Устойчиво нишесте - как да намалим въглехидратите в макаронени изделия, ориз; Ко

Янина Даприч (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Янина отговаря за статии за храненето и създаването на нови рецепти.

Sebastion Tok (бакалавърска екотрофология)

В Upfit той създава и преглежда статии за: Нови хранителни концепции, опазване на околната среда, устойчивост, здравословно хранене.

Преглед на съдържанието

Картофи с ниско съдържание на въглехидрати? Номерът е: гответе, охлаждайте и претопляйте

Пастата и оризът са истински въглехидратни бомби и трябва да се консумират съвестно по време на смяна на диетата. Имаме обаче трик как можете да спестите няколко въглехидрати и по този начин калории, когато ядете тестени изделия и оризови ястия. Вие също правите нещо за здравето си отстрани. Магическата дума е устойчива сила и се съдържа естествено в много храни, богати на въглехидрати. Сега ще разберете за какво става въпрос.

Запазете ръководството за хранене като PDF

Вземете вашето безплатно ръководство за хранене на Upfit Healthy Eating като PDF сега.

Изтеглете ръководството за хранене сега

Не всички въглехидрати са създадени равни

Нишестето е полизахарид, изграден от двете глюкозни вериги амилоза и амилопектин. Полизахаридите са дълговерижни въглехидрати. Полизахаридите включват също целулоза и някои фибри. Въглехидратите се използват предимно за доставка на енергия. Колко бързо те попадат в кръвта и в кръвообращението, зависи от броя на компонентите на въглехидратите. Защото те първо трябва да бъдат разделени, за да могат да бъдат демонтирани.

Разграждането на полизахаридите отнема най-много време. Това означава, че те се задържат по-дълго в стомаха и червата и частично се екскретират необработени. Този процес стимулира храносмилането, увеличава обема на стомаха, може да свързва вредни вещества и консумира допълнителна енергия. Поради тази причина трябва да сте сигурни, че консумирате фибри дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

В кои храни е устойчиво нишесте?

Делът на устойчивото нишесте в храната зависи главно от степента на обработка. Нишестето присъства естествено в растителни храни като картофи, ориз, зърнени култури и бобови растения, а следователно и в продукти, направени от тях като макаронени изделия. Нормалното нишесте може да се раздели на неговите компоненти в човешкото тяло и да се използва за генериране на енергия.

Устойчивото нишесте се намира особено в суровите храни с високо съдържание на въглехидрати, като напр сурови картофи, царевични зърна, незрели банани и хляб с включени много непреработени зърна.

Не е нужно обаче да включвате сурови картофи, банани, зърнени храни или сурова царевица в диетата си точно сега. Има и друг начин за получаване на устойчиви нишестени храни. Устойчивото нишесте се превръща в ретроградиентно нишесте, когато храни като картофи или зърнени храни се готвят и след това отново се охлаждат. След това това нишесте става несмилаемо и се превръща във фибри.

Съвет за екипировка:

как изглежда в действие? Много просто: гответе картофи (за предпочитане с кожата), тестени изделия, ориз, бобови растения и Ко съгласно инструкциите, след което ги оставете да се охладят напълно, за предпочитане в хладилника за една нощ. Просто ги смесете студени с други готови храни. Така приготвяте храната си за следващия ден, правите от нея салата, пържите я или я печете във фурната. Чрез охлаждане на нишестените храни Образуват се кристални структури, че вашите храносмилателни ензими не могат да се разградят. Подгряването в тенджера, фурна или микровълнова печка запазва кристалната структура и здравина по този начин става неизползваем за вашето тяло.

Съдържанието на калории в устойчиво нишесте е между 1,6 и 2,8 kcal на грам (или 4 - 8 kJ). Той е наполовина по-висок от съдържанието на калории в използваемите въглехидрати със средно 4,1 kcal на грам. За съжаление, не цялото съдържащо се нишесте се превръща в устойчиво нишесте, но делът на устойчивото нишесте се увеличава чрез нагряване и охлаждане до 10% в напр. Картофи или леща. Устойчивото нишесте може да се използва чудесно за приготвяне на храна и предварително готвене, тъй като нишестените храни се охлаждат напълно, особено когато се съхраняват в хладилника.

Пример

200 г варени картофи имат калорична стойност около 140 ккал. Те съдържат 32% въглехидрати под формата на нишесте. Ако сварите картофите с кожата, след това ги охладете напълно и след това ги загрейте отново, те съдържат само 22% използваеми въглехидрати и следователно само около 100 kcal. Така лесно сте спестили 40 ккал.

Въглехидратите се превръщат в несмилаеми фибри, подсилват храносмилането и след това се екскретират отново. Ако искате да ги изпържите, не използвайте твърде много масло, за да не загубите спестените калории.

Как да използваме най-добре устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте не може да се разгради до енергия в стомаха или тънките черва; то се предава в дебелото черво. В дебелото черво той служи като храна за здравите бактерии на дебелото черво и по този начин ги насърчава.

Устойчивото нишесте естествено влияе на нивата на инсулина по-слабо от смилаемото нишесте. Това ще предотврати гладовете и ще насърчи загубата на мазнини, защото освобождаването на инсулин инхибира загубата на мазнини.

В допълнение, с висок прием на фибри и устойчиво нишесте можете да предотвратите заболявания като диабет тип 2 и да намалите нивата на липидите и холестерола в кръвта. Той може да свързва и отделя вредни вещества в дебелото черво и евентуално дори да предотврати рака на дебелото черво.

Сега калории за
изчислете целта си

Към калкулатора за калории Upfit

Заключение

С този метод получавате ястие, което ще ви засити, с което спестявате калории (с калкулатора на ИТМ лесно можете да изчислите ИТМ и калории), увеличавате приема на фибри и правите нещо за здравето на червата.
Хлябът с много пълнозърнести храни също е чудесен източник на устойчиво нишесте.

Интересувате ли се от още повече знания за храненето или винаги сте искали да знаете за какво става дума с периодично гладуване? След това разгледайте нашия магазин за облекло и се вдъхновете от различни ръководства и електронни книги!

Чести въпроси и отговори

Какво е устойчиво нишесте?

Устойчивото нишесте се намира естествено в богатите на нишесте храни, като зърнени култури, сурови картофи, сурови банани или сурова царевица и много други. Но възниква и когато готвите нишестени храни и ги оставяте да се охладят напълно (за предпочитане за една нощ). Така че, ако ядете варените картофи или тестени изделия от предния ден, те ще бъдат там.

Как устойчивото нишесте ми помага да отслабна?

Устойчивото нишесте е несмилаемо. Той не се превръща в енергия и по този начин не в глюкоза. Така че, ако искате тялото ви да не съхранява нова енергия, а да използва запасите си и да разгражда мазнините, устойчивото нишесте ще ви помогне.

Как мога сега да включа резистентно нишесте в диетата си?

Загрейте (сварете, изпържете или изпечете) въглехидратни и нишестени храни като макаронени изделия, картофи, ориз, царевица, зърнени храни и бобови храни докрай и след това ги оставете да се охладят напълно. Процесът превръща част от нишестето в устойчиво нишесте. Ако сега го ядете студен и дори да го претопляте, той ще остане в това състояние и ще бъде несмилаем. С плана за хранене Upfit получавате голям избор от ястия, които също можете да приготвите предварително и които също имат страхотен вкус! Можете също така да намерите няколко примера на страницата ни Upfit Recipes!

подувам

Професор доктор. oec. трофей. Елизабет Уискър: Устойчиво нишесте - диетичните фибри влизат в модата, UGB-Forum 2/01, стр. 75-77
Майк Кроган: Устойчивото нишесте като функционален компонент на храната, хранене Umschau 50 (2003) брой 2
Pschyrembel Clinical Dictionary 2011, 262-ро издание, 2010
Карл Хът, Марион Буркард: Диетични фибри, 2004
UGB-форум 2/01, стр. 75-77

Още вълнуващи статии

Интермитентно гладуване/интермитентно гладуване - вашето изчерпателно хранително ръководство

Изграждане на мускули - изчерпателното ръководство за обучение със съвети и трикове за вашето мечтано тяло

Не можете без него: Дневникът на храната на Upfit (безплатен PDF)

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.