Упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система за понижаване на кръвното налягане
Съдържание:
- Тренировка за издръжливост
- Силова тренировка
- Хрускане
- лицеви опори
- Клекове
- Напади
- Комбиниран скок (Burpee)
- Програми за упражнения
Дисплей:
1. Тренировка за издръжливост
В следващия раздел са представени различните опции според тяхната трудност, от лесен (зелен), през среден (оранжев) до труден (червен).
Разходка
Ходенето се различава от нормалното ходене, от една страна, с по-висока скорост, а от друга, чрез динамичното използване на ръцете. При ходене центърът на тежестта на тялото е по-висок, отколкото при бягане. Освен това единият крак винаги е на земята при ходене, което означава, че движението е по-лесно на ставите. Когато ходите, не забравяйте да поставите петата си надолу и да се преобърнете през целия си крак. Ръцете са свити в лакътната става и се люлеят динамично до тялото.
Да отидете на колело
Преди да се качите на мотора, уверете се, че кормилото и седлото са правилно регулирани. Ако е необходимо, потърсете съвет от специализиран магазин, за да намерите подходящата позиция за вас.
Най-лесният начин за контрол на товара при колоездене е чрез скоростта и профила на маршрута. Настройте и двете според вашето ниво на фитнес. Като неопитен колоездач е достатъчно да сте на равен път със скорост 15-20 км/ч. Ако карате велосипеда си по-често, трябва да се опитате да преодолеете някои наклони по маршрута си и да поддържате скоростта си на постоянно високо ниво.
Да бягам
Добрият и здравословен стил на бягане изисква някои упражнения за повечето хора. Най-логично е да извършите текущ анализ в специализиран магазин, преди да започнете. Там те също могат да ви препоръчат подходящата обувка за бягане.
По принцип трябва да се уверите, че горната част на тялото ви е в изправено положение, когато бягате. Започнете с кратки крачки и се опитайте да не кацате на предната част на крака или петата. Ръцете трябва да се люлеят свободно до тялото успоредно на посоката на движение. В началото може да е полезно да редувате между бягане и ходене на интервали.
2. Тренировки с тежести
Поддръжка на предмишницата
Опора за предмишницата се използва за стабилизиране и трениране на основните мускули. Следващото видео предоставя кратко ръководство за упражнението:
Версия 1
Легнете на легнало положение. Поставете предмишниците си на пода. Лактите са под раменете. Поставете коленете така, че торсът и бедрата да са в права линия. Напрегнете съзнателно коремните мускули. Дръжте контролирано дишане по време на тренировка. Опитайте се да задържите позицията за 30 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 2
Легнете на легнало положение. Поставете предмишниците си на пода. Лактите са под раменете. Поставете краката си така, че горната и долната част на тялото да са в права линия. Напрегнете съзнателно коремните мускули. Дръжте контролирано дишане по време на тренировка. Опитайте се да задържите позицията за 45 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 3
Легнете на легнало положение. Поставете предмишниците си на пода. Лактите са под раменете. Поставете краката си така, че горната и долната част на тялото да са в права линия. Напрегнете съзнателно коремните мускули. Сега се опитайте последователно да повдигнете единия крак или едната ръка от пода за кратко. Дръжте контролирано дишане по време на тренировка. Опитайте се да задържите позицията за 60 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
3. Хрускане
Версия 1
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изпънете ръцете и поставете дланите си плоски върху бедрата. Повдигнете леко главата си от пода и фиксирайте очите си върху точка на тавана. Сега стегнете коремните мускули и изтласкайте ръцете си напред, така че върховете на пръстите ви да стърчат над коленете. Горната част на гърба губи контакт с пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 30 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 2
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани на главата си. След това вдигнете леко главата си от пода и фиксирайте очите си върху точка на тавана. Сега напрегнете коремните мускули и освободете горната част на гърба от пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете колкото можете повече пъти в рамките на 45 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 3
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си отстрани на главата си. След това вдигнете леко главата си от пода и фиксирайте очите си върху точка на тавана. Сега напрегнете коремните мускули и освободете горната част на гърба от пода. Първо, приведете десния лакът диагонално към лявото коляно. След това се върнете към началната точка. Сега приведете левия си лакът по диагонал към дясното коляно. Редувайте повторението на движението толкова често, колкото можете в рамките на 60 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
4. Налягания
Версия 1
Застани на колене. Поставете ръцете си на ширината на раменете отделно от тялото. Напрегнете съзнателно коремните мускули. Сега спуснете горната част на тялото до малко над пода, като огънете лактите. След това се върнете в изходна позиция, като изпънете ръцете си. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 30 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 2
Влезте в позицията на дъската, като поставите краката и ръцете си на пода. Уверете се, че сте поставили ръцете си на ширината на раменете отделно от тялото. Напрегнете съзнателно коремните мускули. Сега спуснете горната част на тялото до малко над пода, като огънете лактите. След това се върнете в изходна позиция, като изпънете ръцете си. Повторете колкото можете повече пъти в рамките на 45 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 3
Влезте в позицията на дъската, като поставите краката и ръцете си на пода. Уверете се, че сте поставили ръцете си на ширината на раменете далеч от тялото. За да създадете повече съпротива, поставете лента Thera през горната част на гърба и фиксирайте краищата с ръце. Напрегнете съзнателно коремните мускули. Сега спуснете горната част на тялото до малко над пода, като огънете лактите. След това се върнете в изходна позиция, като изпънете ръцете си. Theraband трябва да се разтегне значително в изходна позиция, за да генерира адекватно съпротивление. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 60 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
5. клекове
Версия 1
Застанете пред един стол на ширината на раменете. Натоварването с тежести лежи върху цялото стъпало. Дръжте гръбнака си максимално изправен през цялото време. Свийте коленете и плъзнете задните части назад, докато спускате тялото си към стола. Опитайте се да държите коленете си успоредни на краката. Не сядайте, просто леко докоснете стола. След това се върнете в изправено изходно положение. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 30 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 2
Застанете на ширина на раменете. Натоварването с тежести лежи върху цялото стъпало. Дръжте гръбнака си максимално изправен през цялото време. Свийте коленете и плъзнете задните части назад, докато спускате тялото надолу. Опитайте се да държите коленете си успоредни на краката. Сгънете коленете, докато бедрата и подбедриците образуват ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изправено изходно положение. Повторете колкото можете повече пъти в рамките на 45 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 3
Застанете на ширина на раменете. Натоварването с тежести лежи върху цялото стъпало. Дръжте гръбнака си максимално изправен през цялото време. За да създадете повече съпротива, застанете с двата крака на Theraband и вземете единия край във всяка ръка. Изберете дължината, така че лентата да се разтегне значително, когато изведете ръцете си на нивото на гърдите. Дръжте ръцете си там. Като алтернатива можете да използвате и гири. След това сгънете коленете и плъзнете задните части назад, докато спускате тялото надолу. Опитайте се да държите коленете си успоредни на краката. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това се върнете в изправено изходно положение. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 60 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
6. Стъпки за изпадане
Версия 1
Застанете на ширина на бедрата. Пристъпете напред с единия крак и сгънете двата крака, докато задното коляно почти не докосне пода. Предният крак е натоварен по цялата му повърхност. Задното стъпало е върху топката на стъпалото. От това положение коленете се разгъват отново, докато коленните стави са само леко огънати. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 30 секунди. След това сменете краката. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 2
Застанете на ширина на бедрата. Пристъпете напред с единия крак и сгънете двата крака, докато задното коляно почти не докосне пода. Предният крак е натоварен по цялата му повърхност. Задното стъпало е върху топката на стъпалото. Изтласкайте се от краката и дупето обратно в изходна позиция. Алтернативно повтаряйте движението възможно най-често в рамките на 45 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 3
Застанете на ширина на бедрата. Вземете гира във всяка ръка. Пристъпете напред с единия крак и сгънете двата крака, докато задното коляно почти не докосне пода. Предният крак е натоварен по цялата му повърхност. Задното стъпало е върху топката на стъпалото. Изтласкайте се от краката и дупето обратно в изходна позиция. Редувайте повторението на движението толкова често, колкото можете в рамките на 60 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
7. Комбиниран скок (Burpee)
Версия 1
Застанете на ширина на раменете. Свийте коленете си и поставете ръцете си на пода пред тялото. От тази позиция скочете назад с двата крака в позицията на дъската (лицеви опори). Скочете краката си обратно на ръцете си и се изправете. Ако не искате да скачате, можете да поставите краката си в съответното положение един по един. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 30 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 2
Застанете на ширина на раменете. Свийте коленете си и поставете ръцете си на пода пред тялото. От тази позиция скочете назад с двата крака в позицията на дъската (лицеви опори). Скочете краката си обратно на ръцете си, изправете се и скочете направо нагоре. Повторете колкото можете повече пъти в рамките на 45 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
Вариант 3
Застанете на ширина на раменете. Свийте коленете си и поставете ръцете си на пода пред тялото. От тази позиция скочете назад с двата крака в позицията на дъската (лицеви опори). Направете лицева опора. Скочете краката си обратно на ръцете си, изправете се и скочете направо нагоре. Повторете движението колкото можете повече пъти в рамките на 60 секунди. Обърнете внимание на контролирано изпълнение.
8. Програми за упражнения
Програма 1
Загрявка:
Започнете да ходите на място. Трябва последователно да повдигате коленете си, така че да има прав ъгъл между бедрото и горната част на тялото. Използвайте динамично ръцете си и ги повдигнете до височината на раменете. Правете това движение поне за минута.
| Клякам | Версия 1 |
| Хрускане | Версия 1 |
| лицеви опори | Версия 1 |
| Напади | Версия 1 |
| Поддръжка на предмишницата | Версия 1 |
| Комбиниран скок | Версия 1 |
Когато завършите първия кръг, след 30-секундна почивка за напитки, започнете втория кръг. От третата седмица можете да направите и трети кръг.
Програма 2
Загрявка:
Застанете с леко свити колене, раздалечени на ширината на бедрата. Скачайте, докато разтваряте краката си. В същото време дръжте ръцете си над главата с едно бързо движение. Върнете се в изходна позиция. Уверете се, че винаги се приземявате върху топките на краката си. Правете това движение поне за минута.
| Клякам | Вариант 2 |
| Хрускане | Вариант 2 |
| лицеви опори | Вариант 2 |
| Напади | Вариант 2 |
| Поддръжка на предмишницата | Вариант 2 |
| Комбиниран скок | Вариант 2 |
Когато приключите първия кръг, започнете втория кръг след 30-секундна почивка за питие. От третата седмица можете да направите и трети кръг.
Програма 3
Загрявка:
Застанете с леко свити колене, раздалечени на ширината на бедрата. Скачайте, докато разтваряте краката си. В същото време дръжте ръцете си над главата с едно бързо движение. Върнете се в изходна позиция. Уверете се, че винаги се приземявате върху топките на краката си. Правете това движение поне за минута.
| Клякам | Вариант 3 |
| Хрускане | Вариант 3 |
| лицеви опори | Вариант 3 |
| Напади | Вариант 3 |
| Поддръжка на предмишницата | Вариант 3 |
| Комбиниран скок | Вариант 3 |
Когато завършите първия кръг, след 30-секундна почивка за напитки, започнете втория кръг. От третата седмица можете да направите и трети кръг.