Устойчивата диета с ниско съдържание на въглехидрати работи на списанието миеща мечка
Ниското съдържание на въглехидрати се превърна в нещо повече от поредната тенденция в света на храненето. Мнозина се кълнат в краткосрочното или дори дългосрочно намаляване на въглехидратите - за отслабване или по здравословни причини. Но какво точно стои зад тази форма на диета и има ли и устойчива диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати - какво се крие зад нея?
На първо място, едно нещо предварително: Няма такова нещо като класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати. По-скоро има различни видове диети, които се фокусират върху намаляване на въглехидратите („въглехидрати“). Най-известни са диетите на Аткинс и Палео и кетогенната диета. Така наречената „диета с месо“ („диета за месоядни животни“) е ново допълнение. Както подсказва името, тук се яде само месо. Общото между всички диети с ниско съдържание на въглехидрати е, че фокусът е върху намаляването на въглехидратите, а не на калориите.
Но какво всъщност се случва в тялото с диета с ниско съдържание на въглехидрати? Най-просто казано: Ако на тялото липсват въглехидрати, той променя метаболизма си след няколко дни. Тъй като енергията вече не може да бъде получена от въглехидрати, тя отива към мастните резерви. Това състояние се нарича кетоза.
С кетогенната диета, най-екстремният тип нисковъглехидратни, кетозата трябва да се превърне в нормално състояние за организма. Следователно приемът на въглехидрати е почти нулев. В миналото лекарите са предписвали кетогенна диета за лечение на заболявания като епилепсия или диабет. През последните години обаче „кето“ се утвърди като диета с тенденция, чиито последователи искат например да контролират теглото си.
Ниско съдържание на въглехидрати вместо без въглехидрати
При другите видове диети с ниско съдържание на въглехидрати допустимото количество въглехидрати варира. Като цяло обаче може да се каже, че делът на въглехидратите в общото количество калории в дневния прием на храна не трябва да надвишава 20%. Ако приемем дневна консумация от 2000 калории, това съответства на количество от макс. 100 г въглехидрати. Останалите 80% от необходимите калории се покриват от протеини и мазнини. За класифициране: DGE (Германското дружество за хранене) препоръчва съдържание на въглехидрати от мин. 50%.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати често се бърка с така наречената диета с високо съдържание на протеини (протеинова диета). Високият протеин също се фокусира върху намаляването на въглехидратите - но също така и върху намаляването на мазнините. Храни като тлъсто месо и сирене са табу. Въпреки това, те са много добре дошли при нисковъглехидратната диета.
Какво има в менюто (и кое не)?
За да се поддържа съдържанието на въглехидрати възможно най-ниско, много храни се изключват от диетата. Хляб, картофи, тестени изделия и ориз например не се срещат в никое меню с ниско съдържание на въглехидрати - и разбира се, нито сладкиши. Но здравите видове плодове с много фруктоза (напр. Банани, фурми, ананаси) също трябва да се избягват. В горната част на менюто, от друга страна, са месото, рибата, млечните продукти като сирене и нисковъглехидратните зеленчуци като Листни салати, тиквички и авокадо. Повечето разрешени зеленчуци - с изключение на авокадо - обаче съдържат малко енергия. Затова определено трябва да допълвате менюто с гъби (осигурете много протеини) и ядки (здравословни мазнини).
Не се среща при диета с ниско съдържание на въглехидрати: ориз, тестени изделия и картофи.
Има ли устойчива диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Поглед към менюто вече го разкрива: В диетата с ниско съдържание на въглехидрати животинските продукти са важен градивен елемент за генериране на енергия. И те са всичко друго, но не и устойчиви. Причините за това са много: започвайки с огромното потребление на вода (приблизително 15 000 л на кг/говеждо месо), обезлесяването на тропическите гори за обработка на фураж, до замърсените с нитрати подпочвени води и прекомерния риболов. Разбира се, най-устойчивата форма на хранене - независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати или не - е растителна, сезонна и за предпочитане регионална. Това е предизвикателство и в зависимост от сезона е трудно за изпълнение. Това значително се затруднява от намаляването на въглехидратите, тъй като пълноценните храни на растителна основа - за разлика от животинските - винаги се състоят отчасти от въглехидрати. Следователно възниква въпросът дали е възможна веганска (или поне вегетарианска), т.е. устойчива диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Нисковъглехидратните са подходящи за вегетарианци и вегани?
Докато дисциплината за "всеядни животни" е най-голямата трудност в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, има и друг проблем с веганите: Те трябва да заменят спестените въглехидрати с неживотински протеини и мазнини. По такъв начин, че да доставят достатъчно калории (и разбира се хранителни вещества), за да поддържат енергийния си баланс. Изпълнението е по-малко проблематично за вегетарианците: Можете да използвате висококалорични мляко и яйчни продукти.
Преброяването на калории помага при веганската диета с ниско съдържание на въглехидрати
Но как можете да съчетаете веганска диета и ниско съдържание на въглехидрати? Тук помага просто изчисление: Основата е дневна базална скорост на метаболизма от 2000 калории. Това трябва да бъде покрито до максимум 20 процента от въглехидрати. Това оставя 1600 калории без въглехидрати. Веганският последовател с ниско съдържание на въглехидрати сега трябва да се опита да консумира неживотински храни като зеленчуци, бобови растения, ядки и плодове с ниско съдържание на захар по начин, който поддържа това съотношение на калории. Има две предизвикателства: Първо, всички тези храни се състоят от различни комбинации от мазнини, въглехидрати и протеини, които трябва да се компенсират една срещу друга. Второ, осигуряват се витамини, фибри, ненаситени мастни киселини и други подобни, но в повечето храни - с изключение на ядките и бобовите растения - липсват калории.
Например, ако искате да замените телешки стек с тофу, трябва да ядете повече от двойно количество, за да получите същия брой калории. Тук по-добрият избор е по-богатата темпе (ферментирала соя). И в двата случая обаче се прилага следното: обърнете внимание на регионалното отглеждане!
Нисковъглехидратно и веганско, но със замъглено екологично равновесие: авокадото
Авокадото се рекламира като ХАР с ниско съдържание на въглехидрати par excellence. Всъщност е идеален за веган версия с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като едва ли осигурява никакви въглехидрати, но много енергия под формата на здравословни ненаситени мастни киселини и витамини. Уловът: екологичният баланс на авокадото е катастрофален. Следователно плодовете не трябва да се сервират всеки ден.
Други здравословни храни с много по-добър екологичен баланс, като боровинки, сладки картофи или леща, от друга страна, са разрешени само в малки количества в менюто, защото са с високо съдържание на въглехидрати. Оттук и съветът: Ако искате да се справите с веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати, определено трябва да инвестирате време в планиране на храненето преди началния изстрел. Може да е полезно да се състави предварително портфолио от здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати и да се групират според хранителните вещества, калориите и въглехидратите. Чрез комбинирането на тези храни се създават различни и балансирани нисковъглехидратни рецепти, които осигуряват здравословна диета.
Как може да изглежда устойчивата диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Всеядните, които искат да следват не веганска, но все пак устойчива диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягват месото и млякото и вместо това да разчитат малко повече на риба и яйца - но умерено. Така че просто заменете пилешките хапки с рибни пръсти, а колбасите с бъркани яйца? Устойчивата диета с ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, не е толкова лесна.
За какво да внимавате при рибите: Всеки, който купува морски животни, трябва да провери три критерия, преди да попадне в кошницата за пазаруване: За какъв вид риба става дума? Къде е хванат? Как беше хванат? Тази информация трябва да се намери на опаковката. Качествените пломби, които спазват различни стандарти, са полезни при вземането на решение за покупка. Най-известните са MSC печат за диви риби и ASC печат за отглеждани риби. Съществуват и редица различни органични тюлени. Тези пломби обаче често са критикувани за спазване на установените стандарти. Но правилото е: ако имате риба, то с печат! Ако не сте сигурни коя риба да купите с чиста съвест, ще намерите подкрепа на информационните страници на WWF и Greenpeace.
Устойчива диета с ниско съдържание на въглехидрати - със или без яйце?
Яйцата също са разрешени в устойчивото меню с ниско съдържание на въглехидрати - но умерено и само при определени условия. Защото индустриалното и в същото време устойчиво производство на яйца на практика се изключват взаимно. Следователно яйцата трябва да са възможно най-регионални и „органични“ - в идеалния случай от биологичните фермери зад ъгъла. Ако след това използва самостоятелно отглеждания си био фураж - още по-добре! Ако обаче нямате късмета да имате такъв модел фермер като ваш съсед, трябва да направите проучване в интернет, преди да купите яйца. Защото дори ако яйцата са декларирани като „биологични“ (с кодов номер „0“), този биологичен фураж може да идва от чужбина и да е пътувал на големи разстояния. Органичните тюлени също могат да осигурят ориентация: Тук обаче печатите на асоциациите за биологично земеделие (напр. Деметра, Натурланд) трябва да имат предимство пред печата на ЕС и германския биологичен печат поради по-високите стандарти.
Яйцата са добри източници на протеин. При устойчивата диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно да се обърне внимание на произхода на яйцата.
Устойчива диета с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти: повишена производителност чрез избягване на въглехидрати?
Предполага се, че повишеният метаболизъм на мазнините може да подобри представянето, особено в спортовете за издръжливост. Факт е обаче, че предишни проучвания не са показали никакви предимства на нисковъглехидратната диета в сравнение с конвенционалната диета. Въпреки това много треньори и спортисти се кълнат в тази хранителна концепция. Потенциалните рискове се пренебрегват: Много спортисти, които ядат дълго време с ниско съдържание на въглехидрати, страдат, наред с други неща, с умора, по-лоша регенеративна способност и повишен риск от нараняване. Защо е така? Ако тялото няма достатъчно налични въглехидрати, това може да доведе до изчерпване на протеиновите резерви и по този начин до разграждане на мускулите и отслабена имунна система по време на интензивна физическа активност. [1]
За кого е ниско съдържание на въглехидрати?
Ако искате да се отървете от любовните си дръжки, можете да постигнете бърз успех със строга диета с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се отбележи обаче, че първоначалната загуба на тегло се дължи главно на отделянето на вода [2] - ефект, който може да има мотивиращ ефект, но изчезва след няколко дни. Това, което често се пренебрегва, са рисковете за здравето, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати: ново мета-проучване показва, че както диетата с много ниско съдържание на въглехидрати, така и с много въглехидрати е свързана с по-висок риск от смърт. И в двата случая, например, вероятността от заболяване на сърдечно-съдовата система (напр. Инфаркт) е по-висока, отколкото при среден прием на въглехидрати (приблизително 50% от дневната енергийна нужда), както се препоръчва от DGE. Рискът се засилва от по-високия прием на животински протеини (наситени мастни киселини) - както е обичайно при конвенционалната диета с ниско съдържание на въглехидрати. [3]
Така че, ако искате да се отървете от няколко възглавници за козина в кратки срокове и иначе сте в добро здраве, можете да се справите с фигурата на плажа с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва да се внимава да се гарантира, че животинските продукти се консумират умерено - за околната среда и за вашето здраве. Затлъстелите хора, които са склонни да имат значително повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, трябва да стоят далеч от ниско съдържание на въглехидрати.
Забележка: Тази публикация е създадена с най-голямо внимание. Авторът обаче не е диетолог. Информацията, дадена в статията, не трябва да се разбира като хранителен съвет. Затова обсъдете промяната в диетата със семейния си лекар.