Увеличаване с лежанка Търпението е ключът през цялото време
Бенч пресите увеличават продуктивната оптимизация на теглото на тренировъчните цикли
Какви грешки има в пресата?
Защо изграждането на масивна гърда очевидно създава толкова много проблеми? Подобно на прасците, главите в средата на делтата и долните латове, гръдните мускули са област, която много културисти идентифицират като своя проблемна зона.
Това, което води до разочарование за повечето, въпреки че се борят с всяка тренировка, са собствените им домашни грешки и грешен метод Увеличение с лежанка.
Повечето трениращи просто увеличават теглото си твърде бързо. Това е почти неизбежно, защото повечето студия нямат малки дискове.
Ето често срещания сценарий, използващ къдрици като пример: Да кажем, че най-доброто от вас беше шест повторения на 50 килограма и това беше адски упорита работа. До края на цикъла се почувствахте щастливи, но изтощени и сега искате да опитате 55 килограма.
Ако сте упорити и нетърпеливи, може да решите да удължите цикъла си и да добавяте 2,5 килограма всяка седмица. Гарантирам ви, че тези 50 килограма ще се чувстват като тон и ще имате проблеми с получаването на две или три повторения в добра форма.
След това ще обърнете формата, ще фалшифицирате упражнението и ще хвърлите тежестта, за да направите всичките 6 повторения.
Макар и само с два килограма повече, вие чувствате това тегло като слон на дъмбела си и дори не можете да получите подходящ представител с течение на времето.
Така че фалшифицирайте упражнението от самото начало, излагайки гърба, лактите и делтоидите на концентрирана атака. В резултат на това рамото й започва да боли, боли лакът и има масивно прищипване в долната част на гърба. След това трябва да направите пауза, за да излекувате напълно травмите от тренировките.
Каква полза от малките тежести в лежанката?
Не е задължително и можете да избегнете това, като работите с по-малки тежести, независимо дали засилвате пресата за крака или лежанката.
Вземете комплект малки тежести или импровизирайте. Това ви позволява да увеличавате тежестите си на много малки стъпки и бавно и сигурно да усещате пътя си към голям успех.
Дисковете с малко тегло са дискове с тегло 1,25 килограма или дори по-малко и следователно са по-леки от най-леките дискове, които повечето студия имат в обхвата си.
Въпреки че мъжките трениращи също могат да ги използват много добре, тези мини дискове са идеални за Дъмбел или в Лег особено полезно за жени.
Ако не можете да намерите малки шайби или не искате да похарчите пари, можете да използвате шайби от магазини за хардуер или магазини за хардуер като алтернатива. Най-добре е да изберете тези, чиито дупки съвпадат с диаметъра на щангата, която използвате. Вземете еквивалента на 2 килограма. Можете да използвате шайбите на стъпки от 0,5 килограма, например, за да увеличите лежанката си от 127,5 на 129 килограма.
След това натиснете 130 килограма с обикновени дискове. След това отново оперирате с шайби, за да стигнете до следващата тежест, която да бъде изтласкана с обикновени шайби.
Понякога има магнитни мини дискове, които могат лесно да бъдат прикрепени към щанги, дъмбели или шейни с тежести.
Ако продължите по този начин - и при условие, че сте постоянно здрави, добре отпочинали и все още сте далеч от реализирането на своя максимален потенциал за сила - 116-килограмовите лежанки, например, при максимално усилие тази седмица се чувстват също толкова трудни, колкото 115 .5 килограма през последната седмица, 116,5 килограма през следващата и 117 килограма през следващата седмица.
След като сте открили обема, честотата и интензивността на тренировката, които са идеални за вас лично, и сте коригирали оптимално диетата си, включително хранителни добавки и фазите на възстановяване, можете да очаквате такъв напредък за дълъг период от време. След това сте намерили ключа към съкровището за бодибилдинг и силови тренировки - линеен напредък в дългосрочен план.
Колко бързо мога да напълнея на лежанка?
Малките дискове са идеални за увеличаване на тренировъчното ви натоварване с малки стъпки, особено за лежанки, преси над щанга и упражнения за укрепване на сцеплението.
Увеличете теглото си с 0,5 паунда на седмица, за да подобрите, да речем, от 115 паунда на 120 паунда. Тогава имате добри шансове за успех.
И след 10 седмици от това, може да правите 10 килограма на седмица за още 10 седмици, което е цялостно подобрение Увеличение с лежанка би означавало 7,5 паунда. Докато начинаещите са склонни да имат по-добър темп на напредък, това е брилянтен напредък за всяко друго ниво на обучение.
Има стотици хиляди силови трениращи, които тренират с горе-долу еднакви тежести година след година. Преодолейте безизходицата на стагнацията.
Сдобийте се с по-малки тежести и изпитайте чудото, тъй като те ви осигуряват магически мускулни печалби в дългосрочен план.
Бавно, но сигурно е мотото за успешно обучение, което не дава впечатляващи резултати в краткосрочен план, но още повече в дългосрочен план. С изключение на напълно начинаещите, продуктивните тренировки за спечелилите трябва да бъдат дългосрочни - бързите рецепти не са добри.
Как да постигнете целите си с плана за тренировка
Например, да предположим, че в момента можете да натиснете шест повторения на 100 паунда. Планирайте да поставяте 0,25 паунда повече на щангата си всяка седмица. Pipifax? Бебешки неща? Искате да изградите повече мускули бързо с лежанки и не ви се губи време с малки увеличения?
Ако постоянно се придържате към тези увеличения на теглото, в крайна сметка можете да добавите почти 150 паунда към пейката. На малко под 220 килограма. Невъзможно е, казвате? Точно така - освен ако не сте били надарени с невероятни гени за изграждане на сила и насипно състояние.
Добре, да предположим, че сте правили този метод само в продължение на 5 години и ще (само) ще се подобрите с 60 килограма.
Обзалагам се, че има малко силови атлети, които са над нивото за начинаещи и не биха искали да се задоволят с 60-килограмово подобрение на лежанка през следващите пет години или дори следващите 10.
Много трениращи искат да спечелят бързо мускулни печалби и усилията им за това в крайна сметка се справят по-зле от тези, които избират бавен, но сигурен напредък.
Разбира се, би било чудесно, ако можете да увеличите лежанката си с 2,5 килограма за две седмици със същата чиста техника и да издържите повече от година.
Но за съжаление това не е реалистична перспектива за хора с нормални гени, които не пият наркотици и вече не са напълно начинаещи.
Дори само с 0,25 килограма на седмица, не бива да очаквате линейни наддавания на тегло безкрайно. Ако линейният напредък можеше да бъде постигнат за неопределено време, щеше да има много хора, които рано или късно биха натиснали 150 фунта или повече.
Всяко развитие, включително Увеличете лежанката, ограниченията са налице - можете сами да разберете къде точно са вашите ограничения.
Всичко за суроватъчния протеин можете да намерите в нашия онлайн магазин allfitnessfactory.de
Първоначално публикувано 2016-08-24 05:00:00.