Урокът за хляб с шунка или какво да се поддържа; Поход на мамут; 100 KM
Това е историята на сандвича с шунка.
И от Berliner Höhenweg в Цилерталските Алпи. Преди десет години Басти, аз и още един приятел прекарахме една седмица по този високо алпийски маршрут. От хижа до хижа. На слънце, дъжд, сняг - и с тежки раници. На тази планинска обиколка научих важен урок за храната.
По това време бяхме много амбициозни: планът беше да се осигурим на големи разстояния. И така носехме много храна на гърба си: помперникел, шунка, консервирана риба тон, ябълки, шоколад, сушени плодове, ядки, тестени изделия, доматен сос от торбата.
Можете да го видите веднага: Ние нямахме при нас съставките за звездни ястия, напротив. Храната беше изключително - да кажем - селска.
Нищо против тази храна, но ... онзи проклет ХЕМБРЕЙД.
Хлябът с шунка се превърна в наше основно хранене. Сутрин имаше хляб с шунка, между тях, а също и вечер - освен ако не сготвихме тестени изделия. Имахме нужда от много енергия.
Шунка, която ни се стори полезна. Вкусно, трае дълго време. И този Pumpernickel: черен, силен, пълен с добри калории.
Какво мога да кажа? Най-късно до третия ден вече не можехме да видим окаяния сандвич с шунка. Сухотата, този проникващ опушен аромат, същият вкус завинаги. Съжалявам, скъпи сандвичи с шунка, но те мразехме!
Предполагахме, че помперникелът е особено хранителен. Искахме да осигурим възможно най-доброто енергийно снабдяване на нашите тела.
Но големият урок, който трябваше да научим по време на тази планинска обиколка над Berliner Höhenweg, е:
Вземете само това, което наистина обичате да ядете!
Разбира се, бяхме доста небрежни за това.
Когато в средата на август вечерта в Furtschaglhaus беше два градуса по Целзий и вятър, се опитахме да приготвим нашите макарони с обикновена къмпинг печка. Те останаха твърди отвътре и станаха кашави отвън. И разбира се, трябваше да помислим повече за менюто си.
Така по средата на обиколката преминахме към прекрасната храна в планинските хижи. Шницел! Kaiserschmarrn! Силите не са ни напуснали.
Урокът „Вземете със себе си само това, което обичате да ядете“ е наистина важен. Вероятно е дори по-важно от правилото:
Не вземайте твърде много със себе си!
Ако вземете твърде много със себе си и на всичкото отгоре това, което вече не можете да видите бързо, носите ненужно тегло на гърба си. И дори може да яде по-малко, отколкото всъщност се нуждае - просто защото храната не предизвиква апетита му. Значи сте отслабени два пъти.
Това се отнася за самообслужващите по многодневни маршрути и дългодневни обиколки.
На предишните мамутски шествия многократно сме наблюдавали участници, които се оплакват от храната в раниците си.
Първо, към края те все още имаха десетки кутии, пълни с провизии. И тогава след 70 километра в краката намазаният хляб изглеждаше толкова вкусен, колкото купчина мокри листа.
От урока за шунка и хляб обаче не може да се направи извод, че няма значение с какво човек снабдява тялото си.
Можете да кажете: Какво ядете е важно, но няма нужда да правите наука за това. Тялото знае изненадващо добре какво е добро за него.
Следователно следните хранителни съвети за дълги обиколки не са догматични правила, а добронамерени препоръки:
Нека обобщим още веднъж: За обширна обиколка се нуждаете от бавни въглехидрати като основен доставчик на енергия. Отделете време за малки почивки за ядене на хляб, зърнени храни, плодове и салати. Яжте достатъчно. Тялото ви ще ви благодари!
Не яжте прекалено много захар (без сладки барове на мюсли през цялото време) - използвайте сладкиши като спирачка, когато тялото ви наистина жадува за тях.
Пийте достатъчно - тоест за предпочитане относително постоянно (хидратиращите мехури за раницата са полезни тук).
Това е! Това не е ракетна наука.
Всичко друго, което искате да вземете със себе си, е напълно наред - просто решете, ако наистина искате да го носите.
Термосът с топъл чай със сигурност е приятен в студените дни, но тежи и нещо. Аз лично обичам да взема със себе си парче сирене. Защото харесвам вкуса и вкуса, особено когато се потя много и губя сол. Други ценят ядките, които осигуряват на тялото много добри мазнини - но това вече не е от съществено значение за самата обиколка.
Остава въпросът: колко трябва да вземете със себе си?
Това зависи от това колко енергия се нуждае тялото и не е толкова лесно да се отговори.
Прави се основно разграничение между основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на ефективността. Двамата заедно формират общия оборот: количеството калории, от които тялото се нуждае всеки ден по време на активност.
Базалният метаболизъм зависи от възрастта и теглото. Така че няма фиксиран размер. В научните изследвания има различни формули за изчисляване на основния метаболизъм.
Например мога да намеря такъв за моята възраст (30) и тегло (72 кг) Основна скорост на метаболизма относно 1750 килокалории (kcal).
Важно: Тази стойност се отнася за пълно физическо бездействие, при постоянна температура (28 градуса) и в добро здраве.
Германската пешеходна асоциация сега нарича като Оборот на представянето по време на туризъм за лице с тегло от 65 до 70 килограма: 300 kcal на час.
Това вече може да бъде превърнато в 24-часов поход Общо продажби от 1750 + 24 * 300 = 8950 ккал определяне на.
Такава стойност обаче трябва да се третира внимателно.
Първо, зависи каква енергия сте изяли и усвоили преди похода.
Второ, целта не трябва да бъде да получите точно изгорените калории по време на похода. От моя собствен опит мога да кажа: апетитът намалява към края и това е напълно нормално - все още можете да ядете след похода.
На трето място, времето и външната температура играят роля: колкото по-студено е, толкова повече енергия тялото използва за терморегулация - т.е.
Какво означава всичко това на практика за 24-часов поход като мамутския поход?
Мога да дам само приблизителни емпирични стойности, които се отнасят лично до мен. По принцип бих направил по-дълга почивка на всеки четири до пет часа, за да приема порция сложни и хранителни въглехидрати. Така че истинска закуска, лека закуска.
Част може да се определи като: четири до пет хляба с намазка или кутия картофена салата, плюс плодова закуска (ябълка и банан), плюс нещо сладко (бар мюсли).
Ако екстраполирате това на 24 часа и изключите последното хранене, защото го изядете след похода в хубав ресторант, например, получавате 24/4,5 - 1 = 4,3 големи ястия.
От вас зависи дали ще ядете плодовете и мюслитата между тях или с „основно хранене“.
Това води до следния пример "приплъзване на храна":
Обща мощност: 7850 ккал.
Отново: Този списък е само приблизително, за да получите грубо усещане за това, което консумирате и имате нужда.
В крайна сметка, разбира се, зависи и от това кой хляб ще вземете, какво сте сложили върху него, колко мазна е салатата, колко сладки са мюслито и т.н.
Най-добре е да използвате таблица с калории в Интернет с най-важните храни за приблизително изчисление.
Имаш ли някакви предложения? Какъв е вашият опит с кетъринга? Напишете го в коментарите.