Упражнявайте се с оптималния тренировъчен цикъл след дни на Wunderweib
По-добро представяне, но по-малко дискомфорт преди и след менструацията? Това се получава! Разкриваме как можете да се занимавате с възможно най-добрия спорт, ако адаптирате тренировката си към цикъла си.
Всеки има лош ден да спортува, нали? Ясно. Ако обаче този лош ден се случи с жена с лесна за разбиране редовност, тогава е така Тясна връзка с женския цикъл. Днес вдигате 50 килограма с клякам, а утре 5 килограм гири ще ви се сторят невероятно тежки - звучи странно, но това не е вашето въображение. Защото в кой момент от нашия цикъл сме и дали сме в нашия период или не, влияе доста добре на представянето ни в спорта. Ще разкрием какво се крие зад него и как можете да използвате цикъла си на упражнения, за да оптимизирате тренировката си.
Женски цикъл и спортни постижения: връзката
Женският цикъл преминава през a фино регулирано взаимодействие на хормоните FSH, LH, естроген и прогестерон. Това обаче влияе не само върху плодовитостта и менструалния цикъл, но и върху останалата част от телата ни. Например повишаването на нивата на естроген може да гарантира, че тялото ни превръща въглехидратите в енергия по-бързо - това ни кара да се чувстваме по-здрави и можем да отслабнем по-лесно.
Но не само метаболизмът се влияе от нашия цикъл: Колко добре работи изграждането на мускулите, също може да устои и да падне със съответната фаза на цикъла. Дори не е нужно да споменаваме, че мотивацията ни за упражнения е свързана и с настоящия хормонален коктейл в тялото ни ...
Ден 1-7: Упражнявайте се през периода?
Ето какво се случва в тялото: Женският цикъл започва на първия ден от менструацията ви. Продължителността на кървенето варира от жена до жена, но обикновено се крие в нея между 3 и 7 дни. По време на „дните“ си много жени се чувстват неудобно и трябва да се борят с оплаквания като болки в корема и главоболие, чувствителни гърди, умора, световъртеж и болки в гърба. Следователно през първите два дни на менструацията можем да го направим обичам да си почивам: Тялото работи достатъчно усилено, защото лигавицата на матката се отделя, докато трябва да се рестартира узряването на везикулите/фоликулите и производството на хормони.
Обучение: Ако се чувствате достатъчно в състояние да бъдете физически активни, трябва да се упражнявате умерено, задействайте циркулацията с лесни кардио тренировки като бягане или колоездене или, например, помислете за удължена йога сесия. Това стимулира кръвообращението и може да има спазмолитичен ефект. Освен това, хормоните на щастието, отделяни по време на тренировка, също осигуряват по-добро благосъстояние.
Внимание: в тази фаза могат да се правят много тежки тренировки като вдигане на тежести или други подобни нарушават хормоналния баланс.
Хранене: През това време трябва да се съсредоточим особено върху нашите Обърнете внимание на приема на магнезий, желязо и калций. Тези минерали могат да помогнат за облекчаване на спазми и умора. Например овесените ядки, бананите и особено зелените зеленчуци са годни за консумация помощници през периода.
Тренировка след цикъла: Дните след дните са идеални за упражнения (дни 7-14)
Ето какво се случва в тялото: Фазата на натрупване започва след менструация. Това е вярно по няколко начина, тъй като нарастващото ниво на FSH води до образуването на нови фоликули. Те от своя страна гарантират, че до овулация произвежда се все повече и повече естроген, което от своя страна гарантира, че лигавицата в матката се натрупва отново.
Обучение: Тази фаза е перфектна, да даде пълна газ в спорта. Тъй като повишаващото се ниво на естроген (по-точно нивото на естрадиол) действа подобно на анаболен тестостерон, т.е. изграждане на (мускули). Нашите резултати се увеличават, тъй като Мускулите реагират по-силно на стимули. Естрадиолът обаче може да направи дори повече: Той потиска хормоните, които инхибират шофирането. Това и сега също увеличените хормони, освободени Допаминът и норепинефринът също насърчават чувството за щастие: Ние сме мотивирани и бихме могли да изкореним дървета! Като цяло това означава: Здравейте, интензивно обучение! Потни HIIT единици сега са също толкова полезни, колкото тренировките с тежести.
Хранене: В тази фаза можете да се поглезите с въглехидрати, защото те ще бъдат в интензивни спортни единици, инвестирани директно в мускулни клетки. В тази фаза е лесно да се преодолеят мамините ястия, но разбира се много по-малко полезни от здравословната храна.
След овулацията се превключваме отново (дни 14-21)
Ето какво се случва в тялото: Овулацията се случва около средата на женския цикъл. Тогава фоликулът се трансформира в жълто тяло от хормона LH, от своя страна образува хормона прогестерон. Нивото на естроген обаче сега спада. Матката е подготвена за оплождането на яйцеклетката за имплантиране.
Обучение: На този етап след овулацията много жени стават по-малко продуктивни: Нашите мускули и нерви се уморяват по-бързо и повишаването на прогестерона има катаболен ефект, така че намаляването на мускулите. Следователно в тази фаза трябва да продължим да спортуваме, за да противодействаме на тази тенденция към намаляване, но е препоръчително, да се улесни тук и не прекалявайте. Вместо мускулна тренировка трябва предпочитате да разчитате на кардио тренировки и издръжливост: Телата ни се подготвят за евентуална бременност, каквато е и нашата Връзките и нашата съединителна тъкан стават по-свободни от обикновено. Така че тук има повишен риск от нараняване. Внимателното разтягане може да противодейства на това.
Хранене: Зелени зеленчуци, риба, плодове и ядки - тези храни са истински приятели за всичко Съдържането на здравословни мазнини, фибри и протеини е добро за нас. Простите въглехидрати, от друга страна, могат да окажат силно отрицателно въздействие върху нашето благосъстояние в тази фаза.
ПМС: Какво ще кажете за обучение в тази фаза на цикъла (дни 21-28)
Ето какво се случва в тялото: Ако нито едно яйце не е оплодено, яйцеклетката ще умре в рамките на 12 до 16 дни след овулацията. The Нивата на прогестерон и естроген спадат, лигавицата на матката се отлепва и периодът започва (около 28 ден). Дните преди менструалния цикъл не са точно любимото време на месеца за много жени: от екстремни промени в настроението, затруднена концентрация и умора до глад и задържане на вода, предменструалният синдром може да бъде повече или по-малко тежко бреме.
Обучение: По време на тази фаза много малко жени искат да спортуват или да се упражняват. Но: ако си вдигнете дупето, ще бъдете възнаградени за дисциплината, защото умереното упражнение и лесното упражнение могат значително да намалят симптомите на ПМС. И: Междувременно е доказано, че жените спортисти страдат по-малко от ПМС, отколкото жените, които са по-малко активни - така че редовното борба с копелето е не само здравословно, но и насърчава благосъстоянието по време на "по-трудните" цикли.
Хранене: Естествените помощници като джинджифил могат да помогнат за стимулиране на кръвообращението и облекчаване на коремни спазми. Дори ако гладът е непосилен: твърде мазната или сладка храна допълнително влошава симптомите на ПМС. Здравословните закуски могат да помогнат тук.
Спортният мармот ви поздравява всеки месец
В този момент цикълът започва отначало ... Което също има добър: Колкото повече отразяваме цикъла си и поведението на тялото си по време на него, толкова по-добре можем да се адаптираме към себе си, плановете си, диетата си и спортните си дейности. Номерът не е да работите срещу състоянието на тялото си или цикъла си, но с него!