Ускорете! Относно бягането за жени

  • Бягане
    • 5 километра
    • 10 километра
    • Полумаратон
    • Маратон
    • Регенерация
    • Бягане на бягане
    • Триатлон
    • Фитнес
    • Бременни
    • начин на живот
  • Начинаещи
  • Хранене
    • Спортно хранене
    • Рецепти
  • Вдъхновение
    • Ние се мотивираме взаимно
    • Доклад за състезанието
  • Гардероб
    • Softybag
    • Frei Sein тичащи неща
  • Планове за обучение
  • Пазарувайте
  • Блог
    • Всичко за бягането за жени
    • Просто тичам
    • Получател
    • Бягане Барат
    • По пъстрите пътища на планините
    • Уроци по бягане
    • Ultravalo

Бягане

Текст: Бела Якус 12.11.2017 | Актуализирано: 07/08/2019 | |

относно

Тичането е точно така, за да привлече хората към предизвикателства. Колко мога да бягам? Знам ли по-бързо? Рано или късно всички там ще кликнат върху тези въпроси. Сега искаме да ви помогнем с какви тренировки, с каква интензивност и колко често трябва да тренирате, за да увеличите скоростта си на бягане и да прокарате PB на 5-10 или 21 километра.

Прочетете и това!

План за обучение на 5 км за начинаещи

Фартлек бяга

Идеалната отправна точка за увеличаване на скоростта е когато или след дълъг, богат на километър фундамент. Ако тялото ви е свикнало да тича, което означава, че можете да бягате на по-дълги разстояния, без да забавяте скоростта си, готови сте да включите тренировки в програмата си, които имат за цел да увеличат темпото ви. С наближаването на състезанията тренировките за увеличаване на скоростта трябва да започват постепенно. За средните бегачи е препоръчително да се правят целенасочени/скоростни тренировки два пъти седмично, а през останалите тренировъчни дни това трябва да бъде лесно, аеробно бягане в тренировъчната програма. Ако сте готови за по-тежки тренировки и имате добра аеробна основа, препоръчвам ви следните видове тренировки:

Този тип тренировка означава редуване между бягане по-бързо и по-бавно, по игрив начин, така че без предварително определяне на продължителността. Бягайте бързо в или около бързи крачки и лек джогинг в по-бавни части. Като цяло разликата между бързо и по-бавно темпо е приблизително. 70-90 секунди/км. Обучението по Фартлек е най-лесно да се прави на хълмист терен, където силните и по-леките участъци се дават от редуването на теренните условия, но разбира се това може да бъде и добра тренировка в самолет. Общата продължителност на бяганията с фартелек обикновено е 20-30 минути, но разбира се зависи много от вашите индивидуални способности и за какви разстояния се подготвяте.

Прочетете и това!

Изпълнете по-бърз полумаратон

Обучение на непълно работно време

Най-класическият начин за увеличаване на скоростта е с непълно работно време. За тези тренировки продължителността и броят на повторенията, темпото и времето за почивка също са предварително определени. Естеството на тренировките на непълно работно време също трябва да бъде съобразено с вашите цели. По-голямата част от времето, обикновено работим с висока интензивност, обикновено около 5- 10 км. За бегач, който се подготвя за полумаратон, например, 3х2 км участък с 3 минути почивка може да бъде добра тренировка. Секцията с висока интензивност, изразена в импулс, е макс. представлява 90-95% от сърдечната честота.