Упражнения за удължаване на мускулите
За да поддържате мускулната еластичност по време на бременност, трябва да практикувате упражнения за тяхното удължаване.
Инструктор на Unica Shaping Club, Алиона Трифан, ви помага да укрепите и разширите мускулите на цялото тяло.
Бременната жена този месец, Марина Мидриган, ще ви покаже поредицата от 5 упражнения, които могат да се практикуват у дома.
- Започнете упражнението с раздалечени крака в раменете и ръце, разположени в таза.
- От това положение той обединява ръцете си над главата, поема дълбоко въздух и след това в момента на издишване леко накланя торса си в една посока. Върнете се в изходна позиция, вдишайте и издишайте наклонете торса в другата посока. Ще усетите удължаването на наклонените коремни мускули и мускулите на гърба. Внимавайте да не правите резки движения, за да не се дисбалансирате. Повторете движението 10 пъти, след което направете почивка.
- Започнете упражнението с раздалечени крака и ръце, разположени в таза.
- За да продължите с това упражнение, не забравяйте да загреете добре мускулите на вътрешната част на бедрата. Уверете се, че сте фиксирали добре позицията на краката и продължете движението чрез странично огъване. Използвайте дланта на едната или двете ръце като опора, когато се приближите до пода. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, като бавно се спускате към другия крак. Внимавайте да не правите резки движения. Можете също да направите това упражнение, без да слизате на пода.Ще почувствате удължаването на вътрешните мускули на бедрото и свиването на предното бедро. Повторете движението 6 пъти, след което направете почивка.
- Започнете упражнението легнало по гръб с огънати крака и стъпала на пода. Изпънете ръцете си близо до тялото.
- Поемете дълбоко въздух и от това положение леко повдигнете таза от пода и бавно издишайте. Върнете се в изходна позиция и се отпуснете напълно. При повдигане на таза ще усетите свиването на седалищните мускули. Повторете движението 10 пъти, след което направете почивка. Внимавайте да не лежите твърде дълго по гръб и ако почувствате дискомфорт по време на упражнението, легнете на лявата или дясната страна и станете внимателно от пода.
- Започнете упражнението легнало по гръб, със свити крака към торса и фиксирани във въздуха. Поставете дланите на коленете си, като поддържате бедрата.
- От това положение спуснете единия страничен крак на пода, като го държите огънат, след което бавно се върнете в изходна позиция и вдишайте. След това издишайте и спуснете другия крак на пода, след което се върнете в изходна позиция. Ще усетите удължаването на вътрешната част на бедрото. Повторете движението 10 пъти. Внимавайте да не лежите твърде дълго по гръб и ако почувствате дискомфорт по време на упражнението, легнете на лявата или дясната страна и бавно станете от пода.