Успешното отслабване започва с примери за обучение в главата
Начинът, по който проектирате отделните стъпки за обучение, зависи от вашия личен начин на живот и вашите собствени слабости.
Следователно не може да има обща препоръка за това как постепенно да се научите как да се модерирате.
Няколко примера обаче могат да дадат предложения.
Умора за вечерния глад
Ако най-големият проблем е желанието за храна вечер, може да се последва предложението на страница 103.
Това означава вечеря с ниско съдържание на въглехидрати, която се състои основно от зеленчуци или салата и богати на протеини храни като месо, риба или млечни продукти. Ядете, докато се наситите, но не и повече от това.
Впоследствие нищо не се яде и по възможност се пие само вода. Можете да пиете от него колкото искате. Ако пиете много вода, можете да добавите малки количества добра морска сол към водата, за да имате достатъчно минерали.
Ако обичате да пиете вино или бира вечер, трябва да ограничите това удоволствие до два до три пъти седмично и след това да пиете само по една или две чаши наведнъж.
Тук темата за модерацията влиза в сила на две места:
· Яжте пълноценно, но не се тъпчете.
· Пиене на удоволствие, но само от време на време и доста малки количества.
Правилото просто се отменя на партита и покани. Само ако постоянно имате партита и покани, трябва да излезете със специално решение.
Ако успеете да се придържате към вечерния режим през повечето дни, това вече може да доведе до забележимо намаляване на теглото за много хора. От една страна, няма прекалено езда вечер, а от друга страна, тялото може да изгаря мазнините безпрепятствено през нощта.
Обезсърчение за продавача на закуска
Много хора се справят без закуска, защото им е по-лесно, отколкото без нея в по-късните часове на деня. Освен това, като не закусвате, се спестява време, което изглежда особено ценно сутрин.
Установено е обаче, че отслабването е много по-лесно, ако закусвате сутрин, веднага след ставане. Тогава тялото разбира, че няма време за нужда и започва нормалната метаболитна програма. Без закуска тялото поема глад и позволява на метаболизма да протече само в спешната програма.
Крайният метод сега би бил да станете час по-рано и да сервирате обилна закуска. Но това е трудно за много дългогодишни консуматори на закуска.
Умерената стъпка за учене обаче би била: първоначално станете само пет минути по-рано и яжте банан или кисело мляко. След като свикнете, можете да станете десет минути по-рано и да си вземете малко зърнени храни.
Малко по малко можете да усетите колко добра е закуската и тогава винаги е по-лесно да станете малко по-рано и постепенно да превърнете мини закуската в истинска закуска.
Намаление за големи количества ядещи
Проблемът при много хора с наднормено тегло е, че ядат толкова много при всяко хранене, че стомахът им почти се пръска по шевовете. Тъй като стомахът расте с течение на времето, засегнатите ядат все по-големи количества по време на хранене.
Крайността би била да се яде много малко наведнъж, но това нито е добре за отслабване (метаболизъм на глада), нито е устойчиво в дългосрочен план.
Разумната цел на тези хора е да ядат само достатъчно, докато се наситят. Но дори тази цел често не може да бъде постигната с един замах.
Умерената стъпка за учене би била: яжте достатъчно само по време на хранене, докато се наситите. Окончателното усещане за ситост често се появява едва след 20 минути. Преди това само леко усещате насищането.
Особено хората, които редовно преяждат, са забравили как да се чувстват сити. Възприемате ситостта като силен натиск в корема, когато стомахът е преразпънат. Това чувство прилича повече на болки в стомаха, отколкото на ситост. При засищане няма натиск или болка.
В началото може да се нуждаете от външна поддръжка, за да прецените по-добре наситената сума.
Чинията не трябва да е твърде голяма и да не е пренаселена. По-добре да нямате справка.
Две чаши вода преди хранене увеличават чувството за ситост.
Ако след известно време можете лесно да спрете храненето, когато сте се наситили, тогава добавяте друго хранене и след това третото хранене.
С течение на времето стомахът отново ще се свие, което значително подобрява способността за засищане.
Умереност за дългосрочни туристи
Някои хора с наднормено тегло ядат само малки количества по време на хранене, но постоянно изпитват нужда да ядат между тях.
От една страна, това може да бъде свързано с необходимостта от устно удовлетворение. В края на краищата, мозъкът изпраща хормоните за възнаграждение ендорфини, когато ядете нещо.
Но това може да бъде и навик, който влияе върху метаболизма. Ако тялото постоянно получава нова храна, то свиква да получава енергията си от тези пресни хранителни вещества. Горе-долу забравя как временно да получава енергията от запасите си от мазнини.
Крайна промяна за постоянното дъвчене би било да не се яде нищо между храненията. Тази радикална промяна вероятно няма да продължи дълго.
Постепенно би било умерено да не се яде един час в началото. Ако по време на тази почивка има голям натиск, можете да пиете вода. Едночасовите почивки могат да бъдат удължени до два часа след известно време. Така че можете да спрете да дъвчете непрекъснато стъпка по стъпка.
Обезсърчение за любителите на шоколада
Много хора с наднормено тегло имат по-малък проблем с количеството храна, което ядат, отколкото със специалните си предпочитания към висококалоричните храни.
Консумацията на шоколад е особено популярна тук, вероятно защото шоколадът активира центъра за възнаграждение в мозъка по няколко начина.
Проблемът е същият за феновете на гумените напитки, ценителите на торти или хапките за чипс, както за любителите на шоколада. Стратегията за отхвърляне на пристрастяващо поведение също е подобна. Като пример по-долу е използван шоколад.
Крайният метод би бил внезапната пълна забрана на шоколада за цял живот. Такива забрани обикновено се поддържат само за кратко. По-добре е, ако се научите да се справяте разумно със съблазняването.
Най-добрата индивидуална стратегия зависи силно от собствената личност, а също и от степента на консумация на шоколад до момента.
Ако досега сте яли два бара на ден, първоначално можете да намалите това количество до един бар на ден. Досега всеки, който е ял шоколад на ден, първоначално може да яде само половин блокче или никакъв шоколад изобщо.
Друга стъпка би била намаляването до един бар на ден. За някои хора обаче това не работи в дългосрочен план, защото тогава те жадуват за повече шоколад през останалата част от деня. На тези хора им е по-лесно да се справят, ако избягват напълно шоколада през повечето дни и ядат само добра част от него в определени дни.
Също така е важно да приберете шоколада, за да не може да се вижда през цялото време. Може да помогне на напредналите отказали се от шоколад да не купуват повече, тогава изкушението е малко.
За да не върви животът без любимия ви шоколад, можете да се поглезите с някои по специални поводи, например по Коледа като шоколадова фигура, по Великден или за рожден ден.
Умереност за пиещите лимонада
В днешно време хората обичат да утоляват жаждата си с безалкохолни напитки, включително напитки от кола и газирани напитки от портокал и лимон.
Безалкохолните напитки се предлагат с нормална захар, с фруктозен сироп, приготвен от царевица или с подсладители. Всички тези видове безалкохолни напитки могат да ви накарат да наднормено тегло, ако пиете твърде много от тях.
Няма нищо лошо в чаша кола, но ако пиете няколко литра от нея на ден, обикновено ще напълнеете. Леките версии на безалкохолните напитки с подсладител също индиректно ви напълняват, защото стимулират апетита.
Но след като свикнете с интензивния вкус на лимонадите, е трудно да се направи без него.
Крайният вариант би бил да се откажете от всякакви безалкохолни напитки отсега нататък. Тук рискът от рецидив е висок, защото със сигурност има ситуации, при които безалкохолна напитка може да бъде подходяща напитка. При строга забрана би имало риск от "няма значение сега".
С умерен метод на отхвърляне обаче първоначално човек би намалил наполовина консумацията на лимонада, всеки ден или в някои дни.
В същото време трябва да свикнете с други напитки, за да утолите жаждата си. Водата е идеална за това. Тези, които са свикнали с кола, първо не обичат водата, но това е въпрос на навик.
Ако наполовина количеството лимонада работи добре, можете допълнително да намалите консумацията на безалкохолни напитки. Докато не пиете такива напитки само по специални поводи. Някои хора също губят интерес към него напълно.
Упражнявайте умереност
Що се отнася до спорта, сдържаността играе особено важна роля.
Крайностите са или на дивана, или в претоварване. И двете могат потенциално да ви разболеят.
Ако се претоварвате физически, защото изведнъж се занимавате с много интензивен спорт, това обикновено работи само за кратко, тъй като се получават наранявания, заболявания или огромно недоволство.
Вариантът на дивана ви отнема повече време, но тогава здравословните проблеми са още по-упорити.
Когато се занимавате със спорт и упражнявате умерено, човек се ориентира към текущите физически способности.
Ако отдавна не сте спортували, можете да започнете с кратки разходки или кратки разходки с колело. Дори използването на стълбите вместо асансьора е добро начало.
Когато тялото стане малко по-прилепнало след известно време, можете да удължите разходките до походи, да отидете на истински обиколки с велосипед или да спортувате, както желаете.
Увеличаването на натоварването при спорт винаги трябва да се адаптира към физическите способности.
Това не означава, че не трябва да имате болки в мускулите след дълга обиколка или тежка тренировка. Определено предизвикателство има смисъл, защото увеличава производителността и е забавно.
Но предизвикателството не трябва да бъде преобладаващо.