Установяване на нормално тегло (плато с оптимално тегло)
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Какво се случва, когато теглото достигне незадоволително плато?
Програмите за отслабване не винаги имат очакваните ефекти, като в някои случаи достигат по-висока стойност на теглото в сравнение с оптималното тегло (стагнация на теглото).
Най-честите причини, които водят до появата на това плато с телесно тегло, са следните:
Внезапно, ускорено намаляване на телесното тегло
В този случай основният метаболизъм се забавя като компенсаторен отговор на намаляването на енергийните ресурси и появата на глад. Внезапната загуба на тегло може да доведе до намаляване на метаболизма с до 40% за около 6 месеца.
Намалена мускулна маса
Намаляването на мускулната маса е друга причина за появата на платото с тежести: внезапното и масивно намаляване на теглото намалява мускулната маса с до 25% от общата загубена телесна маса; мускулите са основният орган, в който се изгарят калории, така че метаболизмът става неефективен, когато има намаление на субстрата на това ниво.
Всяка програма за отслабване, особено тези, които включват голяма загуба на тегло за кратък период от време, трябва да комбинира специални упражнения за тонизиране и по този начин да поддържа мускулна маса. Най-подходящи са упражненията за аеробика и фитнес.
Личен генетичен детерминизъм
Не трябва да забравяме, че всеки индивид е уникален по структура и функция, така че метаболизмът се различава от един човек на друг (по-бавен, по-бавен метаболизъм с намален катаболизъм е свързан с по-високо телесно тегло).
Отслабването под предварително установеното плато след програма за отслабване е доста трудно, защото включва претоварване на метаболизма (физиологични процеси на анаболизъм и катаболизъм).
При достигане на стойност на индекса на телесна маса между 20-25 (нормално тегло спрямо височината) е показано само да се запази теглото, тъй като отслабването под този праг е доста трудно и дори не се препоръчва в някои случаи (когато са свързани някои условия които могат да се влошат след прекомерна загуба на тегло).
Калоричен прием, по-висок от калорийния (анаболизмът надвишава катаболизма)
Упражнението трябва да бъде свързано с рационална диета, така че по време на курса приемът на калории да е по-нисък от приема на калории. Също така поддържането на тегло е много по-лесно чрез спорт, отколкото чрез лишаване от храна. Най-добрият показател за нормално тегло, както и за здравословен живот са редовните упражнения.
Наличието на заболявания, които са свързани с наднормено тегло (затлъстяване)
Хипотиреоидизмът (неадекватна секреция на хормони на щитовидната жлеза), хиперкортицизмът (повишена секреция на хормони в надбъбречната жлеза) са основните състояния, които са свързани с трудно контролируемо затлъстяване).
Други ситуации, свързани със затлъстяването, са: бременност, менопауза, синдром на поликистозните яйчници, спиране на тютюнопушенето и употребата на лекарства като трициклични антидепресанти.
Поддържане на оптимално тегло
Не трябва да забравяме, че поддържането на нормално тегло се постига чрез продължаване на програмата за упражнения, свързана с подходяща диета. Препоръчително е да преброите приетите калории спрямо консумираните след физическо натоварване. Също така броят на дневните калории трябва да се изчислява според ежедневните дейности (по-малко сред заседналите хора).
Псориатичен артрит
Основните функции на мускулната система
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
В случай на хора, които са достигнали незадоволително плато с тегло, се препоръчва да промените програмата за упражнения. През повечето време промяната в ежедневието може да има много добри резултати. Например, степерът може да бъде заменен с колоездене, танци чрез разтягане, упражнения във фитнес с аеробика.
Изключително важно нещо за успеха в поддържането на нормално тегло и здравословен живот е постоянството, така че физическото обучение трябва да бъде постоянно и непрекъснато.
Какви са основите на една програма за отслабване?
Правилното отслабване и постоянното поддържане на теглото се основава на програма, която включва предимно рационална диета. Препоръчва се изчисляване на броя на приетите и съответно консумирани калории след натоварване (броят на консумираните калории трябва винаги да е по-висок от този, донесен от приема на храна).
Например, човек, който има дневен хранителен прием от 2500 калории и консумира само 2000 калории, ще напълнее (чрез съхраняване на останалите 500 калории). Препоръчително е да се консумират повече калории от погълнатите, за да се изчерпи енергийните резерви (особено мастната тъкан).
Както бе споменато по-горе, има някои специални ситуации, в които е изключително трудно да отслабнете и да поддържате нормално тегло, съответно. Някои състояния (хипотиреоидизъм, хиперкортицизъм), някои физиологични състояния (бременност, спиране на тютюнопушенето) някои лекарства (трициклични антидепресанти) предразполагат към затлъстяване.
Рационалната диета обаче, свързана с добре изградена програма за упражнения, носи определени ползи с течение на времето и в повечето случаи можете да постигнете загуба на тегло и здравословен живот.
Някои хора предпочитат диетите с ограничена калория вместо упражнения. Експертите обаче казват, че само упражненията могат да се считат за наистина ефективни за поддържане на подходящо тегло за дълго време. Също така, упражненията носят и други ползи като по-добро физическо състояние, повишен мускулен тонус, повишена устойчивост към определени заболявания или инфекции и т.н.
Фактори, които причиняват колебания в телесното тегло:
- нарушения на щитовидната жлеза и надбъбречната жлеза;
- антидепресанти;
- спиране на тютюнопушенето;
- бърза загуба на тегло (това забавя метаболизма като компенсаторен отговор на лишаването от храна);
- менопауза и пременопауза (хормонозаместителната терапия може също да предразположи към промени в телесното тегло).
Всеки, който разпознае един от споменатите по-горе фактори, трябва да потърси съвет от специалист, тъй като без етиологично лечение (на основното заболяване) поддържането на оптимално тегло и загуба на тегло може да бъде изключително трудно.
Контролът на теглото е резултат от създаването на програма за здравословен начин на живот, която се състои в подхода към рационална диета, свързана с подходяща програма за упражнения. Не на последно място, търпението, постоянството и мотивацията са в основата на успеха на всяка програма за отслабване.
Какви са методите за отслабване сред хората, които имат определени състояния?
Има някои заболявания, при които упражненията трябва да се избягват или дори да са противопоказани.
Физическото натоварване може да влоши някои заболявания и следователно е противопоказано при заболявания като:
- сърдечна недостатъчност;
- анамнеза за миокарден инфаркт;
- високо кръвно налягане;
- декомпенсирана цироза на черния дроб.
Във всички тези случаи лекуващият лекар ще определи вида и обема на физическото натоварване, което може да се извърши.
Други по-малко сериозни заболявания, които изискват само определени видове физически усилия, са:
- лумбална дископатия (дискова херния), при която се препоръчват само медицинска гимнастика и йога;
- фрактури, последствия след фрактури, протези на крайниците;
- анкилоза, костни деформации (като тези при ревматоиден артрит, при които физическите усилия трябва да се избягват по време на периоди на обостряне, когато възпалението е тежко).
Какво се разбира под редовно упражнение?
Ефективната програма за упражнения включва установяване на периоди, в които се изпълняват упражнения с по-висока интензивност, които се редуват с периоди, характеризиращи се с изпълнение на упражнения с намален интензитет. След получаване на подходящо физическо състояние, интензивността на усилията може да се увеличи, периодите на релаксация стават все по-редки.
Например, в случай на джогинг се препоръчва период от няколко минути леко бягане, последван от няколко минути, в които интензивността на усилието постепенно се увеличава и която се завършва с максимум усилия за 1-2 минути.
Бягането не спира рязко, но винаги е последвано от период от няколко минути леко бягане. По време на сесия могат да се повторят няколко цикъла на леко бягане, свързани със скоростното бягане.
Интензивност на физическото натоварване
Фиксирането на интервалите на интензивност на физическото усилие може да стане доста лесно чрез проследяване на сърдечната честота (камерна честота). Започва с физическо усилие, което определя сърдечната честота до 70% от максималната стойност.
След няколко минути интензивността на усилието може да бъде увеличена до камерна честота от 85-95% от максималната стойност. Поддържайте интензивността на усилието за 2-3 минути, след това се върнете към предишната стойност от 70%, докато стабилизирате пулса и дишането.
С подобряването на физическото състояние интензивността на физическото усилие може да се увеличи до максимално съотношение усилие/умерено усилие от 3/1 (3 цикъла максимално усилие към цикъл на средно усилие за възстановяване).
Какво означава режимът „изгаряне на мазнини“ на фитнес уредите?
Режимът „изгаряне на мазнини“ се отнася до интензивността на физическите усилия, необходими за изгаряне на запасите от липиди (мазнини) в организма. Знаем, че въглехидратите (захарите) са първите резерви, изразходвани в усилията, от метаболизма на всеки грам въглехидрати, което води до енергия, еквивалентна на 4 калории. Използването на липиди като енергиен субстрат изисква висока консумация на енергия и следователно висока консумация на кислород.
Препоръчително е да се изпълняват физически упражнения със средна интензивност, но които се изпълняват с постоянно темпо, за да се осигури оптималната нужда от кислород в мускулната система.
Трябва да се избягват анаеробни усилия (когато метаболизмът е лишен от кислород), тъй като в този случай в мускулите се произвежда млечна киселина (причината за т.нар. „Мускулна треска“) и възстановяването е много по-трудно.
Недостатъкът на този метод е, че извършеното физическо усилие не е достатъчно, за да се получи оптимално физическо състояние за относително кратко време, тъй като използва само 60-85% от общия капацитет на усилието.
Въпреки това, умерените упражнения осигуряват метаболитен разпад, който определя енергията от липиден произход. От друга страна, интензивното краткосрочно упражнение изисква бързо метаболизиращ се енергиен източник, като въглехидрати.
Умереното упражнение, съвместимо с режима "изгаряне на мазнини" (изгаряне на мазнини), може да се комбинира с упражнения с по-висока интензивност (като аеробика), за постигане на оптимална фитнес.
Какво означава режим "кардио" на фитнес уредите?
Режимът "кардио" на фитнес уреди е съвместим с по-интензивни физически усилия, които изискват повече сърдечно-съдова и белодробна система и което е в основата на правилното физическо състояние.
Каква е скоростта на базалния метаболизъм?
Под основен метаболизъм се разбира количеството калории (енергия), необходимо за поддържане на основните функции на тялото. За повечето хора това означава около 50-80 калории на час или 1200-1920 калории на ден.
Скоростта на основния метаболизъм е генетично обусловена (определя се още от зачеването), но зависи и от други фактори като мускулната маса.
Колкото по-дълги и интензивни са физическите усилия, толкова по-бърз е метаболизмът (чрез засилване на катаболизма с по-високо освобождаване на енергия), толкова повече калории се консумират и толкова повече тегло се губи.
Един час във фитнеса изисква консумацията на около 400 калории. Те се добавят към калориите, консумирани в други ежедневни дейности (ходене, изкачване на стълби и т.н.), така че се препоръчва физическо усилие вместо относително статични дейности.