Упражняване на телесно напрежение Минималистично ръководство

Това често се забравя.

Да можеш да преместиш много тежести е едно. Напрежението на тялото тренира другия.

Не можете да получите едното без другото.

Ако не напрягате тялото си максимално, докато тренирате, няма да развиете силата си докрай и да се нараните по-лесно.

И: телесното напрежение ви дава магическо присъствие във всяка ситуация, която другите възприемат.

Защо трябва да тренирате с високо телесно напрежение

Максималното напрежение на тялото ви прави по-силни и предпазва сухожилията, ставите и съединителната тъкан като броня срещу претоварване.

Хората, които упражняват телесното си напрежение, развиват и по-висок мускулен тонус. Това означава, че и вашите мускули работят по-трудно и по-дефинирано.

Поне когато процентът на телесните мазнини е нисък.

Преглед на темата

Спортистът по калистеника Франк Медрано е добър пример.

Познавам само няколко души, които съзнателно тренират напрежението в тялото си.

Но често виждам хора в студиото, на които липсва. Те не просто тренират с него неефективно, те също влизат (ненужно) риск за наранявания.

Още нещо…

Напрежението на тялото влияе на вашето харизма навън.

Без напрежение в тялото ви липсва ръст. Изглеждате безсилни, груби моторизирани, непохватни. Това не изглежда просто мързеливо или мрачно за другите хора. Това влияе и на собственото ви настроение.

Ако поддържате естествено телесно напрежение, ще се появявате по различен начин в ежедневието. Тогава вие сте от хората, които, когато влязат в една стая, веднага излъчват магическа аура, която другите трудно могат да изразят с думи.

Ти присъстваш. Излъчва суверенитет и гръбнак. Хората ще ви гледат дали им харесва или не.

(Ако не искате това, помислете два пъти за четене сега ...)

Какво е телесно напрежение?

Напрежението на тялото възниква, когато свивате мускулите на тялото си, без да се движите.

Когато свиете мускул статично, това се нарича изометрична мускулна контракция. Звучи сложно, но е лесно да се обясни: 1

iso = същото
метрика = дължина

При една изометрична контракция дължината на мускула ви остава същата, въпреки че сте я свили.

Правите това, като договаряте и противника.

Нека направим експеримент:

Стегнете десния бицепс, без да движите предмишницата.
Поставете лявата си ръка върху десния бицепс, докато се свивате и отпускате. Усещате как мускулът се свива.
Сега почувствайте с лявата си ръка как се свиват и вашите трицепси, макар че вие всъщност свивате бицепса.

Това е изометрично свиване.

Дъските или стойката на ръка са пример за упражнение за изометрична сила.

Напрежението на тялото е съществена предпоставка за правилното изпълнение на основни упражнения като клякам, мъртва тяга, набирания или раменни преси.

Повечето спортове са неефективни или дори невъзможни без напрежение на тялото, независимо дали карате или катерене, сърф или сноуборд, танци или гимнастика - но също и бягане.

Ако искате да извлечете повече от фитнес тренировките си, не само трябва да знаете какво е телесното напрежение. Знайте максималното си напрежение в тялото.

Какво е максималното напрежение на тялото?

Да предположим, че поставяме напрежението на тялото ви по скала от 1-10. 1 означава „мокър чувал“, 10 - „гранит“.

Задача за следващата тренировка: Опитайте се да тренирате с максимално напрежение на тялото.

Моята теза е следната: Ако вече имате известен опит в силовите тренировки, вероятно ще получите 7 от 10.

Добре е. Но какво означава 10 от 10?

Сега става вълнуващо.

Как да направите лицева опора с максимално напрежение на тялото:

СЕГА най-накрая ... дойде времето.

Започнете да спускате тялото си.
Издърпайте се надолу, сякаш искате да стиснете контролирано метална пружина за 2 секунди.
НЕ се отказвайте. Напрежението на тялото остава максимално!
Веднага щом стигнете дъното, вие се притискате бързо нагоре, но контролирано и без люлка. Продължавате да поддържате всеки мускул под максимално напрежение.
Можете да извършите регресията почти експлозивно. Поне когато сте обучени по отношение на телесното напрежение.
Сега направете още 5 такива повторения. Това ще спре пулса ви и ви гарантирам - ще се потите.

Това е максимално телесно напрежение!

Как можете да тренирате напрежението в тялото си?

В средата ви има добро напрежение на тялото, имате нужда от здрава сърцевина.

По-просто е, отколкото си мислите: всяка ситуация е подходяща за трениране на телесното напрежение.

Всеки вид спорт увеличава телесното напрежение.

Силовите тренировки, по-специално, са един от най-добрите начини за подобряване на телесното напрежение.

Колкото повече вие в ежедневието Обърнете внимание на телесното си напрежение, колкото повече свиквате мускулите с повишен тонус.

Това не само ви улеснява да напрягате цялото си тяло по време на тренировка.

Също така ще изглеждате много по-присъстващи на други хора. Тази вълшебна аура, която заобикаля някои хора и кара другите да ви забележат веднага, когато влезете в стая ...

Упражнявайте напрежението в тялото в ежедневието

Първата стъпка към повече телесно напрежение е чрез вашето съзнание. Изпълнявате 99% от ежедневните си движения подсъзнателно.

И това е също толкова добре.

Представете си, че трябва съзнателно да контролирате всяко едно движение - включително това на очите си - за да прочетете този текст. Заснемането на съдържанието би било ... малко по-взискателно. Или може би бихте седнали или стояли малко по-изправени.

Точно това можете да тренирате в ежедневието. Опитайте се възможно най-често да извършвате съзнателно движения:

дръжката на чашата за кафе,
отваряне на врата или
разходката до супермаркета.

Може би ще се изненадате как усещането на тялото ви и напрежението в тялото ви се променят веднага.

Упражнявайте напрежението в тялото чрез силови тренировки

Силовите тренировки сами по себе си са отличен начин да увеличите напрежението на тялото си в ежедневието.

И ако искате да извлечете повече от обучението си, може да се направи нещо друго!

Независимо кое упражнение за сила ще правите от днес - искам съзнателно да обръщате внимание на високото напрежение на тялото. Това е от съществено значение при трениране на мускули със свободни тежести, но е важно и при работа с машини.
Упражнявайте лицевите опори с максимално напрежение на тялото. Това не само усъвършенства вашата техника на лицеви опори. Вие тренирате връзката си между ума и мускулите („Mind Muscle Connection“) и развивате ново мускулно усещане.
Тренирайте възможно най-свободно. Заменете машинното обучение с основни упражнения, упражнения с телесно тегло и упражнения със свободни тежести.

Ако започнете силовите си тренировки веднага с високо напрежение на тялото, не само ще постигнете по-добър напредък.

Освен това ставате по-устойчиви на наранявания и ... тренирате централната си нервна система.

Заключение

Гимнастичките тренират напрежението в тялото си, каратеката също. За съжаление, във фитнес залата често се пренебрегва напрежението в тялото.

Тези, които тренират с ниско напрежение на тялото, рискуват не само стагнация, но и наранявания.

За щастие тези, които остават настроени, тренират по различен начин. Обръщате внимание на напрежението в тялото си по време на силови тренировки и се движите по-съзнателно в ежедневието.

Ако е така, възможно е да постигате не само по-добър напредък в обучението, отколкото вашите ближни. Напълно възможно е да излъчвате магическо присъствие в ежедневието - и всички погледи да ви следват ...

Успех в тренировките ви!

Обръщали ли сте внимание на напрежението в мускулите досега? Може би вече сте имали опит с това как можете да тренирате напрежението в тялото си? Споделете своя опит и напишете коментар.

Британската национална треньорска фондация, Физиология и ефективност, 1988 г. [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук