УВЕЛИЧАВА ИНТЕНЗИТЕТА НА КАРДИО УПРАЖНЕНИЯТА ЗА НАПРЕДЪК В УСТОЙЧИВОСТ Decathlon Tips Статии

Искате ли да подобрите представянето си в кардио тренировките и да увеличите способността си да полагате продължителни усилия с течение на времето? За да направите това, трябва да упражнявате, за да увеличите физическия си капацитет и да развиете своя максимален VO2 (максимална консумация на кислород) и анаеробния си капацитет (повишаване на анаеробния праг). За това има частично обучение. Известно е, че това упражнение укрепва сърцето и привиква тялото към по-дълги или по-интензивни усилия.

интензитета

КАКВО Е ФРАКЦИОННО ОБУЧЕНИЕ?

Работата на части означава въвеждане на различни скорости във вашето обучение. Това означава, че ще редувате етапи, в които скоростта ви ще се увеличава, както и сърдечната честота, с активни фази на възстановяване, които ще ви позволят да се възстановите. Идея: можете да бягате по-дълго с висока интензивност поради периоди на възстановяване и да подобрите сърдечно-съдовите си показатели. Продължителността на различните етапи на усилията варира от няколко секунди до няколко минути, в зависимост от целта на тренировката, която сте си поставили (загуба на тегло, сила и т.н.).

ЗА КАКВО СЕ ФРАКЦИОННО ОБУЧЕНИЕ? ?

Дробното обучение или интервалните упражнения имат за цел да увеличат общата сила на тренировката, ограничавайки умората. С други думи, това означава, че постепенно ще увеличавате максималната си аеробна скорост (VMA). Това съответства на скоростта, с която вашата консумация на кислород (VO2) е максимална (VO2max). VO2max (ml/min/kg) = 3.5 x VMA (km/h). Развивайки аеробна сила, вие подобрявате своята издръжливост и скорост. Следователно това е основно понятие за всички, които искат да подобрят своите резултати.

ПОЛЗИТЕ ОТ ФРАКЦИОННО ОБУЧЕНИЕ

Този метод на промяна на скоростта привиква организма да се справи с производството на млечна киселина и осигурява увеличаване на анаеробния праг, фактор, който ограничава издръжливостта. Стимулирайки сърдечната честота до максимум с частична тренировка, ще работите със силата, издръжливостта и способността си да устоявате на млечната киселина. Той също така принуждава тялото да се адаптира. Резултатът: подобрявате сърдечно-съдовата си издръжливост.

КАК ДА ПРАКТИКУВАМЕ ФРАКЦИЯ ?

Ако можете да бягате в продължение на 30 минути с постоянна скорост, можете да започнете да включвате разделени сесии във вашата кардио тренировка. За начало: тренирайте непрекъснато на базата на 45-минутни сесии на бягащата пътека или кардио мотора. След това интегрирайте седмична кардио тренировка. След това увеличете темпото с 3 разделени тренировки на седмица + една непрекъсната сесия. Не правете повече от 2 разделни тренировки седмично. За да подобрите представянето си, определете собствената си цел за издръжливост и следвайте тези съвети: Подобрете своята устойчивост. Работи при 85% FC максимум. Времето за тренировка трябва да е по-дълго от времето за възстановяване. Пример: редувайте 30 секунди бързо бягане с 15 секунди възстановяване. Поддържайте висока интензивност възможно най-дълго. Работи при 95% максимум FC.