Усъвършенстване на техниката ви в Суинг с гиря - Моят дневник за обучение
Swing е може би най-известното движение в тренировките с гири. Това движение на огъване на тазобедрената става активира цялата задна верига (гръб, седалищни мускули, подколенни сухожилия, лумбални мускули), повишава сърдечната честота, подобрява нашето „сцепление“ ... Накратко, това е много пълно упражнение, което всеки спортист трябва да интегрира в своята обучение. Но за да получите всички предимства, е важно да усъвършенствате техниката си.
Затова се възползвам от двудневните си тренировки заедно с Алексей Сенарт, ръководител на екипа на Strongfirst Франция (Американско училище за силови тренировки), за да се върна към важните технически точки на Суинг на гиря. Защото не забравяйте, че основата на добрата тренировка не е количеството движение, а качеството на движението.
1/Разберете "пантата"
Люлката на гиря е движение на флексия на тазобедрената става, наречено "Панта". Има просто образователно упражнение, за да разберете това движение: застанете с гръб към стената, на няколко сантиметра от нея, и бутнете бедрата назад, за да опитате да докоснете стената със задните си части. За да направите това, ще трябва леко да огънете коленете си, но никога толкова, колкото на клек. Движението ще се инициира от бедрата и телесното тегло, разпределено в петите.
Именно тази "панта" се намира и при мъртвата тяга.
Разбирането на разликата между шарнира и клякането е важно, за да разберете как правилно да изпълнявате люлка с гиря.
Подсказка, за да разберете дали клякате прекалено много на своите люлки: Гирята винаги трябва да минава през малкия триъгълник, ограничен от таза и коленете ви. Ако Kettlebell падне под линията на коляното по време на движението, това е знак, че вероятно сгъвате коленете си твърде много или спускате прекалено горната част на тялото.
2/Поставете тялото под напрежение
Люлката с гиря е динамично и мощно движение, което ще изисква дълбока ангажираност на тялото. Много хора правят люлките си с отпуснато тяло, което им пречи да имат добра стойка и експлозивност в движенията си. Така че не забравяйте да активирате силно глутеусите и квадрицепсите си върху удължението на бедрата, но също така и мускулите на гърба, като държите ръцете си близо до тялото и коремната лента, за да осигурите стабилността на тялото. За да постигнете това напрежение в тялото, ще трябва да се научите да използвате дишането си: вдишването се извършва върху флексията на бедрата и ви позволява да поставите тялото под напрежение, а издишването става, когато тялото е удължено. Дишането трябва да е кратко и тонизирано, за да поддържа тялото под напрежение през цялото движение.