Упражнения за укрепване 7 упражнения за отслабване за дома - снимки - ПОДХОДЯЩА ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Страхотно за адукторите
Застанете до стола. Дръжте ръцете си свити близо до тялото и стиснете ръцете си в юмруци. Сега изградете напрежение в сърцевината си и леко сгънете коленете. Вдишайте, докато издишвате, огънете крака близо до стола напред и го изпънете странично над стола с ритник. Наклонете багажника на една страна.
Застанете толкова далеч пред стола, че долният крак на предния крак е вертикален, когато се навеждате. Задно стъпало на стола. Поставете ръце на бедрата си.
Свийте предния крак и спуснете тялото вертикално. Важно: Предното коляно не трябва да излиза извън върха на стъпалото при огъване! Ако случаят е такъв, увеличете разстоянието до стола. След едно преминаване преминете към другия крак и тренирайте двата крака на свой ред.
Работи върху седалището и краката.
Застанете толкова далеч пред стола, че долният крак на предния крак е вертикален при огъване. Задно стъпало на стола. Поставете ръце на бедрата си.
Сега бавно повдигнете таза, докато торсът и бедрата ви са приблизително в една линия. За начинаещи: Задръжте тази позиция поне 20 секунди. За опитни: Повдигнете и спуснете таза. За 30 секунди. Задните части не трябва да докосват пода в долното положение.
За трицепса
Поставете два стола на разстояние един метър. Поставете краката си на единия стол с ръце, опряни в ръба на другия стол.
Спуснете тялото и задните части, докато сгъвате ръце. След това отново изправете ръцете си веднага, но не натискайте лактите докрай. Дръжте гърба си изправен, докато правите това упражнение!
Изпъва долната част на гърба.
Седнете, отворете широко краката си, издърпайте пръстите нагоре. Поставете ръцете си дълго на седалката и бавно избутайте напред. Дръжте гърба си изправен, не се огъвайте! Почувствайте разтягането в задната част на краката и лумбалната област.
Разтяга задната част на крака
Изпълнение: Изправен напред, предмишници на стола. Сега се отклонете с още няколко сантиметра, докато усетите разтягането в задната част на краката и гърба.
Упражнява гърдите, раменете и трицепсите.
Поставете ръцете си под раменете на пода. Поставете краката си на стола и опънете тялото си.
Свийте ръцете си и спуснете тялото си точно преди пода. След това опънете ръцете си отново и повдигнете тялото нагоре.
Предупреждение: Ако не можете да правите редовни хоризонтални лицеви опори, не бива да се осмелявате да правите този тежък вариант!