Устойчиво нишесте EAT SMARTER

устойчиво нишесте

Обичате ли картофи, ориз и тестени изделия, но спестете от доставчиците на въглехидрати, защото следите калорийния си баланс? EAT SMARTER има решението: разчитайте на устойчиво нишесте, като това, което се съдържа в охладени, варени картофи! Разберете тук защо това спестява калории и в същото време има положителен ефект върху чревната флора.

Съдържание

  1. Какво е силата?
  2. Какво е устойчиво нишесте?
  3. Как се прави устойчиво нишесте?
  4. Хранителни вещества за чревни бактерии
  5. Устойчиво нишесте в менюто
  6. Поддържайте студената верига!
  7. Знания за отнемане

Какво е силата?

Нишестето е най-важната храна и резервен въглехидрат в много растения, включително зърнени култури, зърнени продукти и картофи. Това е естествена многократна захар, наричана още полизахарид, и се състои от глюкозни вериги амилоза и амилопектин.

Нишестените зърна в картофите, ориза или юфката набъбват при нагряване с влага и са разтворими - ако тези храни се готвят, зърната се отварят, правейки съдържанието им достъпно за хората и използваемо. След консумация нишестето се разгражда на по-малки захарни единици, като ди- или монозахариди, с помощта на ензими, което позволява на тялото да използва освободената енергия.

Какво е устойчиво нишесте?

По отношение на тяхната използваемост в тялото се държи устойчиво нишесте Подобно на фибрите: По време на храносмилането около десет процента от погълнатото нишесте достига непроменено дебелото черво - следователно е устойчиво. Това означава, че тялото автоматично разполага с по-малко калории на разположение.

Устойчивото нишесте не е разтворимо във вода и не може да бъде разградено от ензимите в храносмилателния тракт. Ферментира в дебелото черво и служи като източник на енергия за здравите чревни бактерии.

Има три вида устойчиво нишесте:

  1. Физически устойчиво нишесте (RS1): Нишесте, което не може да бъде атакувано от храносмилателните ензими, тъй като е затворено в непокътнати растителни клетки (например в цели или грубо смлени зърнени култури)
  2. Устойчиви нишестени гранули (RS2): богато на амилоза естествено нишесте, което не може да се разгради поради подреждането на неговите нишестени вериги и нишестени гранули (например в сурови картофи, сурова царевица или зелени банани)
  3. Ретроградирана сила (RS3): Нишесте, което се получава, когато нишестените компоненти амилоза и амилопектин кристализират в скорбялни храни (например в картофи, ориз, тестени изделия или хляб), когато се охладят след нагряване

Трябва да се спомене четвърта, синтетична форма на устойчивото нишесте, но тя се произвежда индустриално (1) .

Как се прави устойчиво нишесте?

Ретроградираното нишесте, достъпно за хората, възниква след охлаждане на загряти, нишестени храни като картофи, ориз, тестени изделия или хляб. Някои от съдържащите се в него нишестени молекули се пренареждат по време на този процес и кристализира нишестените форми, които вече не са достъпни за амилазата, ензим, разграждащ нишестето и който преминава през тънките черва неразградени.

В дебелото черво това става устойчиво нишесте след това се разграждат (ферментират) от чревни бактерии и при липса на кислород. Образуват се късоверижните мастни киселини пропионат, ацетат и бутират. Последният се счита за основен доставчик на енергия за клетките на лигавицата на дебелото черво (2) .

Ако нишестените храни се претоплят след охлаждане, количеството устойчиво нишесте, което се съдържа, почти не се променя. Например, възможно е за кратко да се загрее в тенджера или микровълнова фурна за консумация, без да се повлияят отрицателно на свойствата на устойчивото нишесте.

Хранителни вещества за чревни бактерии

Ако резистентното нишесте се ферментира в дебелото черво, между другото се получава бутират. Кратковерижната мастна киселина допринася значително за стабилизирането на чревните бактерии и непокътната чревна флора. Бутиратът е основният източник на енергия за лигавицата на дебелото черво и има противовъзпалително действие. Последното е особено важно за засегнатите от възпалителни заболявания на червата и за профилактика на рак на дебелото черво (3) .

За добро здраве на червата, фибрите обикновено трябва да се консумират в достатъчни количества. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да ядат поне 30 грама диетични фибри на ден. Това е около 16,7 грама фибри на 1000 килокалории за жени и 13 грама фибри на 1000 килокалории за мъже (4). Можете да изчислите вашите лични изисквания за калории тук:

Експертно видео: Какво съдържа фибрите?

Устойчиво нишесте в менюто

В картофите

Картофите са може би една от най-популярните гарнитури в Германия. Кой е техният устойчиво нишесте Ако искате да го използвате, сварете картофите и кората им в малко вода със затворен капак. Това отнема около 30 минути, в зависимост от размера на картофите. За да се образува устойчивото нишесте, клубените вече трябва да се охладят напълно - най-добре е да ги приберете в хладилника, след като се охладят за кратко.

След това студените картофи могат да се преработят в картофи с яке, картофена салата или да се загреят отново във пържени картофи. При последното, моля, обърнете внимание, че резенчетата картофи трябва да се пържат само за кратко в малко олио. В противен случай намаленото съдържание на калории отново би се увеличило поради пържените картофи, напоени с мазнина.

В ориза

Има 108 килокалории в 100 грама конвенционално сварен ориз. Ако обаче към водата за готвене се добави чаена лъжичка, след това се добавя оризът и се готви съгласно инструкциите на опаковката и след това се поставя в четиристепенния хладилник за дванадесет часа, оризът съдържа до 20 процента по-малко килокалории - т.е. само 86 килокалории. Когато се затопли в микровълновата фурна, оризът може да се консумира особено пухкав.

Sudhair James, студент в Колежа по химически науки в столицата на Шри Ланка Коломбо, стигна до този извод в своето проучване от 2015 г. Разработеният от него метод за готвене позволи десетократно да увеличи дела на устойчивото нишесте в ориза. Този ефект работи при всички сортове ориз, но намаленото съдържание на калории се различава при различните сортове, както обяснява ученият на пресконференцията на Американското химическо общество (5) .

Можете да гледате пресконференцията в това видео:

В юфка

Въпреки че феновете на тестените изделия се намръщиха на вече приготвени юфка, струва си да оставите остатъците в хладилника, за да се възползвате от полученото устойчиво нишесте. Заедно с прясно приготвен болонезе, като салата от макаронени изделия или като пържени юфка с най-добрите зеленчуци за сезона, вече приготвените юфка могат да бъдат преработени във вкусни ястия.

От една страна, това е практично за обедната почивка, тъй като макароните могат да бъдат предварително приготвени в продължение на няколко дни, а от друга страна, тялото поема по-малко калории, отколкото би било в случая с прясно приготвените тестени изделия.

Поддържайте студената верига!

За да получите ретроградирана сила За да се възползват от тях, картофите, оризът, тестените изделия и Ко трябва да бъдат правилно охладени. Следните правила на Федералния институт за оценка на риска (BfR) трябва да се спазват, за да се гарантира, че във варените и претопляни не се гнездят патогенни бактерии като Bacillus cereus (6):

  • Съхранявайте храната в хладилника в затворени контейнери или напълно покрити
  • Настройте температурата на хладилника на максимум + 5 градуса и я проверявайте редовно на различни места
  • Достатъчно нагрявайте храната по време на приготвяне и при затопляне (поне 70 градуса по Целзий за две минути вътре в храната)
  • След загряване оставете храната да се охлади за кратко и след това я съхранявайте в хладилника
  • Когато приготвяте в микровълновата фурна, уверете се, че храната се загрява равномерно, разбъркайте храната между тях

Знания за отнемане

Устойчивото нишесте се държи подобно на фибрите по отношение на използваемостта му в организма: Той е неразтворим във вода и не може да бъде разграден от ензимите в храносмилателния тракт. Една от трите форми на устойчиво нишесте е ретроградираното нишесте. Това възниква при варени и след това охладени нишестени храни като картофи, ориз или тестени изделия.

Тъй като около десет процента от нишестето, присъстващо в храната, е вътре устойчиво нишесте се преобразуват, тези храни осигуряват по-малко калории от прясно приготвените варианти.

Тази форма на нишесте е от полза за червата, тъй като се ферментира в късоверижни мастни киселини, което е важно за непокътната чревна флора и може да предотврати хронични възпалителни заболявания на червата. Когато охлаждате и загрявате храната, е важно да спазвате правилата за хигиена правилно, за да предотвратите замърсяване с бактерии.