Успешно отслабване Диета с намалена енергия или по-скоро ниско съдържание на въглехидрати Кой тип отслабване сте -
Дали желаното намаляване на теглото е успешно зависи до голяма степен от избраната хранителна концепция. Експерт препоръчва две концепции: смесената диета с намалена енергия и ниско съдържание на въглехидрати. (Изображение: karepa/stock.adobe.com)
Отслабнете чрез смесени диети с намалена енергия или ограничаване на въглехидратите?
Греяно вино, бисквитки, яйчен крем, меденки: по време на Адвента и Коледа има някои храни, които бързо стават забележими на кантара. През новата година много хора вземат решението отново да отслабнат. Но как работи най-добре отслабването?
Загубата на тегло е не само важен въпрос за много пациенти с диабет. Дали ще успеете да отслабнете зависи в голяма степен от избраната хранителна концепция. Елизабет Хьофлер, експерт по хранене от Германското общество за диабет (DDG), представя две възможности за хранене в текущо съобщение за пресата.
Кой е най-добрият начин за отслабване?
Адвентски сладкиши, греяно вино, празнични ястия - по Коледа бързо могат да се натрупат редица калории. Затова много хора решават да отслабнат през Новата година: Но какъв е най-добрият начин да го направите?
Дълго време девизът беше, че диетата с ниско съдържание на мазнини е най-добрият начин за отслабване, но през последните години все повече хора, които искат да отслабнат, разчитат на меню, което използва възможно най-малко въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати).
„Намаляването на въглехидратите първоначално има най-голям положителен ефект върху нивото на кръвната захар, а също и върху намаляването на теглото“, обяснява президентът на DDG професор д-р. мед. Моника Келерер. "Но изключителният фокус върху приема на въглехидрати не е ефективен."
Медицинският директор на Центъра за вътрешни болести I в Marienhospital Stuttgart се позовава на настоящото изявление на DDG относно препоръките на Американското общество за диабет (ADA) и подчертава, че що се отнася до храненето, трябва да се обърне внимание на състава на мастните киселини, фибрите и гликемичния товар.
[GList slug = "10 съвета за отслабване"]
Две концепции за отслабване
Елизабет Хьофлер, ръководител на диетичното училище, диетични и хранителни съвети в Marienhospital Stuttgart, помага на пациентите с диабет да отслабнат от 30 години. Диетологът препоръчва две концепции: смесената диета с намалена енергия и обширното избягване на въглехидрати, известни също като нисковъглехидратни.
„Важно е избраната диета да е задоволителна“, казва Хьофлер. „Защото трябва да издържите дълго време, за да паднат килограмите.“ Затова в началото на всяка промяна в диетата въпросът е: коя концепция ми подхожда?
Опцията е ниско съдържание на въглехидрати?
Няколко въпроса могат да ви помогнат да решите дали да изберете смесени диети с ниско съдържание на въглехидрати или с ниска енергия. Например: Мога ли да се справя с малко хляб, обичам ли да ям много зеленчуци? Тези две точки са от съществено значение, когато става въпрос за ниско съдържание на въглехидрати.
„Често имаме пациенти, които не могат да си представят закуска или вечеря без хляб“, казва Елизабет Хьофлер. "Те също така намират за немислимо да се справят без картофи и тестени изделия."
В този случай за ниско съдържание на въглехидрати не може да се говори. „Това не може да бъде приложено в дългосрочен план“, казва експертът. Освен това зеленчуците трябва да бъдат прясно закупени и подготвени - това може да доведе до промяна в поведението при пазаруване, което също трябва да се има предвид.
Диетата трябва да е подходяща за ежедневна употреба
Както се казва в съобщението, централният въпрос за работещите хора в енергийно намалената смесена диета е: Мога ли да обядвам в столова, която предлага салатен бюфет, много зеленчуци и месо и риба без компактни сосове?
„Ако в моята среда има основно пица, тестени изделия, кебап и бургери, ще бъде трудно“, казва Хьофлер. След това трябва да сте готови да готвите предварително у дома и да носите храната на работа в транспортна кутия. „Бих искал да ви дам съвет: гответе веднъж, яжте няколко пъти“, обяснява Хьофлер.
Тя има пример: Пригответе двойно количество сьомга, смесете марината от лимон и зехтин за втората част и я вземете на работа със салата. Това превръща топлото ястие във вкусно студено ястие за офиса.
Друг важен момент е, че диетата трябва да е подходяща за ежедневна употреба. „Поканите, пътуванията, празниците или официалните събития могат лесно да ви извадят от ритъма“, обяснява Хьофлер. "Трябва да можете да си представите, че сте мотивирани да се върнете към изпитаната концепция на следващия ден и да компенсирате малките грехове."
Килограм зеленчуци всеки ден
С ниско съдържание на въглехидрати зеленчуците са основата - между 750 и 1000 грама на ден са необходими за задоволяване на глада. „С ниско съдържание на въглехидрати можете да се наситите само със зеленчуци“, казва Хьофлер. За въглехидратните гиганти хляб, картофи, тестени изделия и ориз се прилага следното: Позволени са почти 120 грама на ден. Постните меса и много студеноводни риби като сьомга, херинга, скумрия или риба тон са подходящи като протеинови носители.
Що се отнася до мазнините, сиренето е разрешено до 45 процента мазнини. В противен случай може да се използва масло от рапица, маслина, орех или лешник. „Между другото, лененото масло е силно препоръчително, то е много здравословно и много популярно в момента“, обяснява Хьофлер.
Тя има съвет за това: запържете птиците за кратко, поднесете със зеленчуците с пълнеж от кварка, извара или кисело мляко, което се подправя с билки и къри и се сервира с чаена лъжичка ленено масло отгоре. Можете също така да добавите супена лъжица ленено масло на порция в вкусни намазки.
При диетата с ниско съдържание на въглехидрати сладките са само по изключение в менюто - около малко парче плодов сладкиш с пръски веднъж седмично. За да задоволи апетита за сладко, Höfler препоръчва да се използват нарязани плодове в кварк или кисело мляко, които са подсладени. „Най-добре е да преминете към версии на напитки без захар“, обяснява експертът. Ако изберете леки варианти, трябва да обърнете внимание на списъка на съставките и да избягвате фруктозата.
Всичко е позволено в смесената диета с намалена енергия
С енергийно намалената смесена диета е позволено всичко, но само до около 1500 килокалории на ден
Принципът тук: приемате между 500 и 800 килокалории по-малко на ден, отколкото тялото се нуждае за базален метаболизъм плюс упражнения. Нуждата може да бъде изчислена с помощта на калкулатора за потребление на енергия, който можете да намерите на уебсайта на здравната организация с нестопанска цел diabetesDE - German Diabetes Aid.
Ако работите на бюро с малко движение, имате нужда от около 1800 до 2000 калории на ден. „Тук се препоръчва целева стойност от 1500 калории“, обяснява Хьофлер. "Не бива да бъде много по-малко, в противен случай този принцип не може да се поддържа, особено след като може да липсват важни витамини и минерали."
За физически активен майстор, от друга страна, дневната енергийна потребност възлиза на 2400 до 2800 калории; тя трябва да е насочена към 2000 калории. Предупреждение: При жените, преминаващи през менопаузата, основният метаболизъм спада до около 1700 до 1800 калории.
В противен случай всичко всъщност е позволено, стига да останете в рамките на „калорийния си бюджет“. Но това понякога изглежда по-лесно, отколкото е всъщност. Следователно: Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като наденица и сирене или ястия със сосове, но яжте много салата, зеленчуци и постно месо.
Позволени са умерени количества сладкарски изделия, но и тук е по-добре да приготвите плодов десерт с подсладител. Когато купуват готови продукти, потребителите трябва внимателно да проучат списъка на съставките.
„Готовата пица може да покрие цялото ежедневно изискване, от съществено значение е да се обърне внимание на размера и топинга“, предупреждава диетологът. Съвет от Höfler: Вместо пица, изберете пълнене на замразени рибни ястия, които съдържат само 500 до 800 килокалории.
Три основни хранения
Независимо дали става въпрос за смесена храна с ниско съдържание на въглехидрати или с намалено потребление на енергия, има и препоръки за интервали на хранене. „Горещо препоръчваме три основни хранения“, казва Хьофлер. Между закуската, обяда и вечерята трябва да има четири до шест часа без храна и да се избягва твърде късното хранене. „Идеално е да останете без храна в продължение на дванадесет часа през нощта и вечерта“, обяснява експертът.
Че 12-часовата диета е успешен метод за отслабване показа и изследване на изследователски екип, ръководен от д-р. Satchidananda Panda от института Salk в Калифорния.
В своето проучване с мишки учените установяват, че гризачите, на които е било позволено да ядат храната си само в рамките на период от девет до дванадесет часа, са останали по-тънки като мишките, на които е било разрешено да консумират същото количество храна в продължение на 24 часа. Резултатите от изследването са публикувани в специализираното списание "Клетъчен метаболизъм".
Сложете минерална вода
Що се отнася до напитките, според DDG минералната вода е на върха в списъка. „Той трябва да бъде възможно най-богат на калций, за да укрепи здравето на костите“, обяснява Хьофлер. Тези, които не оценяват минералната вода, също могат да преминат към билкови и плодови чайове.
Плодовите сокове трябва да се разреждат с вода в съотношение едно към три. Експертът от DDG има готов съвет: „Зеленчуковите сокове са по-нискокалорични от плодовите сокове - много хора харесват доматения сок също толкова, колкото и портокаловия сок“.
Количеството, което трябва да изпиете, се оценява на 30 до 35 милилитра течност на килограм телесно тегло на ден. Следователно човек с тегло 70 килограма се нуждае от 2,1 литра на ден.
Планирайте около година за десет килограма загуба на тегло
Тези, които последователно прилагат смесени диети с ниско съдържание на въглехидрати или с намалена енергия, ще отслабнат успешно. „Първоначално 500 грама до един килограм отслабване на седмица е реалистично“, казва Хьофлер. Тогава в повечето случаи настъпва стагнация, но тя не трябва да е разочароваща - изисква се постоянство.
Ако искате да свалите повече от десет килограма по здравословен и устойчив начин, трябва да планирате една година. „Пациентът, който тежи 160 килограма и изяжда максимум 1800 калории на ден, може да загуби 20 до 25 килограма за една година, ако е последователен“, знае диетологът от опит. И: Претеглянето веднъж седмично е достатъчно!
Загуба на тегло от 50 килограма обаче изисква почти нечовешки високо ниво на мотивация. В случай на масивно затлъстяване (затлъстяване) е по-вероятно да се обмислят хирургични мерки. (реклама)