Успешно отслабване Най-добрите стратегии за намаляване на телесните мазнини
Целта на загубата на телесни мазнини се преследва от хората с наднормено тегло по здравословни причини и тези, които са в състояние да поддържат физическа форма. Въпреки че са налични разнообразни диети и насоки за загуба на мазнини, интересът към новите стратегии продължава да не намалява. Един от решаващите фактори, например, е съотношението на усилието, необходимо за постигане на ефектите, постигнати в предишни приложения, което очевидно не отговаря на очакванията.
Физиологичното е това Загуба на телесни мазнини адекватно описани: само ако a Енергиен дефицит съществува, тялото мобилизира собствените си енергийни резерви (Hall et al., 2012).
Въз основа на този общ знаменател може да се обясни ефектът на предишните и с висока степен на вероятност всички бъдещи диетични стратегии. Точно по начина, по който се постига енергийният дефицит, се различава в съответните диетични форми.
Значение на енергийния дефицит
В диета с ниско съдържание на мазнини Намаленият прием на мазнини играе роля за спестяване на енергия. За разлика от тях намалено количество въглехидрати с нисковъглехидратна диета до по-нисък енергиен прием.
The Увеличаването на приема на протеини и фибри насърчава ситостта, при което се абсорбира по-малко хранителна енергия. Вегетарианската и веганската диета вървят ръка за ръка с намаляването на консумацията на богати на енергия готови храни.
В периодично гладуване въпреки това: Колкото по-малък е броят на консумираните ястия през деня, толкова по-нисък е общият енергиен запас.
Списъкът на диетите и техните свойства могат да бъдат разширени по желание. Въпреки това, едно и също ключово съобщение се отнася за всички диети, които това Създаването на енергиен дефицит е от съществено значение за отслабването е. Следва обаче да се добави следното като важен аспект: Колкото по-голям е енергийният дефицит, толкова по-изразена е загубата на телесни мазнини и телесна маса (Anderson et al., 2001).
A Това обаче не гарантира дългосрочен успех. Отслабването обикновено е последвано от Възвърнете (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Следователно въпросът коя диета е най-успешна представлява по-малък интерес.
По-скоро трябва да се изследва защо хората, които искат да отслабнат, често не са в състояние да превърнат теорията за отрицателния енергиен баланс в практически приложим пакет от мерки в дългосрочен план.
Знания и умения
Пропуски в знанията и често липсата на подкрепа от квалифицирани работници са причини за това. Това създава a повишено изгаряне на мазнини, объркано със загуба на телесни мазнини и а Загуба на тегло, приравнена със загуба на телесни мазнини.
Веднага след като Намален делът на въглехидратите в диетата и Повишен дял на мазнините става, може да бъде a повишено изгаряне на мазнини мярка. Ако енергийният запас е непроменен, няма разграждане на телесните мазнини. Ще го направи просто изгори повече диетични мазнини (Bergouignan et al., 2012).
Също така може да намали телесната маса за сметка на мускулните запаси от въглехидрати, на Вода в тялото и обезмаслена маса (включително мускули) ходене (Eston et al., 1992). Разграждането на чистата маса увеличава риска от задействане на йо-йо ефекта (Stubbs et al., 2018) и от загуба на здраве и продължителност на живота (Hamer & O'Donovan, 2017).
Препоръки като „повече пълнозърнести храни“ или „повече плодове и зеленчуци“ са добре известни. Тези, които искат да отслабнат, спазват правилата с резултат, че не отслабват. Обяснението за причината показва и съществуващия дефицит в практическите знания. Тъй като препоръките съдържат правилно „повече пълнозърнести храни вместо бяло брашно и захар " като 'повече плодове и зеленчуци в замяна на безалкохолни напитки, bratwurst и сътрудничество.'да се консумира (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014).
Ако се консумират пълнозърнести продукти и плодове в допълнение към бяло брашно, сладкиши и други подобни, общото енергийно снабдяване се увеличава. Резултатът е още по-изразен положителен енергиен баланс със съответстваща телесна мастна основа. Намалете съзнателно популярните енергийно гъсти храни, но срещна с малко ентусиазъм.
Свиване и свободно пространство
Предишната илюстрация показва: Дългосрочният контрол на процента на телесните мазнини не успява Ограниченията и забраните са предпоставка ще.
По-голямата част от желаещите да отслабнат не могат да издържат на твърди ограничения в дългосрочен план (Bryant, King & Blundell, 2008). Ако тортите, пържените картофи и други подобни са част от индивидуалното качество на живот, хранителните форми със съответните забрани ще се провалят.
Откриването на вината върху тези, които искат да отслабнат, не е полезно. По-скоро диетичните концепции трябва да бъдат проверени до каква степен Има възможност за индивидуални предпочитания и ежедневни приложения.
Оказва се, че много разпространени стратегии всъщност изискват нереални ограничения от потребителите. Тук това е отговорност на доставчика, ежедневни и индивидуално гъвкави концепции Да тренирам. Не тези, които искат да отслабнат, трябва да се адаптират към рамковите условия на диетичната концепция, но това Концепцията на диетата трябва да бъде интегрирана в ежедневието на тези, които искат да отслабнат позволявам.
Примери:
Включването на млечен шоколад в диета с ниско съдържание на въглехидрати изглежда противоречиво. Ако обаче се приемат 90 грама прием на въглехидрати дневно и 100-грамово кюлче съдържа 54 грама въглехидрати, понякога може да се вземе предвид определено количество сладкарски изделия.
Човек, който отказва да закуси, не трябва да бъде убеждаван, ако енергията и хранителните вещества трябва да бъдат осигурени чрез останалите ястия. Наденичка или парче торта не пречат да отслабнете, ако тези храни могат да бъдат включени в отрицателния енергиен баланс.
Прилагането на такива мерки е ограничено, тъй като Хората, които искат да отслабнат, често не знаят собствените си енергийни нужди. Мозъкът не дава ясен сигнал за спиране на дневното количество енергия, при което е възможно успешно отслабване или намаляване на телесните мазнини.
Възприятие и реалност
Намаляването на повишен процент телесни мазнини в случай на наднормено тегло или затлъстяване трябва да се разграничава от целта за определяне на тялото.
Процентът на телесните мазнини може временно да се увеличи, например за шоута или състезания радикален глад могат да бъдат намалени значително под нормалните стойности (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). A дългосрочно намаляване на телесните мазнини оставете си не постигайте това.
Представянията в медиите не трябва да се бъркат с реалните възможности. Често се случва и това Неправилни интерпретации на публикувани научни изследвания. Специализирани публикации, които изследват мерки за намаляване на теглото при жени със затлъстяване в постменопауза, например, не могат да бъдат прехвърлени на млади спортисти.
Независимо от такива важни подробности, „новата мярка XY за максимизиране на изгарянето на мазнини“ е необмислено избрана, което следователно не работи.
За автора
Диетолог Ян Принцхаузен е преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG) и Академията на BSA.
Освен това той е Диетолог в Олимпийския център за обучение в Тюрингия и публикува книги за спортно хранене, отслабване и хранителни съвети.
Извадка от списъка с литература
Anastasiou, C. A., Karfopoulou, E. & Yannakoulia, M. (2015). Възстановяване на теглото: от статистиката и поведението до физиологията и метаболизма. Метаболизъм, 64 (11), 1395-1407.
Thielecke, F., Jonnalagadda, S. S. (2014). Може ли пълнозърнестото да помогне в управлението на теглото? Вестник по клинична гастроентерология, 48 (1), 70-77.