Упражнявайте дъска, ползи, вреди, как да направите правилно дъската
За да поддържате форма и здрави, не е необходимо да изпълнявате редица упражнения, които се заменят взаимно. Достатъчно е да се запасите само с един, който ще играе ролята както на изгаряне на мазнини, така и на оптималния начин за поддържане на еластичността на мускулната тъкан. Това упражнение е "дъската".
Как да направя лентата правилно
Основното предимство на "дъската" е, че не се изискват никакви специални инструменти, оборудване или специална атмосфера. Малко свободно пространство, удобен чист килим и няколко минути за себе си - всичко, което е необходимо, за да завършите това упражнение. Тъй като принадлежи към категорията изометрични, тоест изпълнява се статично, можете да тренирате дори в най-малката стая, без много дискомфорт за себе си.
За да постигнете обаче забележим ефект и да не си навредите по време на упражнението, е важно да наблюдавате малките неща, които в началото могат да ви се сторят незначителни. Продуктивността на тренировката до голяма степен зависи от правилната позиция и дишането.
Основната позиция на "дъската" е да поддържа права линия на гръбначния стълб от короната до таза. Главата трябва да е в положение, при което брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб. Фокусирайте погледа си върху точка на пода.
Поставете лактите директно под раменете. Това е важно, за да не създавате излишен стрес, който може да навреди на вашето здраве и да влоши цялостното ви благосъстояние. Съберете четките заедно. Можете да ги поставите на пода с дланите си или да ги сгънете в ключалката. В този случай линията на сближаване на ръцете и линията между лактите трябва да образуват триъгълник. Натоварването на ръцете трябва да остане средно - това е само една от опорните точки. Ако носите цялото тегло тук, ще влошите състоянието на раменния пояс, ще провокирате появата на болка.
След това се уверете, че коремните мускули са напрегнати - не трябва да увисват. Напрежението в тази област трябва да се поддържа през цялото време на статичното упражнение. Колкото по-дълго можете да задържите тази позиция, толкова по-добре.
Строго се уверете, че няма отклонение в долната част на гърба, тъй като това създава допълнителен стрес върху прешлените и провокира усложнения в тяхното движение. Клебето трябва да е плоско - това е показател за правилната "дъска". За да си помогнете, можете да си представите, че гърбът ви е притиснат към въображаема стена. За пълно усещане за изправяне на гърба, можете първо да го заоблите малко и от това положение да застанете в „дъската“.
За по-нататъшно активиране на мускулната тъкан и поддържане на равновесие, стегнете максимално глутеусите. Дръжте ги в това състояние през цялото упражнение, т.е. колкото е възможно по-дълго. В същото време краката не се огъват в коленете и са разположени изправени, те също са напрегнати, като седалището - това формира основата на баланса и помага да се запази „лентата“ за повече време.
Опрете пръстите на краката си на пода. Трудността на упражнението ще се увеличи в зависимост от позицията на чорапите - колкото по-близо са те един до друг, толкова по-трудно ще бъде поддържането на равновесие. За начинаещи е най-добре да започнете с крака на ширината на раменете. Това ще ви помогне да оцените възможностите си и да очертаете пътя на вашето развитие.