Уроци по плуване Нека да храним правилно и здрави спортни деца

Телефон: 0728 - 293 919; E-mail: [email protected] или Телефон: 0745 - 349 260; E-mail: [email protected] - Плуващи бебета, бременни жени, специални деца

Вторник, 11 март 2014 г.

Нека да храним нашите спортни деца правилно и здравословно

По искане на няколко родители, чиито деца практикуват различни спортове, но особено плуване, събрахме и събрахме необходимата информация за съставяне на менюта, подходящи за активен начин на живот. Още в началото споменавам, че всичко, което ще напиша по-долу, са неща, които прилагам на практика с двете си деца. Не искам да ставам експерт в областта на храненето, но считам, че съм натрупал известен опит в тази област за няколко години, благодарение на моето спортно дете с висока производителност. Ето финалната (и кратка) форма на хранителния план и след това отивам с Влад, преди всичко, но също и с Алекс. С малки промени и отклонения от вторичните правила, ние възрастните ядем почти всичко, което ги приготвя.

Според специалисти от всички нации в областта на храненето, съотношението между въглехидрати и протеини, в случая на тези, които плуват, трябва да бъде 60:40, а нивото на наситените мазнини трябва да бъде минимум. Ще обясня с примери какво означава това. На второ място, трябва да ви кажа, че при плувците има два вида диета: тренировъчна диета, обща, дневна и състезателна.

Общата структура е следната:

I. Закуска (задължително)
1. Густър
II. Обяд
1. Снек преди тренировка
2. Снек след тренировка
III. Вечеря
1. Нощна закуска

И нека видим какви възможности и комбинации съществуват за всяко хранене и закуска.

I. Закуска
1. Зърнени култури (в никакъв случай т. Нар. Зърнени храни, които започват с „cioco“ или „хрупкави“) Можете да намерите истински зърнени храни в магазините (дори в супермаркетите), но можете да ги избегнете в непривлекателни торби и те са: овес, ечемик, царевични люспи, пшеница, елда и др.
2. Хляб (в никакъв случай бял, но само със семена, черно, пълнозърнесто брашно, Греъм)
3. Яйца (варени, печени, на тиган, без мазнини)
4. Сладко, мед, сладко, хляб (в малки количества)
5. Плодове, пресни плодови сокове
6. Обезмаслено кисело мляко (1 на 5 дни)

Ще кажете, че малкият не може, не иска, няма време да закуси обилно. Прав си. И така, ето какво подготвям за Влад в някои претъпкани и сънливи утрини: SHAKE. това е небесната ръка и осигурява на детето изключителен старт на деня. Разклатете рецепта, който може да бъде модифициран, в зависимост от вашите предпочитания, е следният: банан, половин чаша обезмаслено мляко, чаена лъжичка мед, 4 пъдпъдъчи яйца (сурови), 2 супени лъжици зърнени храни. Смесвам ги за максимум 2 минути и ястието е готово. поради навик той също яде сандвич със сладкиши със сирене/постна шунка/сладко или кроасани със сирене/конфитюр и списъкът продължава. Комбинациите могат да бъдат множество. Всичко, от което се нуждаете, е малко въображение и доброта и, разбира се, да се събудите около половин час преди бебето.

дегустация (което обикновено носи в училище) е плод, плюс пакет бисквитки, сандвич (ако сутрин не яде у дома), гевреци със сусам или маково семе.

II. Обядът
1. Печени картофи (обикновени, пълнени с обезмаслено сирене, боб, грах, шушулки, сладка царевица и др.)
Не забравяйте да ги научите да ядат кората на печения картоф - това е най-добрият от хранителна гледна точка от всички картофи.
2. Паста със сирене, доматен сос, постно месо, зеленчуци асорти, риба тон
3. Боб с хляб
4. Варени яйца
5. Мамалигута
6. Чили с месо (постно кайма - пилешко, пуешко или телешко, плодове, кафяв ориз)
7. Обезмаслено кисело мляко
8. Плодова торта

Закуска преди тренировка (около 40 минути преди да влезете в басейна)

- зърнени храни с полуобезмаслено мляко
- зърнени барове/семен хляб/багети със сладко, мед, масло/плодови кроасани

Снек след тренировка (взето веднага, в рамките на 30 минути след напускане на басейна)

- храносмилателни бисквити, семена и ядки от всякакъв вид
- крекери с различни семена и задължително пълнозърнести
- сандвич с препечен хляб
- напитки (предпочитам смоти - чудесна комбинация от плодове и зеленчуци. Ще напиша в друга статия и различни рецепти)

1. Постно месо/риба
2. Ориз/тестени изделия/картофи/юфка
3. Зеленчуци
4. Десерт: оризов пудинг/плодов сладолед

Нощна закуска (около 30 минути преди лягане)

1. Горещо мляко с мед
2. Обезмаслено кисело мляко
3. Резен тост

Примерно меню за цял ден
Закуска: протеинов шейк, 2 филийки препечен хляб със сладко и постно бекон
Снек 1: ябълка + 1 пакетче зърнени бисквити
Обяд: постна супа (кнедли), сандвич с пуешки гърди, сос от маруля и кисело мляко, 1 домашна плодова торта
Снек 2: 1 зърнен блок
Снек 3: 1 смоти (морков, ябълка, спанак, копър, обезмаслено кисело мляко или вода)
Вечеря: паста от риба тон, сладка царевица, лимон, зехтин, оризов пудинг
Снек 4: супена лъжица мед в чай или обезмаслено мляко.

Много важно, ЗЛАТНОТО ПРАВИЛО. Не забравяйте да овлажните бебето си. Водата, която губите по време на тренировка, но и през останалата част от деня, трябва да бъде заменена в тялото. Може да се изненадате, но плувецът се ПОТИ в много големи количества, особено във водата. Научете детето си да не чака жажда (това е ясен знак, че вече е дехидратирано); винаги да пиете вода, в малки количества и често, дори по време на тренировка.

И с това мисля, че приключих. Ще се върна със статия с различни рецепти за шейкове и смоти.