Увеличете диетата на ектоморфа
Тънките хора имат трудности. Можете да ядете всичко, което искате и нищо няма да се случи. Изходът: Ясно дефиниран хранителен план, който е придружен от промяна между мързелуването и екстремните мускулни спортове.
Винаги трябва да има поне две допълнителни вилици за бабата и лелята. Изображение: ап
От редактора на news.de Кристиан Матея
Мога ли да се представя, аз съм ектоморф. Известен също в народния език като „лош процесор на подаване“. Според дефиницията на моя откривател Уилям Шелдън, който през 1942 г. ме постави до ендоморфния и мезоморфния тип в своята класификация, имам тясна физика, дълги, тънки крайници и слаби мускули. По-скоро съм жилав маратонец.
Това, което ме отличава: моят бърз метаболизъм. Средно имам нужда от 600 килокалории повече енергия от нормалния човек.
Проблемът започва с мен веднага след поглъщането на храна, известна в технически термин като постгенерална термогенеза. „Лошите преобразуватели на фуражи“ биха отделили част от енергията на храната под формата на топлина през тази фаза, докато „добрите преобразуватели на фуражи“ съхраняват тази енергия в депата за мазнини, пишат Сузане Новицки-Грим и Питър Грим в книгата си „Менш, слаб ли си!“ Така че вероятно принадлежа към онези живи същества, които допълнително нагряват атмосферата. Срам.
Поради горещия си нрав ектоморфите трябва да ядат много през цялото време, особено когато се опитват да качат мускулна маса или тегло. Обикновено, като офис служител около 30 години, щях да имам нужда от 2800 килокалории на ден. Но за да наддадете на тегло, то трябва да бъде поне с 600 килокалории повече.
Какво има на масата
Общото количество калории трябва да бъде 20 процента [tt = протеините са в риба, месо, млечни продукти, в яйца и протеинови шейкове.] Протеини, 60 процента [tt = късоверижните въглехидрати са в шоколадови закуски, дълговерижните въглехидрати са в пълнозърнести продукти.] Въглехидрати и 20 процента [tt = препоръчват се висококачествени маслинови, рапични или орехови масла и масло. От тях се изисква също да абсорбират мастноразтворимите витамини A, D, E и K.] Разделят мазнини, казва швейцарският диетолог и фитнес треньор Петер Майерхофер. Колкото по-тънък е ектоморфният тип, толкова повече те трябва да променят диетата си, за да включват мазнини. Meierhofer препоръчва особено [tt = пълнозърнести продукти, тестени изделия, ориз, овесени люспи, картофи и др. Енергийните барове също осигуряват сложни въглехидрати. Препоръчва се високо съдържание на сушени плодове и богати на нишесте житни люспи.] Сложни въглехидрати, за да се избегне твърде бързата консумация на хранителните вещества.
Интервалите между храненията също трябва да са по-кратки. Фитнес експертът препоръчва да се яде висококалорично хранене на всеки два до три часа.
Ами ако не съм гладен? „Стомахът и чувството ви на глад могат да бъдат тренирани по определен начин“, подчертава Майерхофер. Стомахът е разтеглив орган и в дългосрочен план би се адаптирал към по-голям обем храна. "След няколко седмици ще ви е все по-лесно да ядете много редовно."
Матиас Менде, бивш подгласник на световния шампион по планинско колоездене, а сега лекар в Кемниц, предупреждава да не се натъпкват огромни количества храна в него. „Трябва да се храните редовно, докато се наситите“. В допълнение към трите основни хранения, които също бихте искали да имате в добра компания, той също препоръчва да приемате малки закуски и да пиете млечен шейк преди лягане.
Работи с Dragon04860
Има примери за това как може да работи при наддаване на тегло. В интернет форум за оплакване от ектоморфи Dragon04860 пише: „Първоначално тежах 63 килограма. Сега е 74 кг след 14 месеца тренировки и адекватно хранене. 2000 килокалории няма да стигнат много далеч. Би трябвало да е около 3000 ".
В допълнение към храненията, Dragon04860 пие през целия си ден магическата си напитка, чиято рецепта разкрива във форума: „Един банан, 500 мл мляко, 100 грама декстрозна захар, две супени лъжици сладко, 60 грама овесени люспи, една супена лъжица Nutella, 500 грама нискомаслена кварка, 50 грама Рапично масло, 20 грама шоколад на прах и 300 мл вода, за да не се слепва твърде много. "
Какво друго трябва да имате предвид: Избягвайте ежедневните усилия. Дългите разходки, изкачването на стълби и прекаленото напрежение са в миналото. Най-хубавото е да лежиш пред телевизора и да ядеш. Само във фитнес центъра по време на тренировка на мускулите, там трябва да дадете всичко. „В противен случай намалете упражненията си до минимум и изчакайте няколко месеца и ще успеете“, препоръчва Матиас Менде.
Бележка на читателя: Човече, слаб ли си!: Програма за хора, които биха искали да тежат с няколко килограма повече. От Susanne Nowitzki-Grimm и Peter Grimm, Schneider Verlag Hohengehren, 49 страници, 12 евро.