Упражнявайте се почти забързано за отговорите за отслабване тук
Докато се подготвях за 100-километрово каране през август, се замислих да следвам тренировъчен план, включен в „Спортен наръчник“, публикуван от списание Cycling Plus този месец.
Някои от дните в плана споменават упражнения за час преди закуска за изгаряне на мазнини.
Всичко свързано ли е с отслабването? (Ако е така, почти съм сигурен, че не трябва, тъй като съм висок 6 фута и тежа около 67 кг.) Или има причина, поради която упражненията преди закуска са някак по-добри?
отговор
Съветите в книгата на Мат Фицджералд „Състезателни килограми“ звучат по следния начин:
Да, упражненията без въглехидрати тренират тялото ви да използва по-добре натрупаните мазнини. Но капацитетът ви за упражнения ще намалее (няма достатъчно гориво!) И нетният резултат ще бъде по-малко подобрен.
Това се отнася до това проучване, което сравнява две групи спортисти, които са спазвали диета с високо и ниско съдържание на въглехидрати по време на труден тренировъчен блок.
Една от основните теми на книгата е, че искате да подобрите представянето и телесния си състав, а не теглото си като такова.
Упражнението се задвижва от комбинация от въглехидрати и мазнини. Ако тренирате, докато тялото ви е лишено от въглехидрати, теоретично тялото ви може да използва мазнините по-добре за енергия.
Знам, че някои треньори по бягане застъпват този подход към маратонските тренировки:
Всички погълнати въглехидрати се използват като гориво от организма и ние не искаме това. Искаме да откажем въглехидратите в тялото при тези писти, така че мускулите да запазят по-добре запасите от въглехидрати, да изгарят мазнините по-ефективно и да свикнем да бягаме с понижени нива на кръвната захар. Е, много хора смятат, че съм луд, ако кажа това, но това работи.
Лично аз не бих го направил. Това е много болка за това, което вероятно е много малка печалба. Ако обаче се опитвате да получите последното представяне от тялото си, струва си да опитате.
Краткият отговор е "не". Периодичното гладуване не се отнася само до загуба на тегло, въпреки че може да помогне с него, очевидно без да се накърнява работата .
Има изследвания, които показват, че този подход може да увеличи ефекта от упражненията, особено VO2 Max, което често е от интерес за велосипедистите.
Групата FAST показа значително по-голямо повишаване на VO (2max) и концентрация на гликоген в покой от FED (P = 0,014 и P = 0,047, съответно), но не е имало специфично за пола взаимодействие.
Тази публикация в блога е на няколко години, но обсъжда подробности от проучване, сравняващо режимите на гладно или диета при упражнения.
Има и твърдения за дългосрочни подобрения на здравето. Мисля, че те са по-малко проучени, но има някои съответни изследвания .
Също така помага за отслабване или подобряване на съотношението тегло към тегло, въпреки че това може да не е от значение за ОП.
Когато всъщност се замислите, един от ключовите моменти е, след това обучение да има добро хранене за възстановяване .
Сутрин карам бързо и мисля, че това е помогнало, не само по отношение на теглото, но и на издръжливостта. Този тип упражнения трябва да бъдат не само умерено високоинтензивни. Има научно изследване, което го разглежда и е посочено в тази статия в блога на NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits- на-упражняване-преди-закуска/
Не става въпрос само за метаболизма на мазнините, но и за гликоген, подобно на химикалите нишесте, което се съхранява в черния дроб, а също и директно в мускулите. Не знам идеалните условия за това, но мускулите могат да бъдат „обучени“ да съхраняват повече гликоген. (Отчасти това кара мускулите да се „натрупват“.)
Предполага се, че упражненията в условия на ниска кръвна захар биха помогнали на „тренирането“ на мускулите да съхраняват гликоген, макар че това би било дългосрочно нещо в продължение на месеци, което няма да се работи няколко дни преди голямо пътуване бих могъл. А гликогенът е важен не само защото може да помогне за укрепване на мускулите в продължение на часове след изчерпване на кръвната захар, но и защото може да помогне за осигуряването на „пикова енергия“, дори когато сте добре подхранени.
(Обърнете внимание, че изгарянето на мазнини директно в мускулите е доста неефективно и може да доведе до „кетоза“, което води до чувство на умора и загуба на умствена острота. Мазнините се „изгарят“ по-ефективно в черния дроб, но в размер на Обработката на мазнини от черния дроб е недостатъчна за поддържане на продължително високоенергийно усилие.)
Трябва да се помни, че има много наистина глупави съвети, често от "експерти" по хранене. Вероятно 80% са грешни. По-специално, много "експерти", които говорят за "изгаряне на мазнини", вероятно никога не са чували за гликоген. Моето „експертно мнение“ се основава на генетично заболяване (дефицит на миоаденилат дезаминаза), което засяга енергийната консумация на мускулите. Ето защо от десетилетия се интересувам от тези теми.
Вярвам, че интензивността на обучението трябва да бъде разгледана допълнително. Добре е да ходите на празен стомах първо нещо сутрин, но интервалната тренировка вероятно би била непродуктивна.