Упражнявайте в жегата 10 правила, за да сте сигурни, че всичко върви добре!
Бягане, колоездене, вдигане на тежести - не трябва ли да правите това при горещи температури? В никакъв случай! С нашите 10 съвета за упражнения в жегата ще останете в отлична форма през цялото лято.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Маршрутите за бягане в града са пълни, много хора са на вода тази година със SUP или фенове на канута и обувките в парковете: Сега идват най-добрите седмици в годината - фестивал за всички спортисти на открито!
Но всички знаят: Разбира се, топлината също може да бъде опасна, особено ако ускорите пулса си по време на тренировка.
Може, трябва, не трябва просто да си вземе почивка през няколко седмици, когато може да стане наистина горещо по нашите географски ширини?
„Не е добра идея“, казва Криста Бонгарт, кардиолог и специалист по спортна медицина в Техническия университет в Мюнхен. „Обучен спортист аматьор забелязва спад в представянето само след една седмица. Аматьорите с по-малко форма на практика започват от нулата след три или четири седмици. "
Пълното въздържане от движение поради топлина също е напълно излишно, ако адаптирате тренировката към температурите, казва лекарят.
10 златни правила за упражнения в жегата
Ако се придържате към следните правила в горещите дни, вие не само ще останете здрави през цялото лято, но и в отлична форма.
1. Намерете оптималното време за тренировка
"Ранните птици" имат очевидно предимство през лятото: сутрин въздухът все още е сравнително хладен и свеж. Тогава замърсяването с озон също е най-ниско. Тези, които не са създадени за сутрешни упражнения, преместват тренировките си в късните вечерни часове. Избягвайте обедното слънце във всеки случай!
2. Носете функционално облекло
За спорт в горещината трябва да изберете дрехи, изработени от функционални влакна, които бързо отвеждат потта от кожата и в идеалния случай дори малко ви охлаждат. Попитайте вашия специализиран дилър кое е най-доброто за вас и вашия спорт.
3. Поставете правилната слънцезащита
Спортистите на открито се нуждаят от слънцезащитен крем с висок защитен фактор, особено когато тренират в "горещо" време между 11 и 15 часа. Това важи особено за водните спортове или в планината.
Защитата от слънце не трябва да бъде прекалено мазна и водоустойчива: мазнината запушва порите и предотвратява изпотяването, докато водоразтворимият крем бързо изплаква потта.
Докато химическият слънцезащитен крем поглъща лъчите и отнема 20 до 30 минути, за да влезе в сила, физическият слънцезащитен крем предпазва незабавно, като полага филм върху кожата.
4. Намерете сенчести петна и участъци
Обичайният ви маршрут за бягане ви води през жаркото слънце, лагерът ви за обувки се провежда на открито място без сянка? Не е добра идея!
Променете маршрута за бягане през лятото, потърсете пътеки и места под дървета. Кожата ви ще ви благодари.
5. Защитете главата и очите си
Всички знаем тези видове спорт, които са покрити с пот в горещите дни и идват към вас с яркочервена глава - и това трябва ли да е забавно? Може би! Това обаче не е здравословно.
Важно: Погрижете се за главата, очите и врата си, това са най-чувствителните ви зони сега.
Това означава: шапка, спортни слънчеви очила, евентуално дори влажна кърпа или кърпа за врата. Ще забележите: Това ще намали изключително много вашия спортен стрес.
6. Пийте много
Разбира се, ако направите джогинг обиколка на 28 градуса, отделяте повече пот, отколкото ако стартирате при нула градуса през зимата.
Съответно, тялото ви вече се нуждае от повече течности, особено след продължителна физическа активност, за да не се дехидратирате.
Подходящ за много пиене: Сега тялото ви особено харесва минерална вода с по-високо съдържание на магнезий или натрий. Алтернатива за утоляване на жаждата е вода с краставица, джинджифил, лимон или плодове.Препоръка за пиене: пийте около 100 милилитра за 15 минути, но нищо ледено студено!
7. Не тренирайте "хардкор" сега
Дори слънцето да мотивира: Сега определено не е моментът да се стремите към нови лични рекорди и да разширите своите граници.
Сега сърцето ви бие до 20 удара по-бързо, отколкото при нормални условия.
Поради това експертите препоръчват да намалите обичайния си тренировъчен пулс с пет до десет процента, когато навън е горещо горещо. С други думи: от импулс 150 правите около 140 - значи сте на сигурно място.
8. Обърнете внимание на замърсяването на околната среда
Поленът лети най-силно в провинцията рано сутрин и в града вечер. Нивата на озон са най-високи между 11:00 и 19:00. Ако се достигнат гранични стойности, трябва да намалите интензивността на спорта.
Ситуацията е безпроблемна до 180 микрограма озон на кубичен метър въздух. При стойности между 180 и 360 микрограма, хората с чувствителни дихателни пътища трябва да намалят спорта за издръжливост на открито.
Над 360 милиграма здравите хора също трябва да се въздържат от упражнения на открито.
9. Първо се аклиматизирайте
Всеки, който изведнъж се изкачи от ваканционния самолет на 30 градуса на сянка от своя фино закален роден град, трябва да даде на тялото си известно време.
Пълната аклиматизация може да отнеме до една седмица. „За спортистите аматьори обаче това не е толкова драматично. Можете да започнете веднага, ако първо забавите интензивността и използвате по-хладните часове на деня, докато сте на почивка “, казва специалистът по спортна медицина Криста Бонгарт.
10. Познайте SOS мерките
Прегряването на тялото води до топлинно увреждане. Лекарите говорят за топлинно изтощение, топлинен стрес и топлинен удар.
Главоболие, слабост, мускулни спазми, гадене и световъртеж характеризират топлинно изтощение и топлинна тревожност, слънчевия удар.
Контрамерки: сянка, питие, хладно. Топлинният удар е опасен и причинява висока температура, главоболие, нарушена координация и помътняване на съзнанието. Първа помощ: сянка, течност, студени компреси, потърсете лекар.