Ускорете метаболизма си Как да убиете повече килограми МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Ускорете метаболизма си Ето как бързо изгаряте много мазнини

Това е несправедливо: Човек може да яде каквото иска и да остава слаб, докато други трябва постоянно да следят какво ядат, за да не напълнеят. В зависимост от начина, по който работи вашият метаболизъм, той може да бъде ключът към най-добрите спортни постижения или източник на упорито затлъстяване.

В тази статия:

Какво точно е метаболизмът?

Метаболизмът, наричан още метаболизъм, описва всички биохимични процеси, протичащи в клетките. Той е в основата на всички жизненоважни процеси в тялото ви. Компонентите на погълнатата храна се метаболизират. Вашето тяло се снабдява с хранителни вещества, минерали, витамини и микроелементи и поддържа жизнените функции в тялото ви. Фокусът на интерес е върху горивата като мазнини и въглехидрати, които организмът или превръща в мускулна сила, или съхранява в тялото под формата на мазнини.

Крайните продукти са предимно въглероден диоксид и вода, които се отделят чрез дишане, пот и урина. Хормоналната и нервната система контролират метаболизма. Най-важният орган за процеса е черният дроб. Интактният черен дроб е предпоставка за здравословен метаболизъм.

Какви видове метаболизъм има?

Всъщност някои хора напълняват по-бързо от други, защото има огромни разлики в способността им да филтрират енергията от храната. „10 до 20 процента от всички хора са добри конвертори на фуражи“, казва д-р. Майкъл Бошман, експерт по метаболизма в Университета на Шарите в Берлин. Навсякъде, където храната е оскъдна, тези хора имат голямо предимство: В екстремни ситуации те са в състояние да оцелеят, докато 80 до 90 процента от населението би било заплашено от глад.

От десетилетия не е имало глад в западните страни - имаме храна в изобилие. Предимството за оцеляване се превърна в недостатък с цивилизационни проблеми като затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. И така най-добрите конвертори на фуражи носят много излишни килограми със себе си.

подробен 12-седмичен план
за начинаещи и напреднали потребители
67 упражнения - описани и със снимки
ефективен хранителен план с 64 рецепти
оптимизиран за печат
Повече информация за плановете можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какви видове тяло има?

Важно е да се прави разлика между три типа тела, при което може да има припокривания: ектоморфният тип тяло, мезоморфният и ендоморфният тип тяло.

Ектоморфният тип тяло: е доста тънък, с нисък процент мускули и мазнини. Типовете ектоморфи често имат тесни рамене, плоски гърди и относително нестабилни крака. Те трудно натрупват маса, тъй като имат много бърз метаболизъм. Енергията от храната се абсорбира само леко в мускулите и мазнините.
Мезоморфният тип тяло: е сравнително добре дефиниран, има естествена форма на тялото и нисък процент на телесни мазнини. Той изгражда мускули в нормална степен, но също и мазнини.
Ендоморфният тип тяло: не е особено дефиниран, но не рядко масивен и мек. Той бързо изгражда мускули, но също и мазнини особено бързо. Трудно му е да поддържа добър баланс на тялото и мускулите. Той има бавен метаболизъм, поради което енергията от храната бързо се съхранява в мазнините и мускулите.

Метаболизмът се променя?

Да, това всъщност е вярно. „В средата на 30-те си години много изведнъж осъзнават, че тежат с 6 килограма повече от година по-рано“, казва Бошман. Това може да се дължи на прекомерен прием на калории, който тялото компенсира от години. Но в един момент той не може да се справи. Тогава е трудно да се върнете към изходното си тегло. Причината за промяната в средната възраст все още не е известна. „Хормоните могат да играят важна роля“, казва експертът. Факт е, че сигналите за глад в мозъка са по-изразени от сигналите за ситост.

Изгарянето на мазнините може да се засили с храна?

Упражненията и спорта обикновено са най-добрите начини за стимулиране на метаболизма и топене на излишните телесни мазнини, но някои храни също имат определен потенциал за изгаряне на мазнини.

От една страна има богати на протеини храни като риба, месо, млечни продукти и яйца. Причината: Тялото трябва да използва много енергия, за да разгражда протеините - много повече, отколкото при обработката на въглехидрати и мазнини. Метаболизмът се стимулира да работи ефективно.

Но други храни също стимулират метаболизма: "Кофеинът, зеленият чай и червеният пипер имат потенциала да увеличат основния ви метаболизъм с до 100 калории на ден - това съответства на около 5 процента от общата дневна консумация на калории", казва Бошман. Този ефект обаче е по-слабо изразен при добри преобразуватели на фуражи, отколкото при други хора.

И не забравяйте да пиете достатъчно, защото: Без вода повечето метаболитни процеси в тялото не биха се осъществили. С други думи: Който пие твърде малко вода, автоматично забавя метаболизма си, тъй като той работи на заден ход поради липсата на вода. Следователно трябва да пиете два до три литра вода или неподсладен чай всеки ден.

Кои храни забавят метаболизма?

Избягвайте храни с високо съдържание на захар (шоколад, сладкиши, безалкохолни напитки). Не забравяйте да разреждате плодови сокове с вода! Скъпер при готвене със сол, защото също така се подозира, че насърчава затлъстяването. Можете да ядете зеленчуци в неограничени количества - те осигуряват много обем с малко калории.

Не са ви необходими диетични шейкове, обаче. Те просто съдържат по-малко калории от обикновеното хранене. Можете обаче сами да смесите вкусен шейк, тогава имате контрол върху съдържанието на калории и можете също да използвате пресни, по-малко промишлено преработени съставки.

Кой спорт засилва метаболизма?

Ако искате да изгорите ефективно много мазнини за кратко време, трябва да се съсредоточите върху спортовете за издръжливост. Бягането е най-простият убиец на мазнини. Не се нуждаете от никакви инструменти (с изключение на обувки за бягане) и по принцип можете да бягате навсякъде, независимо дали в парка или на бягащата пътека.

ранг	спорт	Консумация на калории *
1	Бягане (12 км/ч)	470 ккал
2	Въже за скачане	420 ккал
3	Колоездене (22-25 км/ч)	400 ккал
4-ти	Плуване, скуош	350 ккал
5	Гребен ергометър	340 ккал
6-то	Кош/волейбол/футбол	320 ккал
7-ми	Тренировка с тежести, елипсовидна машина	300 ккал
8-ми	Ролкови кънки	290 ккал
9	скандинавско ходене	250 ккал
10	Пеша (5,5 км/ч)	170 ккал

* Стойностите са ориентировъчни стойности, базирани на мъж с тегло 80 килограма с 30-минутен товар

Силовите тренировки също засилват метаболизма

Тъй като мускулите не са особено укрепени по време на тренировка за бягане, трябва да интегрирате силовите тренировки в плана си за тренировка поне два пъти седмично, защото: Мускулите имат предимството, че консумират енергия, дори когато почиват. Това не може да се каже за мастната тъкан. Базалният ви метаболизъм се увеличава, можете да ядете повече, без да наддавате. Само един килограм повече мускулна маса изгаря около 50 допълнителни калории на ден.

Съвет за начинаещи: „Ако отдавна не сте се занимавали с никакъв спорт, трябва да започнете да ходите бързо за един час“, съветва Бошман. Ако вече сте малко монтьор, опитайте се да джогирате бавно. През седмиците увеличавате интензивността.

Изграждане и разширяване на издръжливостта
подробен план за обучение
Упражнения в подкрепа на кардио целта
оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

3 тренировъчни съвета за бърз метаболизъм

Най-страхотното в представянето за издръжливост е: ако ускорите метаболизма си, пак ще се възползвате от него след тренировка. Часове след края на единицата метаболизмът - включително метаболизмът на мазнините - е по-активен. Скоростта на основния метаболизъм също се увеличава в часовете след тренировка, тъй като мускулите се претоплят. Регенеративните процеси в тялото премахват замърсителите от мускулните клетки, които са останали по време на тренировка. Цялото тяло показва по-висока готовност за изпълнение - и това консумира енергия под формата на калории!

За да бъде тренировката ефективна и да постигне желания успех при отслабване, трябва да се спазват няколко основни правила:

Предизвикайте себе си и тялото си

Упражненията са разнообразни
Избягвайте да тренирате една и съща дисциплина или едни и същи мускулни групи в два последователни дни. Само когато тялото има време да се регенерира след тренировка, тренировката води до повишена производителност - и по този начин до още по-добра основа за отслабване. По правило денят на тренировка трябва да бъде последван от ден на регенерация.

Винаги задавайте нови стимули
Бавно, но стабилно увеличавайте количеството упражнения. И продължавайте да задавате нови стимули, например с единици с кратък интервал. По този начин мускулите и метаболизмът също се анимират, за да се адаптират, така че мускулите растат и вие ставате по-ефективни.

Специално бягане: Вашият план за бягане с мазнини

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да бягате по-бързо - а не, както често се казва, бавно. Решаващият фактор не е процентът на изгаряне на мазнини, а общото количество консумирана енергия - и това се увеличава с нарастващите темпове. Колкото по-бърза е скоростта, която тичате, толкова повече се увеличава броят на изгорените калории. А заедно с това и делът на калориите, които идват от мастната тъкан. Метаболизмът постига възможно най-голямото изгаряне на мазнини при темп на движение, който съответства на около 75 до 85 процента от вашия максимален пулс.

Въпреки това, бягането само в зоната с мазнини не е оптимално в дългосрочен план. За да стимулирате перфектно метаболизма на мазнините, натоварванията трябва да бъдат разнообразни. Двете най-важни тренировъчни области за максимално изгаряне на мазнини са основната издръжливост 1 и 2, наречени GA 1 и GA 2 за кратко.

GA 1: Провежданията с интензивност до 70 процента от HR max предлагат най-висок процент изгаряне на мазнини.
GA 2: С по-бързи единици между 70 и 85 процента от HR max, по-малко мазнини се изгарят в процентно изражение, но повече в абсолютно изражение, тъй като общият разход на енергия е по-висок.

И ето как може да изглежда вашият план за бягане с мазнини:

60 минути бягане, бързо темпо. След това 45 мин. Силова тренировка с фокус върху торса, гърба, стомаха и раменете

Бягайте в продължение на 75 минути с равномерно темпо

Когато правите силови тренировки (60 минути), тренирайте предимно големи мускулни групи като краката

Бягайте 10 минути, след това бягайте 6 пъти по 4 минути с бързо темпо (почивка = 1 минута ходене). След това изчерпайте, след това се разтегнете за 15 минути

Разходете се тихо в продължение на 30 минути сутрин, след което се разтегнете за 15 минути. 45 мин. Силова тренировка вечер

Бягане в продължение на 90 минути (бавно и лесно), след това координационни упражнения, например подскачане, бягане назад

След ставане бягайте 45 минути, последвано от около 60 минути силова тренировка

Заключение: активирайте метаболизма на мазнините с упражнения и правилно хранене

Ако ускорите метаболизма си със спорт на издръжливост, ще постигнете възможно най-добрия успех при отслабване. И дори ако отговаряте на „ендоморфния тип тяло“, който прикрепя мазнините особено лесно и може само трудно да ги отстрани от ребрата, има начини и средства, които да стимулират метаболизма ви и да подпомогнат оптимално изгарянето на мазнини. Било то определени храни за изгаряне на мазнини, като лют пипер и кафе или спорт, които ви карат да изгаряте много мазнини.!

Никой обаче не се нуждае от специални хапчета за изгаряне на мазнини, прахове или шейкове. Те могат да имат успех в краткосрочен план, но в дългосрочен план те са просто загуба на пари. Важно е да сте максимално активни в ежедневието и да се храните здравословно и разнообразно.