Упражнения за вътрешната част на бедрото Топ 5 (Видеоклипове със снимки)

27 декември 2018 г.

Упражнения за вътрешна част на бедрото: най-добрите пет упражнения със снимки и видеоклипове!

Най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрото:

Как се наричат вътрешните мускули на бедрото? Тренираме така наречените адуктори, когато използваме вътрешната част на бедрата.
Кое упражнение за вътрешната част на бедрото е най-ефективно? Вкъщи клекът с гири с широко разстояние на краката са идеални (Упражнение 1б). Във фитнес студиото, от друга страна, адукторната машина е перфектна, защото тренираме адукторите изолирано (упражнение 2а).
Колко сета и повторения са идеални за определяне на бедрата? Два до четири комплекта от осем до петнадесет повторения, всеки е идеален за определяне на бедрата.

1) Упражнения за вътрешна част на бедрото: У дома

1а) широки клекове (начинаещи)

Ниво на трудност: Този широк клек без гира е много лесен и е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули за бедра без оборудване. Ако обаче можете да направите над осем чисти повторения, ще вземете дъмбел, за да натрупате. Ще ви покажа тази тренировка с гири в следващото фитнес упражнение.
Целеви мускули: В тази тренировка тренираме предимно предните бедра (удължаване на крака) и вътрешната част на бедрата. Мускулите на седалището (големи седалищни мускули) имат поддържащ ефект и само задната част на бедрата и нашите мускули на прасеца са от второстепенно значение.

- Изключително за моите читатели -

ЛУКСОЗНОТО ТЯЛО © е изключително ексклузивно, уникално, лично онлайн обучение от Тобиас Рийс и неговия екип.

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

ЛУКСОЗНОТО ТЯЛО © е изключително ексклузивно, уникално, лично онлайн обучение от Тобиас Рийс и неговия екип.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Първо застанете на ширината на раменете и след това стъпвайте навън по два крака. Краката и коленете ви гледат настрани под ъгъл, така че да тренирате по-интензивно бедрата си. Обърнете специално внимание на това Куха назад в долната част на гърба, за да не претоварвате тази област. Винаги обаче изцяло изпъвате ръцете си и не носите никакви люлки с тях.
Екзекуция: За да предпазите коленете си, първо трябва да се върнете със задните си части. Само малко след това вие също слизате с бедрата си. Не забравяйте да държите коленете зад пръстите на краката си. По този начин предпазвате коленете си и специално изграждате мускулите на бедрата. Веднага щом пристигнете в хоризонталния приклек, отново бутате краката си нагоре, без да се люлеете. Преди всичко използвайте силата на мускулите на бедрата отпред.

1b) СЪВЕТ: Широк клек с дъмбели (напреднал)

Ниво на трудност: Кляканията с дъмбели, където можете да увеличите точно теглото, са идеални за леко напреднали потребители. След като победите осем бавни повторения, добавяте тежест към дъмбела.
Целеви мускули: Тук отново тренираме първо предната част на бедрата и втората вътрешна част на бедрата. На трето място, ние използваме мускулите на задните части и подчиняваме само задните мускули на бедрата и мускулите на прасеца.

Поведение: В тази тренировка на адуктор вземате гира в ръцете си и държите ръцете си изправени. Разстоянието между краката ви е същото, както преди, две повърхности на краката по-далеч от ширината на раменете. Краката и коленете ви сочат леко настрани и на Куха позиция на гърба е елементарно.
Екзекуция: Направете извитата поза в горната част и след това преместете долната част назад и надолу. Малко след това слизате надолу с бедрата, докато станат хоризонтални. Оттам отново бутате крака нагоре, но без никакво люлеене.

2) Упражнения за вътрешна част на бедрото: Фитнес

2а) СЪВЕТ: Адукторна машина

Ниво на трудност: Тази адукторна машина е идеална за начинаещи във фитнес и напреднали потребители. В началото вземете малко тегло и се усъвършенствайте от тренировка на тренировка, без да пренебрегвате правилната стойка.
Целеви мускули: Адукторната машина е едно от изолиращите упражнения за вътрешната ни част на бедрата.

Поведение: Както във видеото, седите изправени на облегалката и държите дръжките. Коленете ви са директно върху външната подложка и вие слагате краката си надолу.
Екзекуция: Уверете се, че оставате с главата назад и движите само краката си. Използвайте силата на вътрешната част на бедрата и изпълнявайте движенията бавно. Влезте докрай и възможно най-далеч. Уверете се обаче, че теглото на машината не се утаява между тях.

2б) Машина за изтегляне на кабел за адуктор

Ниво на трудност: Правилната стойка е по-трудна с това упражнение за издърпване на кабел, отколкото при седналата версия преди. Ето защо препоръчвам да тренирате на седнала машина.
Целеви мускули: Както можете да видите от червената маркировка, ние само укрепваме мускулите на вътрешната част на бедрата.

Поведение: Завържете примката точно над глезена си и се хванете за кулата. Стоите толкова далеч от кулата за теглене на кабели, че имате леко напрежение в началото.

Екзекуция: Веднага щом издърпате тренирания крак, кабелът трябва да бъде напълно опънат. Както във видеото, дърпате крака си малко покрай изправения крак. При връщане назад е важно теглото да не се уталожи. Тренирате два комплекта за двата крака, с осем до максимум петнадесет повторения.

2в) Широки клекове с щанга

Недостатък: Тази тренировка с щанга е много по-взискателна и вътрешната част на бедрата е по-малко изолирана. Следователно това фитнес обучение е само за абсолютни професионалисти и е много сложно по отношение на стойката.
Целеви мускули: Идентично на първите две упражнения, ние тренираме предимно предните и второ място вътрешните мускули на бедрата. Поддържащите мускули са първо седалищните мускули, след това подколенните сухожилия и накрая мускулите на прасеца.

Поведение: Точно както при упражненията за клякане в началото, вие стоите два метра по-широки от ширината на раменете. Насочвате краката и коленете си на 45 градуса навън, така че да натоварите повече вътрешната част на бедрата. The Куха поза назад тук също е от решаващо значение за защита на долната част на гърба.
Екзекуция: Ако е възможно, използвайте стойка за гири, за да улесните вдигането на щангата. Поставете го във врата, извийте гърба и гърба си първо с дъното си. След това също с бедрата надолу, докато достигнете хоризонтално положение. Дръжте коленете зад върховете на пръстите, за да не ги претоварвате. Когато се качвате бавно, усещайте предимно мускулите на екстензора и адукторите.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!