Упражнявайте се и диабет тип 2 Какво трябва да знаете Тайните на калориите
Упражнение и диабет тип 2: Какво трябва да знаете
Упражнението е ключов фактор за лечение на диабет тип 2 и забавяне на развитието на свързаните с него усложнения. Доказано е, че физическото обучение има значителни ползи за контрола на кръвната захар, както и загубата на тегло. Само 39% от възрастните с диабет тип 2 са физически активни, в сравнение с 58% от здравите възрастни, което показва, че много хора с диабет не се радват на ползите, които физическата активност може да има за цялостното им здраве.
Какво се случва с кръвната захар и инсулина по време на тренировка?
Когато ядем въглехидратни храни, инсулинът се освобождава от панкреаса и стимулира мускулите и чернодробните клетки да поемат допълнително глюкоза от кръвта, като по този начин поддържа нивата на кръвната захар стабилни. При анаеробни упражнения черният дроб освобождава глюкоза, за да нахрани тялото; обаче при упражнения с умерена интензивност мускулите приемат много повече глюкоза, за да им позволят да изпълняват дейността. Когато това се случи, производството на инсулин може да намалее, така че хипогликемията се предотвратява.
Въпреки това, в случай на много интензивна физическа активност, може да има повишаване на кръвната захар, особено при хора с диабет. Това се дължи на производството на хормони на стреса, които повишават нивата на кръвната захар, за да осигурят гориво за мускулите.
Въпреки че физическите упражнения обикновено са добри за контролиране на кръвната Ви захар, програмата за упражнения трябва да бъде обсъдена предварително с лекар, а кръвната Ви захар трябва да бъде внимателно наблюдавана по време на тренировка, ако това се случи.
Ползите от упражненията за тези с диабет тип 2
Повишено усвояване на кръвната захар
Както тренировките за издръжливост, така и аеробните упражнения могат да увеличат усвояването на кръвната захар в скелетните мускулни клетки. Това означава, че нивата на кръвната глюкоза се поддържат по-ниски, въпреки по-ниските нива на инсулин или инсулиновата резистентност при диабет тип 2. Упражненията за резистентност също могат да доведат до по-ниски нива на кръвната глюкоза. до 24 часа след физическа активност.
Намалена краткосрочна инсулинова резистентност
Доказано е, че аеробната активност увеличава инсулина при хора с диабет тип 2. Повечето хора ще забележат подобрение в нивата на кръвната си глюкоза в продължение на 2 до 72 часа след тренировка и изглежда, че по-продължителната тренировка или по-интензивната физическа активност причинява повишено действие на инсулина за по-дълги периоди.
Повишено действие на инсулина за цялото тяло
И издръжливостта, и аеробните упражнения са свързани с цялостно подобряване на инсулиновата функция, както и гликемичен контрол, окисляване на мазнини и съхранение на мускулите. Упражненията могат да увеличат способността на мускулите да реагират на инсулин, като по този начин намаляват издръжливостта.
Изгаряне на телесни мазнини
Упражненията изгарят калории, което в комбинация с подходяща диета може да доведе до загуба на тегло. Доказано е, че загубата на тегло е ключов фактор за повишаване на инсулиновата чувствителност, като някои хора дори успяват да обърнат диабет тип 2, като отслабнат, когато са в ранен стадий.
Допълнителни предимства
В допълнение към преките ползи за диабет тип 2, има много други ползи за здравето от упражненията. Те могат също да играят роля за намаляване на риска от други съпътстващи заболявания, към които тези с диабет тип 2 могат да бъдат по-податливи, като сърдечно-съдови заболявания.
Физическата активност може да подобри здравето чрез увеличаване на силата и подвижността, потенциално понижаване на кръвното налягане и "лоши" нива на LDL холестерол, подобряване на кръвообращението и увеличаване на костната плътност. Също така може да има положителен ефект върху нивата на енергия, намаляване на стреса и освобождаване на напрежението.
Предпазни мерки, които трябва да се следват при упражнения
Винаги има шанс упражненията в случай на диабет тип 2 да доведат до хипогликемия или ниска кръвна захар. Това е по-скоро притеснително за тези, които приемат инсулин или други лекарства и може да се избегне, като приемате едно и също лекарство по едно и също време всеки ден, ядете въглехидратни храни на редовни интервали и предварително тествате кръвната си захар. време и след тренировки, за да повишите информираността за случващото се, особено ако тепърва започвате.
В случаи на хипергликемия, упражненията не трябва да се извършват, докато нивата на глюкоза не бъдат отново под контрол. Въпреки че упражненията могат да понижат нивата, възможно е също така да се увеличат, което може да бъде опасно.
Препоръчително е да вземете няколко предпазни мерки, особено когато започнете да тренирате, като например да имате под ръка бързо абсорбираща въглехидратна закуска, като сок, упражнения с приятел и да носите гривна с медицинско предупреждение.
Ако възнамерявате да тренирате за по-дълъг период от време или сте особено напрегнати, трябва да обсъдите с Вашия лекар подходящите промени в лекарствата, тъй като хормоните, освободени при този вид упражнения, могат да противодействат на ефектите на инсулина и да доведат до хипергликемия.
За тези с вторични заболявания, причинени от диабет, като проблеми с очите или увреждане на нервите, упражненията може да не са подходящи. Вариантите трябва да бъдат обсъдени със здравен специалист, за да откриете кое е точно за вас.
Какви видове упражнения и колко?
Тези с диабет тип 2, които възнамеряват да започнат тренировъчна програма, първо трябва да се консултират с лекаря си, за да разберат дали това е подходящо за тях, дали ще са необходими промени в лекарствата, както и колко много усилия са подходящи за начало.
Личният треньор също може да бъде полезен при разработването на персонализирана програма, както и при мотивирането и наблюдението на индивида в ранните етапи. Когато избирате вида на упражнението, опитайте се да намерите нещо приятно и лесно за изпълнение, за да имате повече шансове да продължите в бъдеще.
Препоръчва се аеробна активност с умерена интензивност (типът, който увеличава сърдечната честота) да се извършва поне три пъти седмично, в продължение на минимум 150 минути в периоди от поне 10 минути, въпреки че повече може да доведе до подобрения. по-голям.
По-енергичната работа може да има и по-големи ползи, но трябва да се наблюдава и обработва постепенно. Не трябва да има повече от два последователни дни между сесиите, тъй като се смята, че това обезсилва или забавя подобренията в действието на инсулина.
Обучението за устойчивост също е важно за тези с диабет тип 2 и може да включва дейности като вдигане на тежести, ленти за устойчивост и дейности за укрепване на телесното тегло. В идеалния случай това трябва да се прави поне два или три пъти седмично в непоследователни дни. Смята се, че по-високата издръжливост, т.е. по-голямото тегло, са по-ефективни за контролиране на кръвната захар; важно е обаче да се работи, за да се избегнат възможни инциденти.
Всяка тренировка трябва да включва пет до десет упражнения, които са насочени към всички ключови области на тялото. Струва си да прекарате време с личен треньор, за да научите как правилно да изпълнявате упражненията и как да изградите програмата си, за да получите най-добри резултати.
Препоръчва се също така хората с диабет тип 2 да се опитват да повишат общото си ниво на упражнения. Това може да бъде толкова просто, колкото ходенето или карането на колело, вместо да вземете колата, да използвате стълбите вместо асансьора или да играете с децата.