Как да правим клякания и изблици правилно GymBeam Blog

Те са съществена част от всяка честна тренировка за крака, така да се каже „ден на краката“ клекове и изригвания . Тези две основни практики във фитнеса и културизма се разпространиха много бързо и станаха признати. Няма обаче абсолютно никаква причина да се изненадвате, тъй като иконата на самия културист Арнолд Шварценегер , и дамата с изящен гръб, Джен Селтър, която също е наричана „плячката на кралицата“, няма да бъде пропусната и все още е част от техния план за обучение и до днес.

Кляканията и изблиците са отлични те влияят на мускулната структура на цялото тяло , обаче предимно седалището, бедрената кост, но квадрицепсите, както и мускулите на средната част на тялото. Освен че помагат за създаването на перфектни сферични линии - упражненията също помагат за подобряване на състоянието, изгаряне на повече мазнини и увеличаване на цялостното движение на ставите.

Ако сте стигнали до точката, в която вече сте отегчени от тези две упражнения, или вече сте изчерпали всички възможности и не знаете, как можете да направите плановете си за обучение по-цветни, ние можем да ви предоставим няколко полезни съвета и трикове.

Клякането е царят на всяка практика

Кляканията с право се считат за „царя“ на всяка практика. Ако искате да клякате ефективно, първо трябва да правите упражненията правилно. В противен случай може да се контузите, което прави по-бавно постигането на вашите фитнес цели.

Основните причини, поради които трябва да клякате:

укрепва тялото ви
изграждате мускулна маса
изгаряте мазнини
увеличава издръжливостта
увеличава издръжливостта
укрепва костите и ставите
подобрява гъвкавостта
повишава дисциплината и концентрацията

Както при другите упражнения, също за клекове важат някои правила, които трябва да се спазват. Не забравяйте, че най-важното е да научите и разберете техниката и едва след това да опитате различни клекове. Не трябва да изпитвате необичайна болка, докато правите клякам и да имате достатъчно време след тренировка трябва да дадете тялото за регенерация.

Какво трябва да избягвате, когато клякате?

повдигане на петата от земята
лошо задържано тегло на рамото
поддържане на главата нагоре
некоординирано дишане
натоварването е главно върху трапецовидните мускули
поддържане на краката плътно едно до друго
претоварване на коляното и огъване напред

10 заповеди за перфектно клякане

2. Поза - Застанете на ширината на раменете с плътно прилепнали пети на земята. Не забравяйте да не вдигате петите си от земята.

3. Басейн - тазът ви винаги трябва да е стабилен, избягвайте огъване в сакрума. Когато клякате, винаги движете басейна напред-назад.

4. Ъгъл - винаги клякайте силно на петите, а не на пръсти. Нашият съвет: ако повдигнете данните на петата си от земята, може да почувствате скованост на мускулите на краката. В този случай е добре да отнеме много време за загряване или разтягане, преди да започнете да клякате.

5. Гребени - поставете бедрата си под хоризонталата.

6. Коляно - не изтласквайте коленете твърде напред, за да не претоварвате коленните стави. Нашият съвет: опитайте първо клякам на пейка или табуретка.

7. Ами - винаги дръжте врата, гърдите и бедрата на гръбначния стълб в неутрално положение и не движете гърба. Нашият съвет: ако се навеждате напред, когато клякате, долната част на гръбнака ви вероятно е по-слабо развита. Подсилете с повече упражнения за разтягане, навеждане напред или издърпване. Когато клякате, е много важно гърбът ви да е изправен. Това ще гарантира, че правите клякането безопасно.

8. Дишане- когато клякате, вдишвайте и задържайте въздух, след което издухвайте, когато се връщате в изходна позиция.

9. Има - Включете коремните мускули в процеса на клякане.

10. Дълбочина - опитайте се да клякате възможно най-дълбоко, тазобедреният мускул трябва да е поне на нивото на коленния мускул. Разбира се, ако сте начинаещ, е добре да имате по-опитен треньор, който да ви помогне да клякате, тъй като може да ви предупреди, ако сте наведени твърде напред или ако имате лоша стойка на крака.