Но не само самите „ядки“ (всъщност фъстъците са бобови растения), но и фъстъченото масло е бърз и добър източник на протеини. Когато купувате фъстъчено масло, не забравяйте да разгледате съставките, защото можете да се справите без добавена захар, ароматизанти и т.н. Идеален е като намазка върху хляб, за подслаждане на мюсли или като сос за бързи азиатски ястия. Заедно с плодови клинове като ябълки или круши, фъстъченото масло се превръща във вкусна закуска между тях и носи съдържание на протеин от 3 грама във вашата протеинова сметка на чаена лъжичка. Съвет: Бадемовото и кашувото масло също са страхотни и внасят разнообразие в чинията.

10. Конопени семена в мюсли

Като растителен източник на протеин, конопените семена не бива да се подценяват, тъй като те произвеждат 20-30 грама протеин на 100 грама (в зависимост от доставчика). Затова не забравяйте да погледнете хранителните стойности при покупка! Предлагат се белени или белени. Когато се белят, те са доста хрупкави, обелената консистенция е по-мека и приятна за мнозина. Залейте салатата или мюслито със семената, които между другото не ви качват. Можете също така да ги добавите към протеиновия си шейк. Конопените семена също са подходящи за използване в смутита, шейкове или за рафиниране на сосове и пестота. Тъй като те засилват метаболизма и стимулират храносмилането, максималната препоръчителна стойност е 2-3 супени лъжици на ден.

Заключение: повече протеини благодарение на "малките помощници"

Не е толкова трудно да увеличите съдържанието на протеин в храната си, когато знаете кои храни ще ви помогнат. Тези храни доказват, че богата на протеини диета не трябва (само) да се състои от месо, яйца и други подобни. Те ви осигуряват малки допълнителни порции протеин, разпределени през целия ден, които в крайна сметка се изплащат в положителен протеинов баланс.