Успех на Sixpack - PDF безплатно изтегляне
Относно автора Тобиас Фенд, построен през 87 г., е основател на Muscle-Guide.de, един от водещите блогове за фитнес на немски език за изграждане на мускули, обучение с шест пакета и целенасочено хранене. Той е страстен спортист и експерт по фитнес. От края на 2009 г. той води фитнес блога Muscle-Guide.de и предава своя богат опит от дългогодишни занимания във фитнес спорта, който се отнася до ефективно изграждане на мускули, целенасочено хранене и ефективна тренировка на коремните мускули. По време на годините си на занимания във фитнес и тренировки с тежести, както и в размяна с колеги, той се запознава с ценни методи за обучение, които са важни за ефективно изграждане на мускулите и целенасочена тренировка на коремните мускули. В своите статии и специализирани публикации той предлага на своите читатели богат опит в областта на здравословното хранене и целта за обучение за изграждане на мускули и загуба на мазнини. За повече информация относно Тобиас Фенд, моля, посетете уебсайта http://www.muskel-guide.de 1
Отказ от отговорност и информация за защита на данните 1. Ограничение на отговорността Информацията в тази електронна книга е съставена с голямо внимание. Въпреки това не може да се даде гаранция за коректността и пълнотата. Поради тази причина всякаква отговорност за каквито и да е щети във връзка с използването на предлаганата информация е изключена. 2. Забележка относно авторските права Цялото съдържание на ръководството е обект на авторски права. Неразрешеното използване, възпроизвеждане или възпроизвеждане на съдържанието или части от съдържанието е забранено. Всички права запазени. За разрешение за използване на съдържанието, моля, свържете се с издателя. 3. Забележка относно външните връзки За свързаните страници незаконното съдържание не е било разпознаваемо по време на свързването. Връзките се проверяват редовно за незаконно съдържание и се премахват незабавно в случай на законови нарушения. 2
Съдържание Предговор 5 5-те елемента на диетата с шест пакета 8 Калориите 10 Определете нуждата от калории 12 Направете мускул от мазнини 18 Хранителните вещества 20 Протеини 23 Храни, съдържащи протеини 25 Въглехидрати 27 Храни, съдържащи въглехидрати 29 Мазнини 30 Мазни храни 31 Най-добрите храни 32 Времето на хранене 36 Преди Тренировка 36 След тренировка 39 След ставане 42 Преди сън 44 Хранителен план 46 6 Хранене 46 На всеки 2 до 3 часа 48 Kaiser, König, Bettelmann 48 Всяко хранене с протеини 49 Равномерно разпределение 49 Размер на ястието 49 3
Закуски 50 Храна в ястия 50 Разпределение на хранителни вещества в ястия 51 Рецепти за вашата закуска 52 Ролки Quark 53 Power rolls 54 Майка за закуска мюсли 55 Постен кварк върху оризови сладкиши 56 Овесени ядки quark лакомства 57 Овесени ядки мюсли 59 Омлети от шунка и сирене 60 рецепти за Вашият обяд 61 Chiles-en-Nogada 62 Салата от риба тон с извара 63 Рибено филе от линг с бадемова кора 64 Кайма от пуйка, фета и спанак гратен 65 Пилешка скара, доматена моцарела 66 Карфиол и гювеч от кораби 67 Фитнес пан-вегетариански 68 Палачинки с шест пакета 69 Пица Блиц 70 Рецепти за вашата вечеря 71 Пържени зеленчуци 72 Салата от риба тон и сирене 73 Резюме 74 4
Следващата графика ви показва малко по-различна хранителна пирамида: Калории (Колко калории ядете?) Хранителни вещества Храна (как изглеждат вашите ястия или какво ядете?) Време Хранителен план Витамини Спортно хранене (Какво ядете? Какво ядете? Кои храни ? Витамини?) Хранителна пирамида, сортирана по важност Четвъртата позиция е точното време за хранене. Тук вече сме на високо ниво в диетата с шест пакета, защото правилното определяне на калориите и хранителните вещества, както и храните, може допълнително да ускори успеха ви. Черешката на тортата е еднократно хранене, което все още може да бъде оптимизирано само по себе си. Това означава правилната комбинация от храни, за да се постигне определено разпределение на хранителните вещества на хранене. Не трябва да разглеждате всички тези точки поотделно, а по-скоро в контекст. Може би най-важните са първите три: калории, разпределение на хранителните вещества и храна! Вие директно или индиректно определяте следните точки. Всички елементи, разгледани в горната класация, представляват елемент във всяка целенасочена диета, така че нека започнем с първия елемент. калориите! 9
Зеленчуците съдържат много важни минерали и витамини, както и много вода и фибри. Като цяло зеленчуците са далеч по-добра храна по отношение на калориите и хранителните вещества. На опаковката на всички храни ще намерите индикация за хранителните вещества и калориите. Продукти, които не съдържат това, трябва да се избягват. Отсега нататък тази хранителна информация ще играе важна роля във вашата диета, защото ще ви каже дали конкретната храна е правилна и/или здравословна за вас и вашите физически цели. Пример за това как може да изглежда хранителната декларация е следният: (Хранителна таблица на шоколадова млечна напитка) 21
Можете да видите калориите или килоджаулите в горната част. По-долу са хранителните вещества с информация за протеини, въглехидрати (разделени на захар) и мазнини (разделени на наситени мастни киселини). Важна забележка: Опакованите или запечатани храни, които не съдържат никаква хранителна информация, не трябва да представляват интерес за вас! Изключение правят плодовете и зеленчуците и яйцата. За изграждане на мускули или изгаряне на мазнини, но и за здравето ви като цяло е важно да знаете какво консумирате (съставки, консерванти, други добавки) и в какви количества (калории и хранителни вещества). Цялата хранителна информация е със средни стойности и на практика ще се различава поради колебания или подготовка, свързани с производството. Това обаче не е проблем, тъй като тези колебания са минимални и едва забележими. 22-ри