Увеличете m; пушене за повече мускули и d; завършек! e-dynalife
Публикувано: 07.07.2016 г. 5:48:25
Категории: Специален файл
Кой никога не е мечтал за изтеглена каишка за корема, атлетично телосложение? Много са обаче тези, които, не успявайки да се отърват от излишните килограми, се отказват, смятайки такава цел за непостижима. Някои хора ще се оправдаят с аргумента, че не могат да направят нищо по въпроса: „това не е моя вина, а генетично“, докато други ще твърдят, че във всеки случай „ние непременно наддаваме с напредване на възрастта“. С риск да ги разочарова, се оказва, че всичко е свързано с метаболизма !
Скоростта на метаболизма е скоростта, с която тялото ни изразходва калории (особено тези, съхранявани под формата на мазнини), за да произведе енергията, необходима за различните физически и химични трансформации, които непрекъснато се случват в тялото ни. Неговото стимулиране води до повишено търсене на мастни резерви, елемент, особено важен за всички, които искат да запазят, развият или да възвърнат отлично физическо състояние.
Ако със сигурност нямаме контрол над времето или гените, наследени от нашите родители, изглежда, че тези 2 фактора в крайна сметка оказват само минимално влияние върху метаболизма ни.
Основната причина за постепенното забавяне на метаболизма при възрастни е мускулната атрофия. Всъщност нарастващото физическо бездействие, а не пряко възрастта на човека, е отговорно за загубата на мускули и увеличаването на мазнините, наблюдавани през годините. Така от 40-годишна възраст заседналият мъж може да загуби до 5 кг мускули на всеки 10 години. Отначало това явление не е лесно да се наблюдава, тъй като по-често то не е придружено от изтъняване: килограмите загубени мускули се „компенсират“ с килограми мазнини. Колкото по-чиста маса губите, толкова по-вероятно е да развиете мастна тъкан. Напротив, изграждането на нови влакна дава тласък на метаболизма. От всички тъкани в човешкото тяло мускулите са тези, които се обновяват най-бързо. Те са напълно „пресъздадени“ няколко пъти в годината. Така че, когато качите мускулна маса на 50-годишна възраст, това определено е млада тъкан. Както често казваме, "мускулите се износват само когато не се използват" !
Що се отнася до генетиката, експертите са анализирали метаболитните разлики при няколко двойки близнаци: докато единият е бил на програма за упражнения, другият не е участвал в някаква конкретна дейност. Резултатите, публикувани в Annals of Human Biology, показват по-благоприятни ефекти както върху метаболизма, така и върху клетъчната функция при близнаци, които са тренирали в сравнение със заседналата група. Заключение на учените: що се отнася до скоростта на метаболизма, факторите на околната среда (особено храненето и упражненията) са много по-важни от генетичните предразположения.
С други думи, това означава, че е възможно, независимо от нашата възраст или началното ни състояние, да действаме, за да стимулираме термогенезата и липолизата. Благодарение на следващите 11 точки ще откриете как ефективно да оптимизирате метаболизма си.
1) Разпределете хранителния прием по-равномерно през деня
Много хора приемат класическата схема за закуска/обяд/вечеря или, което е още по-лошо, се задоволяват само с едно обилно хранене на ден. Въпреки това, като работите по този начин, вие оставяте между всяко хранене твърде дълги периоди от време, през които се оказвате в състояние на „хранителен разпад“, така че тялото да започне да работи на празен ход или дори да влошава чистата маса ( да черпи от него аминокиселините, от които се нуждае), като същевременно се грижи за запазването на мастните си запаси. Накратко, не работи оптимално. И това е още по-вярно за тези, които практикуват физическа активност и чиито хранителни нужди са по-високи (като количество и качество) в сравнение със заседналите хора.
Напротив, придържането към хранителен план, разпределен в 5 или 6 ежедневни случая, насърчава създаването на метаболитна среда, благоприятна за елиминиране на мастната тъкан и растежа на мускулите. Науката го е доказала многократно. Доставяйки поток от протеини и сложни въглехидрати на вашите мускули на всеки 3 до 4 часа, вие директно им предоставяте всичко необходимо и автоматично предотвратявате класическата реакция на организма, когато го лишавате от него, т.е.забавя метаболизма. Освен това избягвате всякакъв риск от глад и нивата на кръвната захар и инсулин остават стабилни, което гарантира по-добро усвояване на хранителните вещества и предотвратява съхраняването им като мастни резерви.
2) практикувайте тренировки с тежести
Хората, които искат да отслабнат, обикновено мислят, че силовите тренировки са излишни и затова предпочитат да изберат аеробни дейности. Многократно е демонстрирано, че тренировките за устойчивост увеличават метаболизма не само по време на тренировка (гликогенът и мазнините се мобилизират за производство на енергия), но и трайно след тренировка, когато субектът е в покой (за да се осигури възстановяването) и поддържане на мускулната тъкан: повече мускули означава повече изгорени калории). В крайна сметка дневните разходи за калории на някой, който тренира тежести, ще бъдат по-високи (с около 30%) от тези на неактивен човек. Препоръчваме ви да практикувате 3 до 4 седмични сесии с продължителност по 70 минути.
3) Популяризирайте кардио програма „HIIT“
Експертите демонстрират ефективността на HIIT (High Intensity Interval Training) кардио в сравнение с традиционното кардио при елиминиране на мастната тъкан. По-конкретно, методът HIIT ви позволява да се възползвате от всички предимства, свързани с практикуването на аеробика (ускоряване на метаболизма, което генерира повишено търсене на мастните резерви), без да стигате до етапа, когато е атакувана мускулната маса. Принципът се състои в работа на интервали, редуващи се фази на максимално усилие и периоди с умерена интензивност. По този начин, в сравнение с класическа аеробна сесия (т.е. с по-бавно темпо и по-голяма продължителност), вие увеличавате калорийните разходи (+ 142%) и загубата на мазнини се ускорява (+ 50%). Всичко, което трябва да направите, е да изберете аеробна дейност, която ви харесва: бягане, колоездене, ролери. Ако вземем примера на стационарния мотор, ето как трябва да го направите: след бързо загряване, педалът с висока интензивност за 20 секунди, след това приемете умерено темпо за 60 секунди, за да се охлади и след това повторете този модел. Препоръчително е да започнете с 2 седмични сесии от 5 до 10 минути, след това постепенно да преминете към 3 тренировки от 15 до 20 минути седмично.
4) отидете на кросфит
Кросфит съчетава всички предимства на кардио тренировките с висока интензивност и съпротива в едно занимание. Той е особено ефективен за подпомагане на изгарянето на мазнини, но и за подобряване на физическото ви състояние. Тази практика значително увеличава енергийните разходи след тренировка, като повишава метаболизма чрез това, което е известно като кислороден дълг. Това е калориен (и мазнинен) ефект на „изгаряне след тренировка“ в резултат на високата интензивност на натоварването, тъй като нуждите от кислород не са били изпълнени. Няколко часа след сесия милиони физиологични реакции в организма продължават да изгарят калории, а оттам и увеличаването на метаболизма (това явление се проявява по-рядко след кардио с постоянна скорост, по време на което нуждите на организма от кислород намаляват. Удовлетворени).