Упражнения за укрепване на коремните и гръбните мускули
За да не отслабне предната коремна стена, на първо място е необходимо постоянно да държите гърдите повдигнати. В този случай ректусният коремен мускул се разтяга. Коремните мускули трябва постоянно да се тренират. Предната коремна стена е оформена от множество мускули. Основните са ректусните, напречните и наклонените коремни мускули. Има два начина за укрепване на ректусния мускул: чрез повдигане на краката и таза с фиксиран гръден кош, а също и чрез повдигане на багажника с фиксиран таз в седнало или легнало положение. И двата метода имат свои специфики. В първия случай, при повдигане на краката, мускулите работят главно в изометричен режим, тъй като те не участват пряко в повдигането на таза. В този случай най-голямото напрежение възниква в долната част на ректусния коремен мускул. При втория тип упражнения мускулите работят по-динамично и по-голямата част от натоварването пада върху горната част на ректусния мускул. Общото натоварване във втория случай е по-голямо, така че упражненията са по-ефективни. Важно е обаче да се изпълняват както тези, така и други упражнения, тъй като първите помагат за повишаване на тонуса на коремните мускули и коригиране на стойката.
Напречният коремен мускул обгражда коремната кухина, разположен перпендикулярно на правия коремен мускул. Състоянието на този мускул до голяма степен определя формата на корема. Укрепва, когато коремната стена се вдъхне. Това се прави в изправено положение, на четири крака, но най-ефективно - легнало по корем. Продължителността на тренировка на този мускул е 2-5 минути.
Ето списък на физическите упражнения от динамичен и статичен характер от прости до по-сложни. След като усвоите прости, лесни, е необходимо да преминете към по-сложни.
един. Изходно положение (I. стр.) Легнал на гърба, ръцете на тила. Краката са фиксирани. Повдигнете главата и раменете, задръжте 3-4 секунди и спуснете.
2. И. п. - също. Свийте двата крака, дръпнете към гърдите и след това изправете и спуснете.
3. И. п. - седнал на пода с подпрени отзад ръце или легнал по гръб с леко повдигнати крака. Разтворете краката си и ги кръстосайте.
4. И. п. - също. Повдигнете и спуснете прави крака.
пет. И. п. - седнал или легнал по гръб, единият крак повдигнат - спускане на крака, повдигане на другия, както при плуване с пълзене.
6. И. п. - същото, краката са леко повдигнати и свити. Симулирайте движението на велосипедист.
7. И. п. - легнал по гръб. Повдигнете двата крака и таза, докоснете с пръсти пода зад главата си, върнете се в I.p.
8. И. п. - седнал или легнал по гръб, леко повдигнати крака. Кръгови движения с два крака в една и съща посока и в обратна посока.
девет. И. п. - същото, краката са повдигнати и разведени. Кръгови движения на всеки крак поотделно в една и обратна посока.
десет. И. п. - легнал по гръб. Повдигнете краката и таза, изпълнете стойка на лопатките ("бреза") и, спускайки краката, седнете и след това легнете.
единадесет. И. п. - същите, прави крака са леко повдигнати. Партньорът избутва краката надолу. Дръжте краката си повдигнати.
12. И. п. - стойка на лопатките, ръцете на пода по тялото. Бавно спуснете торса в положение на лег. Упражненията ще бъдат още по-ефективни, ако се правят с предмет - топка, гимнастическа тояга или гири.
13. И. п. - седнал на гимнастическа пейка (гимнастически кон), краката са фиксирани, ръцете с топката отгоре. Спускане и повдигане на тялото. Топката докосва пода зад главата.
14. И. п. - коленичи. Наклонете се назад, без да се огъвате в тазобедрените стави, и се върнете в I.p.
петнадесет. И. п. - окачване на гимнастическа стена. Свийте краката си, дръпнете коленете към гърдите.
16. И. п. - също. Вдигане на прави крака.
17. И. п. - същото, краката са повдигнати. Кръгови движения на краката.
18. И. п. - същото, краката са повдигнати и разведени. Едновременни кръгови движения на всеки крак навън и след това навътре.
19. И. п. - също. Размножаване на краката и раздвижване навътре.
20. И. п. - също. Вдигане на прави крака, докато пръстите на краката докоснат стената над главата.
Случайно
статии
Кализия. Грижа за Кализия у дома. Сайт за жени www.InMoment.ru.
Как да накарате съпруга да уважава жена си. Сайт за жени www.InMoment.ru
Гореща халба: полза или вреда за здравето. Съставът и разликите на незабавните супи. Женски пол.
Камък халцедон: свойства, описание
Мускулно хранене. Домашна храна за растеж и изграждане на мускули. Сайт за жени www.InMoment.ru.
Бразилска диета. Принципите, плюсовете, минусите и менютата на бразилската диета. Сайт за жени www.InMoment.ru.
Праз. Състав, полезни свойства и третиране с праз. Праз в кулинарията. Сайт за жени InM.
Волята на Вселената или защо магическите ефекти не работят.
Бодлива риба. Състав, свойства и калорично съдържание на тръни. Сайт за жени www.InMoment.ru.
Програма за грижа за кожата. Сезонни грижи за кожата. Как да се грижим за кожата си през лятото, есента, зимата и пролетта.