Упражнявайте се, за да поддържате мускулна маса по време на ограничението за излизане от MARNYS

Публикувано: 22 юни, 2020 | 5 '

Поради настоящата ситуация, произтичаща от състоянието на предупреждение за коронавируса Covid-19, което доведе до ограничаване на населението в домовете, може да е по-трудно да останете активни и да се движите. Още повече, ако спортувате редовно и имате добър Мускулен тонус в наши дни може да се притеснявате да не го загубите или да се съмнявате какво да направите, за да поддържате мускулната си маса.

Мускулите трябва да се движат непрекъснато, в противен случай рискувате Загуба на маса и отслабване на нашата мобилност, гъвкавост и движение.

Поради тази причина предлагаме редица препоръки за избягване загубата на тонус, мускулна маса и подвижност по време на първоначалното ограничаване.

Упражнявайте се у дома по време на ограничението на изхода

Като цяло, насоките препоръчват за физически Активност 150-300 минути седмично за аеробни упражнения средна интензивност и 2 единици на седмица за мускулна тренировка. Така че дори ако все още нямате тези номера Ако успеете да постигнете 15-20 минути физическа активност, ще придобиете здраве и позитивно мислене.

Ето няколко препоръки както за редовни спортисти, така и за спортисти:

  • Създайте свое собствено пространство за движение, с добра светлина, вентилация и музика, която харесвате.
  • Организирайте елементите, с които можете да тренирате, като например Скачане на въже, ластици, гири (някои можете да импровизирате с пакети зеленчуци, ориз или бутилки с вода), постелки или одеяла, ако имате стационарно колело и т.н.
  • Ако отидете на фитнес или имате треньор, можете да поддържате връзка с тях на практика, така че те да продължат да ръководят вашата рутинна тренировка.
  • Мотивирайте другите с упражненията си чрез социални мрежи или следвайте тренировки или видеоклипове на живо.
  • Направете си програма за физическите си дейности и измервайте резултатите си, за да ви мотивира да продължите.

маса

Какви аеробни упражнения мога да правя у дома?

  • Танцувайте под любимата си музика или тренирайте с видео
  • Прескачане на въже с поне 12 повторения.
  • Бързо се разхождайте из къщата или нагоре-надолу по стълбите с любимата си музика поне 15 минути два пъти на ден.
  • Две чудесни аеробни упражнения освен кардио са скокове и повдигане на коляното, които можете да редувате между 30 и 60 секунди и повторение на два пъти. Скачащите крикове се състоят от едновременно скокове с разделени крака и ръце, а вторият се състои в коленичене с крака на ширината на раменете, ръцете не докосват тялото и гърба изправени.

Какви дейности за тренировка на мускулите мога да правя у дома?

  • Има много приложения, които можете да изтеглите на вашия смартфон, както и видеоклипове с упражнения. Препоръката е това Упражненията трябва да продължат поне 7 минути, така че те да са умерено интензивни и да допринесат за вашето За поддържане на мускулна маса.
  • Същото важи и за видеоклиповете от Експерти по мускулна сила и издръжливост, които можете да намерите в интернет и да практикувате в пространството, което сте създали за вашето обучение.
  • йога е дисциплина, която свързва тялото, ума и дишането, защото чрез позите, които получавате вашия тонус и мускулна маса, които се допълват от дихателни упражнения.
  • Упражнения като Клекове, Лицеви опори на стената, коремни преси, нападания и лицеви опори са идеални, за да поддържате мускулите си във форма. Всяко упражнение може да се практикува в пълна рутина от поне 30 секунди, като се повтарят поне 3 серии.

Ако имате уреди за упражнения у дома, следващото оборудване е най-доброто, не само за поддържане, но и за увеличаване на мускулната маса:

  • Свободни тежести
  • Тегло машина
  • Устройства с пълно тяло
  • Ленти за окачване или TRX
  • Руски тежести
  • Ленти за съпротива
  • Медицински топки

Рутина за поддържане на мускулния тонус по време на ограничаване на изхода

Като цяло се препоръчва да направите следното по време на всяко упражнение или рутинна тренировка, за да поддържате мускулния тонус, особено по време на комендантски час:

За да помогнете на мускулите си, следвайте тези две препоръки: Яжте точното количество калории, за да отговарят на вашите Пазете тегло, и вземете достатъчно протеин във вашата диета. Научете какво да правите, за да избегнете загубата на мускулна маса.

Вземете мерки за вашето физическо и психическо здраве!

Споделете в социалните мрежи