Упражнявайте 5 съвета, за да избегнете болки в мускулите след тренировка
Ако тренировката беше интензивна, болните мускули често не отнемат много време да се появят. Ако болката е твърде силна, обаче, не е нужно просто да се приема. Тялото може да бъде подкрепено в лечебния процес с няколко прости трика.
За някои това е агония, за други е потвърждение, че вчерашната тренировка е била успешна - болка в крайниците, причинена от болки в мускулите.
Преди всичко, силовите тренировъчни единици или други интензивни тренировки, които карат мускулите да работят необичайно усилено, се чувстват през следващите дни чрез неприятната болка.
Най-малки фрактури в мускула
Това е така, защото по време на тренировка се получават леки наранявания в мускулите, например при вдигане на големи тежести.
Това са малки пукнатини, през които водата прониква в мускулните влакна, причинявайки набъбване на мускула.
Неудобното усещане възниква, когато околните нервни клетки влизат в контакт с веществата от мускулите или се дразнят от натиска.
Въпреки това, всеки, който страда от тази неудобна възпалена мускулатура, не просто трябва да приеме болката. Няколко прости трика могат да помогнат на тялото да се регенерира бързо.
Ефективни съвети за избягване на болки в мускулите
1. Отидете до ролката на фасцията!
За да се борите с възпалените мускули, не е нужно да чакате да се появи. За да предотвратят болката, много любители на спорта се кълнат в приятното разточване с лицева ролка в края на тренировката.
Всъщност преглед на 14 проучвания успя да покаже, че разгръщането на фасцията веднага след тренировка може да помогне за значително намаляване на интензивността на възпалените мускули на следващия ден.
Това се дължи главно на факта, че се подобрява кръвообращението и по този начин снабдяването с кислород в стресираните мускули. Мускулът може да се излекува по-добре и възприеманата болка се намалява.
2. Продължавайте да се движите
Когато всяко движение боли, много малко хора искат да станат от уютния диван. Но да не се движиш сега е грешка.
Леките стимули като разходки или нежни йога единици вече могат да бъдат истинско удоволствие. Тъй като те стимулират кръвообращението, което означава, че повече хранителни вещества се транспортират до увредените мускули - това ускорява лечебния процес.
"Кръвта транспортира хранителни вещества и кислород до мускулите. Колкото по-бързо стигат до мястото, където са необходими, толкова по-бързо тялото може да ги обработи там", потвърждава физиологът д-р. Джоел Сидман срещу „Аз“.
Тези, които имат болки в мускулите, не трябва да продължават да тренират с големи тежести в тези дни, както обикновено. Ако планът за тренировка въпреки това предвижда силова единица във фитнеса, напрегнатите мускули трябва да бъдат натоварени само с 25 до 50 процента от обичайното тегло.
Инсталирайте разтягащи устройства
Какво е особено полезно за мускулите: приятна сесия за разтягане. Но и тук акцентът е върху „лесното“. Докато разтягането може да помогне за облекчаване на напрежението, мускулът също може да бъде преразтегнат бързо.
"Лекото разтягане може да е добро. Но преразтягането на мускула, когато се чувства изключително напрегнат, може да го накара да се схваща, защото тялото се опитва да устои на стимула", обяснява експертът.
Кратките интервали на разтягане от пет до десет секунди, които са приятни на допир, са идеални.
3. Пийте достатъчно вода
В здравословния начин на живот, адекватната хидратация винаги трябва да бъде в началото на списъка. Повишената консумация на вода може дори да помогне на тялото да излекува стресираните мускули.
„Редица проучвания показват връзка между дехидратацията и повишената мускулна болезненост и болката, свързана с нея“, казва Seedman.
Необходими са допълнителни изследвания, но изследователите вече са установили, че увеличеният прием на вода може да намали болката.
„Когато мускулите се наранят по време на тренировка, те отделят отпадъчни продукти и токсини, които трябва да бъдат филтрирани от тялото“, обяснява той. След това течността помага на тялото да изхвърли тези отпадъчни продукти.
4. Тялото се нуждае от протеини
Протеинът е важно хранително вещество за изграждането и поддържането на мускулите. Но протеинът също играе основна роля в регенерацията.
Разбира се, храненията винаги трябва да осигуряват на тялото балансирано снабдяване с всички важни хранителни вещества и минерали. След напрегната тренировка обаче може да е полезно да обърнете повече внимание на съдържанието на протеини в комбинация с въглехидрати.
Seedman посочва, че това не означава непременно прекомерно количество протеин.
Въпреки че нуждите на хората варират от човек на човек, човек може да се ориентира към консумация на 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
5. Топлина или студ за борба с болката
Всеки, който е прекалил по време на тренировка и сега страда от силна болка, може да поправи ситуацията с внимателна топлинна или студена терапия - например посещение на киро сауната.
Това намаляване на болката често е само кратко, но със сигурност е полезно в случай на тежки оплаквания.
Горещият душ на краката може да помогне за подобряване на кръвообращението в крайниците и по този начин да ускори лечебния процес. „Топлината под формата на топла вана също може да помогне за свеждане до минимум на напрежението и болката“, обяснява Seedman.
Просто изпробвайте кое работи най-добре за вас - и се улеснете за следващата тренировка.