Упражнявайте мускулите на гърба топ 12 упражнения (снимки видео)

Тренирайте мускулите на гърба: Топ 12 упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Трениране на мускулите на гърба: какво е важно?

Кои упражнения за гръб да избера? Вкъщи препоръчвам трите упражнения за гръб с дъмбели, а във фитнеса трите на машините. Тренираме трите най-големи мускула на гърба: екстензори на гърба, мускули на широкия и трапецовидния мускул.
Колко често тренират мускулите на гърба? Най-добре веднъж седмично да включите трите си упражнения за гръб в плана си за тренировка за сила на цялото тяло.
Колко дълго тренират мускулите на гърба? Два комплекта от по осем повторения са идеални за изграждане на мускули за укрепване на мускулите на горната и долната част на гърба.

1) Тренирайте мускулите на гърба си без оборудване

а) Екстензор на гърба: повдигане на таза в легнало положение

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: С повдигане на таза в легнало положение, ние тренираме не само долната част на гърба (удължаване на гърба), но също така и глутеусите и подколенните сухожилия.
Екзекуция: От снимката вляво главно изтласквате таза си нагоре, като използвате мускулите на долната част на гърба. Когато слизате бавно, не слагате дъното си надолу, така че напрежението в целевите мускули да остане.
Увеличете нивото на трудност: Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, сложете дъмбел докрай по корем за следващата тренировка. Повдигането на таза с дъмбели е едно от най-добрите упражнения за гръб без оборудване.

б) Latissimus: Широки набирания над сцепление

Целеви мускули: Както можете да видите на снимката, ние използваме предимно широките мускули на гърба (latissimus) в широките набирания с надхват. В допълнение, ние наблягаме на бицепса и на трапецовидния мускул (наричан още мускул на качулката).
Екзекуция: За разлика от картината, ние стоим зад набиращата се лента, за да защитим вратовете си. Колкото по-широко достигнем, толкова по-силен е мускулният стимул не върху бицепса, а върху латизиума (Musculus latissimus dorsi).
Бакшиш: Като начинаещ във фитнеса си помагате да се качите горе с табуретка, която сте сложили под себе си .
Оборудване: Можете лесно да закачите натягаща лента (например в Amazon) в рамката на вратата си и да я свалите отново.

в) Трапец: изпънете гърба, докато лежите

Целеви мускули: Можете да използвате удължението на гърба, докато лежите, за да тренирате трапецовидните си мускули и удължението на гърба. Също така напрягате глутеалните мускули и подколенните сухожилия.
Екзекуция: За разлика от картината, не вдигайте ръцете си отпред, а нагоре, за да укрепите трапецовидния мускул. Не изпускайте ръцете си, когато слизате, за да поддържате мускулно напрежение. Вместо това можете да правите подобно фитнес упражнение - повдигане на седалката назад (вж. Страница 3).
Увеличете нивото на трудност: Веднага след като можете да направите повече от осем правилно изпълнени повторения, можете да увеличите интензивността, като поставите тежести/бутилки с вода в ръцете си.

2) Упражнявайте мускулите на гърба с гири

а) Удължител на гърба: мъртва тяга с гира

Целеви мускули: Мъртвата тяга с гири е едно от най-добрите упражнения за тренировка на гърба с дъмбели. Тренираме предимно задния екстензор и вторично големия мускул на седалището (gluteus maximus) и предната част (мускули на екстензора на краката) и гърба (подбедриците) на бедрата.
Екзекуция: За да предпазите гърба си, важно е да сте в кухия гръб по време на цялото упражнение. Както във видеото, първо премествате горната част на тялото напред, преди да огънете краката си. Отдолу силата на долната част на гърба инициира движението нагоре.
Бакшиш: Отначало го вземете леко, за да свикнете с правилното изпълнение.

б) Latissimus: Дъмбелен ред с една ръка

Целеви мускули: В упражнението за фитнес с гребане с дъмбели с греба ние използваме предимно най-големия си гръбен мускул - лата. На второ място, ние предизвикваме бицепсите, трапецовидните мускули или мускулите на качулката и рамото на гърба.
Екзекуция: Когато гребате с една ръка, както във видеото, дръжте гърба си изправен и рамото надолу. Издърпайте дъмбела нагоре през латисимуса, доколкото можете, докато лакътът ви е доста над гърба.
Бакшиш: Гребът с една ръка с дъмбел има предимството, че лесно можете да си помогнете да се дръпнете със свободната си ръка по време на финалните повторения. Това ви позволява да тренирате с малко повече тегло и по този начин има по-голяма мускулна стимулация и изграждане на мускули.

в) Трапец: страничните повдигания на гира, наведени напред

Целеви мускули: Упражнението, наведено настрани, е идеално за трениране на трапецовидните мускули. За тази цел натоварваме задния делтоиден мускул (раменния мускул) с това упражнение за трапецовидни мускули.
Екзекуция: Когато правите извитите странични повдигания с гири, уверете се, че сте леко извити и горната част на тялото ви е почти хоризонтална. Уверете се, че правите движенията нагоре и надолу, без да се люлеете и усещате напълно трапецовидния мускул.
Бакшиш: Особено при спускане, вие си давате много време, за да постигнете много силен мускулен стимул и по този начин мускулен растеж.

3) Тренирайте мускулите на гърба си с щанга

а) Удължител на гърба: мъртва тяга на щанга

Целеви мускули: При мъртвата тяга на щангата, както при варианта с дъмбели (Упражнение 2а), използваме предимно екстензора на гърба. Глутеалните мускули и разтегателните мускули и подколенните сухожилия имат поддържащ ефект.
Екзекуция: И тук обръщайте внимание на кухия си гръб през цялото упражнение и дръжте ръцете изправени. Премествате тежестта нагоре почти изключително с екстензора на гърба.
Бакшиш: Важен индикатор, че правите мъртвата тяга правилно е, че нямате болки в долната част на гърба, но че тя се чувства ободрена.

б) Латисимус: гребане на щанга

Целеви мускули: Както при редовете с гири, ние също предизвикваме латисимуса и поддържаме бицепсите, трапеца и задните раменни мускули.
Екзекуция: В това упражнение с щанга сгънете гърба си почти хоризонтално напред, както във видеото, и хванете щангата повече от ширината на раменете. Вземете силата за изтегляне от латисимуса и я усещате, когато слизате надолу.
Бакшиш: Можете да намерите специална статия за недостатъците в сравнение с гребането с дъмбели тук: Редове с гири вместо редове с щанга?

в) Трапец: Т-ред с щанга

Целеви мускули: Т-образният ред с щанга е едно от най-ефективните упражнения за трапец. На второ място, тренираме бицепсите, широките мускули на гърба (latissimus) и задните рамене.
Екзекуция: За редицата Т щанга отстранете тежестите от едната страна на щангата и поставете края на щангата здраво в ъгъл. Сега хващате дъмбела, както е на видеото, и го издърпвате нагоре, без да се люлеете.
Бакшиш: Можете да направите това упражнение и с дъмбел, като хванете гира с две ръце. След това я придърпвате отдолу към гърдите си със същата поза.

4) оборудване за упражнения за мускули на гърба

а) Удължение на гърба: удължение на гърба на римския стол

Целеви мускули: Когато разтягаме гърба на така наречения римски стол, ние тренираме екстензорите на гърба си изключително ефективно. За това ни помагат подколенните сухожилия и седалищните мускули.
Екзекуция: Уверете се, че краката ви са много стегнати и бедрата ви започват точно там, където устройството завършва отгоре. Поставете ръцете си зад главата или върху гърдите и усещайте, особено когато вървите бавно нагоре, изцяло в долната част на гърба.
Увеличете нивото на трудност: Веднага след като можете лесно да направите осем повторения, вземете тежест пред гърдите си.

б) Latissimus: изтегляне на lat на машината

Целеви мускули: Свалянето на лат с машината за лат е много добро упражнение за тренировка на латисимус във фитнеса. В допълнение към широкия мускул на гърба, ние също предизвикваме ромбовия мускул на лопатката и бицепса.
Екзекуция: Хванете лентата малко по-широко, отколкото на снимката, така че мускулният стимул да върви добре към лата. Отгоре не изпъвате напълно ръцете си, а отдолу отивате чак до гърдите си с щангата.
Бакшиш: По-добре е да вземете малко по-малко тегло и да правите изтеглянията, без да се люлеете. Ще изградите мускули по-добре и по-конкретно!

в) Трапец: Гребна машина с T бар

Целеви мускули: Отново, основният целеви мускул в гребната машина T бар е трапецът в горната част на гърба и врата. За да направим това, ние работим на бицепсите, латисимуса и задните раменни мускули.
Екзекуция: За да защитите гърба си, ходете в кух гръб и преместете тежестта нагоре през целевите мускули, без никакво дръпване. Опитайте се съзнателно да усетите трапецовидните си мускули и не намалявайте напълно теглото.
Бакшиш: Вместо това упражнение, аз препоръчвам Т-редицата с щангата във фитнеса, защото там имате по-близко сцепление. Това е по-ефективно за изграждане на вашите трапецовидни мускули.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!