Упражнения за вашето тазово дъно след раждане - BabyCenter

след

В тази статия

  • Каква е функцията на мускулите на тазовото дъно?
  • Как могат да ми помогнат упражненията за тазово дъно?
  • Как да намеря мускулите на тазовото си дъно?
  • Упражнения след раждането през първите няколко седмици след раждането
  • Забранени упражнения след раждането:
  • Упражнения за "напреднали"
  • Колко често трябва да правя упражнения за тазовото дъно?
  • Други неща, които помагат, но все още не са подходящи за пуерпериума

Каква е функцията на мускулите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно образуват връзка от два мускулни пръстена между краката ви от срамната кост до края на гръбначния стълб. Те спомагат за задържането на пикочния мехур, матката и ректума на място и контролират сфинктерите на ануса, вагината и уретрата. Ако мускулите на тазовото дъно са отслабени или ранени - например в резултат на раждане - вече не можете да правите това правилно.

Повечето проблеми с мускулите на тазовото дъно са резултат от дългосрочно неправилно натоварване, така че често се случва след предишни бременности и раждания, но има и около 30% от мъжете, които страдат от слабост на тазовото дъно. Най-добрият пример: хемороиди. Те възникват например, когато коремните мускули са напрегнати (при повдигане и т.н.) без предварително напрежение на мускулите на тазовото дъно и с неправилна стойка.

Последиците след раждането често са лошо изпълнени конци (прекалено стегнати и т.н.), които водят до болка по време на полов акт или обичайно изтръпване след порязване, когато нервните пътища са прекъснати. Това може да доведе до инконтиненция, незадоволителен полов акт и вагинален или маточен пролапс. Стресова инконтиненция означава, че може да загубите малки количества урина, когато кашляте, кихате, смеете се или тренирате. Смята се, че 25% от всички майки изпитват стрес инконтиненция малко след раждането.

Как могат да ми помогнат упражненията за тазово дъно?

Как да намеря мускулите на тазовото си дъно?

Защипете сфинктера на задните си части. В същото време си представете, че държите урината в средата. Като напрягате предните и задните мускули, вие получавате усещането, че насилствено затваряте областта и я издърпвате навътре. (След като правите тези упражнения от известно време, можете да опитате да правите любов и да попитате партньора си дали усеща ефектите.)

Това звучи лесно, но ключът е да се затваря и вдига едновременно без .

  • Издърпване в корема.
  • Стиснете краката си заедно.
  • Напрегнете дупето.
  • за да задържиш дъха си.

С други думи, само вашите мускули на тазовото дъно трябва да работят!

Точно както децата се научават да мигат, като първоначално използват всичките си лицеви мускули, ще ви е трудно да използвате мускулите на тазовото си дъно изолирани в началото. Въпреки това става по-лесно чрез практика. Може да ви е полезно да сложите ръката си по корем по време на упражнението, за да сте сигурни, че сте отпуснати.

Ако не сте сигурни дали правите това упражнение правилно, ето няколко неща, които трябва да опитате: ако приемете, че няма медицински съвети срещу него и сте се възстановили от раждането, поставете два пръста във влагалището си, докато се къпете и опитайте упражнението. Трябва да усетите леко притискане, когато правите упражнения за тазовото дъно. Или: Поставете ръката си равна върху тазовото дъно. Ако усещате, че тазовото дъно се отдалечава леко от ръката ви, когато напрягате мускулите на тазовото дъно, вие сте прави.

Упражнения след раждането през първите няколко седмици след раждането

1. Упражнението тик-так може да започне веднага след раждането (но понякога не е възможно). За да се стимулира внимателно тазовото дъно, долният слой на тазовото дъно внимателно се „тикира“ и след това се освобождава отново, като часовник всяка секунда - тик-так-тик. Това леко стимулиращо упражнение също ще намали болката в раната след няколко пъти. Последното напрежение се записва за няколко такта; лесно е да се види колко силно може да се използва тазовото дъно отново без болка. Можете да правите това упражнение винаги, когато имате време и спокойствие. Поне 100 пъти на ден!

2. Хвалящи се кръгове се правят преди всяко ставане; първия път в леглото за доставка или преди да отидете до тоалетната. За да направите това, легнете или седнете в леглото, завивката се обръща назад и поставяте леко раздалечени крака върху нея. Сега оставете краката си да кръжат, докато главата ви е абсолютно все още на възглавницата. Кръговете трябва да бъдат възможно най-големите - следователно кръгове за показване. Издърпвате пръстите на краката си до върха на носа, след това ги обръщате далеч навътре и ги оставяте да се плъзгат бавно надолу, докато краката ви се изпънат като балетист. При широкото външно въртене стъпалото трябва да напише толкова голям кръг, че коляното трябва да се търкаля с него. Мускулите на целия крак работят с тези бавни гигантски кръгове, след десет добре направени шоу кръга кръвта в краката се обменя напълно веднъж.

3. Упражнението за изправяне - от втория ден след раждането. Засяга всяко издигане! Изправяте гърба си, докато седите и повдигате главата си. Подпрете ръцете си отстрани зад задните части. Краката са изтеглени в близост, така че тежестта при изправяне да натоварва повече предната част на крака. Сега трябва да напрегнете тазовото дъно, преди да се изправите и да го държите здраво, докато не се изправите изправени. Така че се опитвате да опънете долния слой на тазовото дъно и да изтласкате седалищната грудка заедно и да я задържите - така че имате „пукнато дъно“! Едва сега си побутвате ръцете, премествате тежестта си върху предните крака, като държите гърба изправен и гледате напред. Дъното на пукнатината се задържа, докато се изправите изправени.

3а. Упражнението за сядане. Заставате толкова близо до седалката, че можете да го усетите с задната част на коленете. Сега затегнете долния слой на тазовото дъно, издърпайте седалищните туберкули към него и насочете цялата сила в тазовото дъно напред. Без да бутате задните си части назад, оставайки изправени, седнете. Напрежението в тазовото дъно се поддържа през цялото време и докато седи, се изтегля обратно към срамната кост, преди да се отпуснете и да се отпуснете. Изгодно е да извършвате тази последователност от движения, докато издишвате. В началото обаче е по-лесно за кратко да задържите дъха си.

4. Упражнение за багажника - не за тазовото дъно, а за проникване на мляко на четири крака, ръце като тигрови лапи, колене на около десет до 15 см един от друг. Упражнението може да се прави в леглото и в идеалния случай трябва да се прави "топлес" без сутиен. Вдигате дясната си ръка и я превеждате покрай вътрешната страна на лявата си ръка и, като идвате от външната страна, я поставяте на лявото си рамо, като десният лакът докосва лявата ръка. Сега освободете ръката си от рамото си и я издърпайте изпод мишница. Описвайки три четвърти от кръг, повдигнете ръката си настрани - колкото можете по-високо. Спри тук за момент. Бавно люлеете дясната си ръка три пъти, след това бавно махайте лявата си ръка три пъти.

5. Упражнение за ствола на дървото - на четвъртия ден след раждането упражненията се изпълняват на леглото в легнало положение и след това можете да се отпуснете прекрасно. Плъзнете дебели възглавници или сгънато одеяло под бедрата си. Ръцете са над главата, главата лежи върху ръцете или предмишниците. За упражнението кръстосайте крака и поставете пръстите на долната част на крака в матрака. След това натиснете кръстосаните крака отдолу нагоре толкова плътно, че двата крака да се чувстват като ствол на дърво. Горната част на тялото остава възможно най-свободна. Задържате това напрежение десет вдишвания, преди да пуснете краката си и да ги поставите отново един до друг. Сега можете отново да бъдете меки и като Каменберт да се стопите от удоволствие.

Най-рано един ден по-късно можете да започнете да смучете тазовото дъно малко по-високо за първите две вдишвания и да задържите останалите осем вдишвания.

Забранени упражнения след раждането:

  • Напрегнете и задръжте мускулите на корема и тазовото дъно, докато повдигате главата си и дърпате пръстите на правите си крака по посока на носа. Това е отворена поза и позволява на тазовото дъно да се отпусне, докато налягането на коремните мускули се движи безпрепятствено към тазовото дъно!
  • Лежането по гръб, кръстосването на краката и опъването на тазовото дъно едва ли е възможно поради болката в гениталната област.
  • Легнете по гръб с изправени крака, стегнати коремни мускули, дясната ръка се плъзга от външната страна на лявото бедро до коляното. Коремните мускули изтласкват матката назад и надолу, тазовото дъно реагира на отворената поза и избягва коремното налягане!
  • Легнало положение, корем u. Мускулите на тазовото дъно са напрегнати, ъгловата дясна ръка потупва ъгловото, повдигнато ляво коляно и обратно. Отново коремният натиск и изключително отворената поза.

Ако тези упражнения се правят старателно, понижаването на матката и слабостта на тазовото дъно са неизбежни! Като цяло, всички упражнения за коремни мускули за прави мускули и всички упражнения за отваряне са контрапродуктивни в пуерпериума.

Упражнения за "напреднали"

Можете да правите тези упражнения стоящи, седнали или легнали, или да правите редица ежедневни дейности като вряща вода, говорене по телефона, гледане на телевизия. Ето как работи:

  • Напрегнете мускулите на тазовото дъно и тези около вагината, сякаш се опитвате да не ходите до тоалетната.
  • Напрегнете тези мускули веднъж, два пъти, три пъти.
  • Поддържайте така, но продължете да дишате през цялото време.
  • Отпуснете се.
  • Когато се върнете в изходна позиция, оставете тазовото дъно да виси свободно и отпуснато като хамак.
  • Повтаряйте това няколко пъти на ден в ежедневните си дейности.

Сега се опитайте да се напрегнете бавно и да се отпуснете бързо. Първо лъжете, седнете или застанете с леко раздалечени колене. След това следвайте тези инструкции:

Бавно дръпнете нагоре: Бавно свивайте мускулите на тазовото дъно и ги изтегляйте нагоре възможно най-силно. Задръжте това възможно най-дълго и след това бавно се отпуснете.

Бързо изтегляне: Издърпайте мускулите, след което се отпуснете веднага след това. Повторете тези упражнения пет пъти или докато се уморите. Тъй като мускулите ви стават по-силни, контракциите могат да се задържат по-дълго и да позволяват по-чести дърпания. След няколко седмици трябва да има значително подобрение, но ще трябва да тренирате тези мускули в продължение на няколко месеца, преди да са с пълна сила.

Всички тези упражнения са твърде напрегнати за ранното лягане!

Колко често трябва да правя упражнения за тазовото дъно?

Това варира и зависи от това колко слаби са мускулите, за да започнете, но си поставете цел от 50 на ден и увеличете тази до 120 на ден за няколко седмици. За да видите колко силни са мускулите ви, можете от време на време да опитате да държите урината си в средата (но не първото нещо сутрин). Важно: Спирайте само в началото, а не в края, в противен случай остатъчната урина ще остане в пикочния мехур, което може да доведе до инфекции!

Когато отново сте под контрол, можете да тествате мускулите си:

  • Уверете се, че пикочният мехур е почти пълен.
  • Скачайте по стълбите няколко пъти - но не и ако все още сте в леглото!

Ако спрете да губите течности, правете упражненията поне още един месец. След като мускулите ви са здрави, важно е те да останат такива. Правете тези упражнения два или три пъти на ден за цял живот.

Други неща, които помагат, но все още не са подходящи за пуерпериума

  • Стягайте мускулите си винаги, когато почувствате, че изтича урина - преди кихане или повдигане тежко. Вашият контрол бавно ще се подобри. Прав гръб, изправена стойка и стягане на раменете помагат на тазовото дъно да противодейства на коремното налягане.
  • Не сядайте с изпънати или кръстосани крака, тъй като това оказва голям натиск върху таза и гърба.
  • Пийте нормално и не ходете до тоалетната „само за да сте на сигурно място“ само когато сте сигурни, че пикочният мехур е пълен.
  • Внимавайте за теглото си - допълнителното тегло натоварва мускулите на тазовото дъно. Ако нямате солидно тазово дъно няколко седмици след раждането, трябва да обсъдите това с Вашия лекар. Не чакайте твърде дълго, за да направите това. Колкото по-дълго чакате, толкова по-трудно става - но не забравяйте, че Вашият лекар ще Ви попита: "Правите ли упражненията си?"

ВИНАГИ правите курс за гимнастика след раждането с упражнения за тазово дъно с акушерка.

Ако сте една от 20 до 30 процента от майките, които имат стрес инконтиненция, помолете Вашия лекар да Ви насочи към гинеколог. Много практики за акушерство предлагат и усъвършенствано обучение на тазовото дъно.