Увеличете мускулната маса и възпрепятствайте отслабването
Един от най-популярните подходи за насърчаване на отслабването се основава на създаването на енергиен дисбаланс, който включва, наред с други неща, повишен мускулна маса. Принципът е прост: правим силови тренировки или подобни много интензивно, за да изгорим много калории и се уверяваме, че тази тренировка спомага за увеличаване на мускулната маса. Това ще доведе до увеличаване на метаболизма в покой и следователно до по-голямо потребление на калории отслабване.
Изглежда, че има много смисъл.
Ами ако сме объркали всичко ?
От години популяризирам предимствата на силовите тренировки и мускулната хипертрофия, за да постигна по-добри резултати при загуба на мазнини. Многобройни изследвания (включително този от докторантурата ми) поддържат, че ограничаването на калориите, съчетано със силови тренировки, насърчава по-голяма загуба на мазнини по време на процеса на отслабване.
Ясно е, изглежда ефективно, но това не е всичко.
За съжаление, мускулната маса не се проявява (или малко, със сигурност не съм прочел всички статии по въпроса) сред определящите фактори за поддържане на загуба на тегло с течение на времето. Нито в топ 3, нито дори в топ 5 за неща, които са важни за успешното отслабване, т.е. поддържане на загубеното тегло.
Липсата на тази известна мускулна маса в списъка с важни детерминанти предизвика любопитството ми. Как една важна част от процеса на отслабване липсва от определящите фактори за поддържане на загубата? Изглежда логично хората с по-голяма мускулна маса (между другото по-голям разход на енергия в покой) са по-малко изложени на риск от възстановяване на загубеното тегло.
И все пак изглежда не е така.
Нека разгледаме по-отблизо въздействието на тренировките за увеличаване на мускулната маса в контекста на загуба на тегло. Отначало самото обучение не е много енергийно интензивно, въпреки че може да причини голяма умора. Всъщност, само защото обучението е много трудно и опитите не означават, че ще има много високи енергийни разходи (статия по темата). Като цяло силовите тренировки не са прекалено скъпи в калории. В зависимост от видовете обучение и способностите на участника, обикновено говорим за
12-15kcal/мин. Високата част на континуума рядко се достига за продължителни периоди от няколко минути. Накратко, може да навреди, много зле, но не е задължително да струва много калории.
Някои ще говорят за ефекта от тренировката върху метаболизма след приключване на тренировката (EPOC или „Ефект след изгаряне“). Вече обсъдих това в предишна статия, за да обобщя, че увеличаването на метаболизма в покой след тренировка е пропорционално на необходимостта от възстановяване. Колкото повече се унищожаваме, толкова повече струва. В най-лошия случай говорим за масово унищожаване на сто или повече калории (но все пак по-малко от цената на обучението). Има обаче цена, която трябва да платите. През останалата част от деня след апокалиптична тренировка може да сте много по-малко активни.
Енергийният баланс на 24-часовите силови тренировки може да е много по-нисък, отколкото си мислите. Всъщност дори съществува риск количеството калории, изразходвано в тези тренировъчни дни, да бъде по-малко, отколкото в почивните дни. Без измерване на това, което се случва в продължение на 24 часа, можем лесно да повярваме в нещо, което не е (ето пример за мерки). Следователно е от съществено значение да се намери начин за количествено определяне на нивото на вашата физическа активност за 24 часа, за да се осигурете положителното въздействие на обучението върху увеличаването на общите енергийни разходи (обучение за това тук).
Второ, нека разгледаме въздействието на увеличената мускулна маса върху метаболизма в покой.
13-16 ккал на килограм мускул на ден.
1 кг на мускулите се увеличава с 13-16kcal метаболизъм в покой на 1 ден.
Но губете 1 кг мазнина намалява метаболизма в покой на
4,5 kcal на ден.
Не мисля, че е уместно да добавяме повече, опитите за увеличаване на мускулната маса за увеличаване на метаболизма в покой не изглеждат много ефективна стратегия.
И все пак много интервенции за отслабване активно разчитат на силови тренировки и мускулна хипертрофия за отслабване. И може да работи. Но ефективността изглежда по-малко очевидна, когато се разглежда способността на индивида да поддържа загубеното тегло. Накратко, ако тренировката за увеличаване на мускулната маса означава, че изгаряте повече калории за 24 часа и не ядете повече, тя трябва да работи. Само дето може да не е така ...
Защо ?
Регулирането на енергийния баланс е сложно и се основава на много механизми, влияещи както върху разхода на енергия, така и върху приема. Няколко механизма са идентифицирани като регулатори на апетита (някои хормони като инсулин, лептин, грелин, телесни мазнини и др.) и тяхното присъствие влияе върху приема на храна, а в някои случаи и върху физическата активност. Например, намаляването на мастната маса може да увеличи апетита, така че тялото да може да поддържа енергийните си запаси, същото важи и за мускулните и чернодробните гликогенови резерви. Когато енергийните резерви намаляват, съществуват механизми за стимулиране на апетита, за да се осигури енергийно обновяване. Загубата на мазнини и/или завършването на интензивни, енергоемки тренировки, които намаляват запасите от гликоген, биха могли да стимулират апетита и да причинят увеличен прием на калории, ако не бъдат отменени. Ако се упражнява контрол върху входовете, е възможно да се вярва, че трудността при спазването на необходимите количества ще бъде по-голяма, колкото повече ще бъдат ипотекирани енергийните резерви. Ще ни бъде по-малко забавно да ядем по-малко ...