Успешната диета за отслабване по здравословен начин - BioTechUSA

Така че, ако сме честни, сериозното наддаване на тегло не се случва между Коледа и Нова година, а между Нова година и Коледа. Така че сега не можете да очаквате да възстановите теглото след две седмици. Дори да има интелигентни радикални диети, препоръчвам по-умерен подход, за да свикнете с разумна диета.

Повечето хора, разбира се, винаги очакват бързи резултати, но най-вече забравят, че нещо трябва да се направи и в главата. Следователно е за предпочитане диета за дългосрочно намаляване и следователно дългосрочна промяна в диетата, тъй като тук може да се случи и промяна в навиците. Основните рискови фактори на краткосрочната (предимно зле подбрана) радикална диета са преди всичко неоптималното отношение към храненето и съответно рискът от хранително разстройство. В много случаи, след кратката фаза на намаляване, съществува и риск от връщане към стари модели, което разбира се унищожава всичко. Умно подбраният радикален подход понякога може да бъде добър старт, но днес това не е въпросът.

Разбиране на отслабването - как работят диетите за отслабване?

Днес е да ви покажем как работи диетата за отслабване. Ако разгледате хиляда ръководства за диети за отслабване, ще намерите различни подходи, някои от които са много добри, други ненужни и много пълни глупости (за съжаление). Функциониращите диети за редукция се придържат към голямото основно правило "Създаване на калориен дефицит" (прием на калории

Нашата консумация на калории се състои, както следва:

Основна скорост на метаболизма = Енергия, която ни е необходима в абсолютно спокойствие за снабдяване на нашите органи
TEF (термичен ефект на храната) = енергия, необходима за метаболизма на хранителните вещества
TEA (термичен ефект на активността) = Енергия, която ви е необходима за съзнателни движения като спорт и други подобни
NEAT (няма упражнения за активност Thermognensis) = Енергия, необходима за несъзнателни движения (почистване, ходене, раздвижване и т.н. ...)

Над 90% от хората се различават само леко в основния си метаболизъм (между 0 - 200 kcal) със същия/подобен телесен състав. Поради това другите аспекти на консумацията на калории са далеч по-интересни.

Ако някога сте чували, че калориите не са толкова важни за отслабването - важна е само здравословната диета - така че мога да отговоря с категорично не. Защото какво е „здравословно“ така или иначе? Всеки го определя по различен начин за себе си. Храненето здравословно, както повечето хора го разбират, може да доведе до по-малко калории, отколкото консумирате, но това не е непременно така. В основата на отслабването и напълняването винаги стои съотношението между приема на калории и консумацията на калории. Калориите са енергия. Ако доставям на тялото повече енергия, отколкото му е необходимо, то я съхранява; ако доставям по-малко енергия, отколкото му е необходимо, то изразходва запасената енергия. Но на първо място, освен калориите, е необходим и достатъчен запас от хранителни вещества.

Разбира се, не бива да имаме калориен дефицит завинаги, тъй като това винаги е извънредна ситуация за тялото, но човек може съзнателно да използва тази ситуация, за да загуби мазнини. Колкото по-малък е калорийният дефицит, толкова по-дълга е редукционната диета и колкото по-голям е дефицитът (само до известна степен), толкова по-кратко може да продължи редукционната диета. Тялото ви изпраща поредица от отговори на диета за отслабване, повече глад, по-малко несъзнателни упражнения и т.н. ... При умерена диета ефектите не са толкова екстремни. Бих препоръчал 1% - 1,5% загуба на тегло от телесното ви тегло.

Диетични тенденции: работещи или не?

Храненето е предимно емоционално, затова бих искал да подчертая тук, че не искам да ограничавам никого в диетата си и не искам да обиждам никого с каквито и да било изявления.

Както бе споменато по-горе, има много хранителни тенденции и хранителни философии. На:

Палео = Хранене от каменната ера, т.е. какво сме яли по-рано през каменната ера. Но има и проблемът. Това, което хората са яли, вече не съществува в преобладаващото мнозинство от случаите и е (различно) от населението до населението. Независимо от това, идеята за „истинска“ храна е разбира се много добра и докато има калориен дефицит, ще отслабваме.
Ниско съдържание на въглехидрати = Консумирайте малко въглехидрати до макс. Около 120g на ден (варира в зависимост от диетичната книга) също се прилага тук, ако се доставят достатъчно хранителни вещества и се поддържа калориен дефицит, ще отслабнем.
Кетогенна = по-твърдата форма на ниско съдържание на въглехидрати. Предимно по-малко от 30g въглехидрати на ден, почти нула. Първоначалната фаза обикновено е много трудна, тъй като тялото трябва да се адаптира. Но тук важи същото, както и при останалите.
Ниско съдържание на мазнини = Мазнините са един от най-големите източници на енергия, така че може да има смисъл да се намали този макронутриент, за да се спестят калории. Но моля, не падайте под минимум 0,5 g/kg телесно тегло, тъй като мазнините също са важни за нашите клетки, хормони и т.н.

Както можете да видите, има много различни диети. Както казах, обикновено няма значение коя форма на диета използваме, за да отслабнем, при условие че получаваме достатъчно хранителни вещества и тя може лесно да бъде интегрирана в ежедневието.

Защото нека бъдем честни, ако трябва да преобърна цялото си ежедневие, за да подредя диетата си, няма да издържим дълго.

Персонализирайте диетичния си план

Много по-добре от спазването на която и да е хранителна тенденция е да създадете своя собствена персонализирана диета. По-скоро извадете най-добрите неща от хранителните форми и си направете диета, подходяща за ежедневна употреба. Няма полза за никого, ако каже, че нямате право да ядете брашно (по каквато и да е причина), ако обичате хляб и това прави вашата диета неустойчива.

Важно е оптималното макро (протеини, въглехидрати и мазнини) и разпределение на микроелементи (витамини, минерали и др.).

Винаги бих се придържал към протеина, при около 2 - 2,5g/kg телесно тегло. За мазнини минимум 0,5 g/kg телесно тегло и въглехидрати в зависимост от нивото на активност. И най-важното е, че трябва да сте в калориен дефицит, в противен случай няма да отслабнете. За да покриете микроелементите, уверете се, че имате достатъчно количество нискокалорични зеленчуци 500 g и повече на ден и добра порция плодове. Включете и плодовете и зеленчуците в калориите. Можете да създадете свой собствен план, в който да изчислите общата си консумация (31 - 33 пъти телесното ви тегло, е най-леката формула. В зависимост от това колко активни сте, приемате 31 или стигате до 33), след което изчислявате калорийната цел и макроелементите разделям.

EW = 4,1 kcal/g
KH = 4,1 kcal/g
F = 9,3 kcal/g

Ето пример с човек с тегло 80 кг с висока активност:

80kg x 33 = 2640kcal x 7 дни = 18,480kcal обща консумация/седмица. 1,5% загуба на тегло би била 1,2 кг (кръгла до 1 кг) през първата седмица = дефицит от 7 000 ккал (един килограм телесни мазнини = 7 000 ккал) Така че имаме: 18 480 - 7 000 = 11 480 ккал на седмица = 1640 ккал/ден. 2.5gEW x 80kg/KG = 200g x 4.1kcal = 820kcal. 0.5gF x 80kg/KG = 40g x 9.3kcal = 372kcal. 820kcal + 372kcal = 1192kcal. 1640kcal - 1192kcal = 448kcal за KH оставащ = 448kcal/4.1kcal = 109.26 = 109g.

Така че нашият човек може да яде следното на ден, за да отслабне:

Калории - 1640kcal
EW - 200гр
KH - 109g
Ж - 40гр

Това изглежда безумно сложно, но е наистина просто и има много калорични калкулатори, които са повече или по-малко точни. Планът така или иначе не трябва да е твърд, но винаги трябва да бъде адаптиран. По-малко тегло означава по-малко консумация на калории.

Ето няколко връзки към диетичните форми:

Заключение

Както виждате, има безброй тенденции и форми за диета и отслабване. Всички, които работят, се придържат към физическите принципи, а „здравите“ ви осигуряват достатъчно хранителни вещества. Моля, винаги се проверявайте преди да започнете диета или се поставете в ръцете на експерт. Това ще ви отведе до вашата дестинация по-бързо и по-безопасно. Желая ви голям успех.