Упражнявайте без закуска По-бързо отслабване Гладен за наука
Всеки харесва различно. Единият не може да излезе от къщата без закуска, а другият не може да хапне хапка сутрин. Ами упражненията без закуска? Ако планирате да тренирате сутрин, често възниква въпросът: трябва ли да тренирате преди първото хранене за деня или първо да добавите енергия и след това да упражнявате мускулите си? Какво е по-ефективно за успешното отслабване? BESSERwisser са изследвали.
Ако искате да отслабнете, трябва да изгаряте мазнини, ако е възможно, но не и да губите мускулна маса. При всяко движение всички двигатели, генериращи енергия в тялото, работят. Въпреки това, в началото на упражнението делът на получените мастни резерви е пропорционално доста нисък.
Тук изглежда логично повече мазнини да се изгарят веднага без закуска. Няколко проучвания са тествали дали процентът на изгаряне на мазнини по време на тренировка е всъщност по-висок като цяло при упражнения без закуска.
Човешкото тяло получава енергия от растителни и животински храни. За да използва тази енергия, тялото преобразува тази енергия в механична енергия, като мускулно движение. Тази енергия се използва за поддържане на основните функции на живота, като сърдечен ритъм или дишане. Освен това тази енергия се използва и за физическа активност.
Доставчиците на енергия от храната са:
1) въглехидрати (нишесте, захар)
2) мазнини (от растителен и животински произход)
Това, което тялото не използва веднага от храната, то съхранява:
Съхранение на мазнини: Мазнините се съхраняват в подкожната тъкан и са най-големият запас от енергия. Хората с нормално тегло имат около 80 000 до 100 000 ккал, съхранявани под формата на мазнини.
Съхранение на въглехидрати: Въглехидратите се съхраняват в мускулните клетки и черния дроб под формата на гликоген. Хората с нормално тегло имат около 1500 до 2000 kcal, съхранявани под формата на въглехидрати.
Съхранение на протеини: Протеинът се използва предимно за изграждане на собствените структури на тялото. Протеините трудно могат да се съхраняват.
Как и кога се консумира енергията? Нашето тяло получава енергия, за да управлява всяко движение от енергийните запаси, които се изсмукват веднага след като собствените запаси на тялото се изразходват. Собствените запаси от фосфат в организма с аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (СР) се изразходват бързо и осигуряват енергия само за няколко секунди. Тази форма на генериране на енергия е особено подходяща за спринтове или тренировки с тежести. Тялото възпроизвежда тази форма на енергия независимо.
При съхранение на гликоген съхраняваните въглехидрати се превръщат в енергия чрез гликолиза. Този енергиен източник продължава няколко часа. Едва след това време тялото отново се връща на 100% запаси от мазнини. Когато всички запаси се изразходват, метаболизмът на протеините се използва като доставчик на енергия. Това също води до разграждане на мускулите.
Изследване на бягане сутрин
Проучване от 2013 г. от университета в Бирмингам тества ефекта от колоезденето и бягането сутрин без закуска или със закуска. Една група изпитани лица имаха право да ядат и пият, както искаха, преди тренировка, втората група трябваше да тренира на гладно. Спортистите на гладно всъщност изгарят повече мазнини, отколкото въглехидратите като цяло, но не са толкова продуктивни.
Изследване на изгаряне на мазнини
Проучване от 2017 г. от Университета на Бат във Великобритания също разглежда ефектите от упражненията и приема на храна върху изгарянето на мазнини. На затлъстели хора са взети проби от кръв и тъкани след 60-минутно, доста бавно бягане на празен стомах. Резултатът беше изгаряне на мазнини на много нива. Бяха активирани множество гени, които повлияха на ензимите за изгаряне и регулиране на мазнините. Концентрацията на ензимите на PDK4 и HSL беше измеримо повишена. PDK4 и HSL разграждат съхраняваните мазнини в тялото и след това ги правят достъпни като енергия. Освобождаването на инсулин се регулира от ензима IRS2. По-малко инсулин в кръвта също означава, че по-малко мазнини се съхраняват в депата. Ако ядете преди тренировка, концентрацията на тези ензими спада и енергията идва от храната, а не от мастните натрупвания.
Нашият вътрешен часовник кара нивото на гликогена в черния дроб да спадне за една нощ. Това е отговорно за поддържането на нивото на кръвната захар. Мозъкът, червените кръвни клетки и нервните клетки също снабдяват черния гликоген с енергия. Ако тази памет е празна, тялото получава енергията за тези системи веднага от метаболизма на мазнините. Ако тренирате без закуска, нивото на кръвната захар остава много ниско и това може да доведе до проблеми с кръвообращението по време на тренировка. Тъй като тази форма на генериране на енергия е много скъпа за тялото, не бива да очаквате най-добри резултати и трябва да ограничите трезвото си обучение до максимум 90 минути.
Закуската след тренировка трябва да съдържа протеини и въглехидрати, така че гликогеновите резерви да се попълват и да няма мускулно разграждане. Сложните въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи или зърнени храни като киноа са много подходящи. Добри източници на протеини са яйцата, рибата, месото, тофуто, но също и бобови растения като боб, грах, леща и соя.
Тези, които редовно спортуват с издръжливост на гладно, тренират метаболизма на мазнините и плътността на митохондриите се увеличава. Това увеличава кривата на производителност. Експертите препоръчват да спортувате два пъти седмично като част от тренировъчния ви график без закуска.
Упражненията без закуска могат да направят тялото по-ефективно при изгаряне на мазнини. Когато тренирате без да ядете, се изгарят повече мазнини и се активират ензими, които черпят повече енергия от натрупаните мазнини. Това може да направи диетата по-успешна, при условие че се изгарят повече калории, отколкото след това.