Упражнения за тренировка с планк и план за тренировка - всичко, което трябва да знаете!

Планкът е един от най-луксозните и наистина ефективни набори от упражнения за трениране на коремните мускули и торса. В тази статия можете да научите всичко за нея: теория, упражнения, пълен план за обучение, вариации, дори от ниво за начинаещи.

Какво е дъска - малка теория?

Дъска означава на унгарски: дъска или дъска. Не случайно. По време на дъската тялото ни стои право като дъска. Оттук и името на практиката.

Дъската е изометрични тренировки което означава, че не правим никакви движения по време на упражнението, а укрепваме мускулите, като поддържаме самата позиция.

Ето защо тук, докато вървим напред във фитнеса си, не увеличаваме броя на повторенията и серийните номера, а продължителността. Така че целта е да можете да задържите тази позиция на дъска възможно най-дълго.

Днес има и редица предизвикателства с планк, когато целта е да се постигне определен период от време за поддържане на позицията на дъската и разбира се има редица вариации от основната дъска, които работят с различни мускулни групи и са по-предизвикателни.

Но нека не бягаме толкова напред, да видим за какво е полезна една дъска!

Какви мускули и мускулни групи тренира дъската?

Съвсем накратко, мускулите на торса, коремните мускули, но също така и нашите фарингеални мускули, бицепси, трицепси и раменни мускули се укрепват чрез упражнения с дъска. Ако се интересувате от подробностите, прочетете, ако не преминете към следващия субтитър!

И тогава нека видим всичко това малко по-подробно. Какви мускули можете да тренирате вашата дъска точно?

Предимно тренирани мускули

Следват основно тренираните мускулни групи:

Erector spinae

Еректорните спини се наричат мускулна група за разтягане на гръбначния стълб. Той принадлежи към по-повърхностната група на нашите дълбоки мускули, протичащи успоредно на гръбначния стълб.

Дълбоките мускулни тренировки са много важни, особено в допълнение към заседналия начин на живот, това (също) помага и на дъската.

Rectus abdominis

Правият коремен корем или по-известен като прав коремен мускул. Чифт мускули, минаващи по предната част на корема. Това се обсъжда в сухожилията, което води до добре познатия кариран коремен феномен.

Напречен корем

Напречен коремен мускул или както го наричаме в унгарски, напречен коремен мускул. Намира се в долната и страничната част на корема

Вторично тренирани мускули

Въпреки че упражненията с планк тренират предимно горните три мускулни групи, другите ни мускули също работят по време на планк, това т.нар. вторично тренирани мускулни групи. Нека да видим кои са те, сега само за кратко.

Трапецовидни мускули
Ромб мускули
Ротаторно наметало
Преден, среден и заден делтоиден мускул
Гръден мускул
Мускул отпред
Големи задни части
Четириглав мускул на бедрото
Двуглав телец (телец)

От горния списък става ясно също, че дъската не работи просто на мускула, а всъщност може да укрепи цялото ни тяло. Това, което го прави много модерен, е укрепващото естество на коремните мускули, но по-важно е укрепването на дълбоките мускули!

Ако включим една от разновидностите на планк в нашия тренировъчен план, можем да работим върху още повече мускулни групи.

За които дъската не се препоръчва?

И преди да влезем в конкретния план за упражнения и тренировки, няколко добри съвета. За кого дъската не се препоръчва?

Ако някой вашият по-тежък гръбначен проблем има например дискова херния, не се препоръчва да започнете да планирате сами.

Това не означава, че изобщо не можете да правите упражнения с дъска, но не се препоръчва в първата фаза на вашата рехабилитация, защото това е твърде интензивно упражнение. Консултирайте се с вашия физиотерапевт за това как и кога да включите дъската в плана си за тренировка.!

Като бременна жена или след раждане дъската също не се препоръчва като предпазна мярка, особено ако коремните ви мускули са повредени след раждането.

И накрая, не препоръчвам дъска, дори ако упражнението ви се струва твърде трудно или болезнено.

Ако сте в състояние да задържите основната дъска само за няколко секунди, това показва, че мускулите ви са много слаби или слаби. В този случай има по-лесни упражнения, с които можете постепенно да укрепите мускулите си и по-късно да преминете към дъска.

В някои случаи някои от ставите ви, като китките или раменете, не могат да издържат на натоварването (особено ако имате наднормено тегло). Отново ви предлагам първо да укрепите ставите и едва след това да изрежете дъската.

Основна практика на дъска

Можете също така да влезете в него и да видите каква е основната практика на дъски!

Всъщност трябва да заемем легнало положение, опирайки се само на предмишниците, вместо на ръцете си.

Легнете на пода, сложете предмишниците си на пода. Изпънете краката си изцяло зад тялото. Дръжте краката си затворени и балансирайте на върха на пръстите на краката!
Повдигнете бедрата, така че раменете, бедрата, коленете и глезените да образуват права линия. От тази права линия идва името дъска. Ръката може да лежи на пода, но може да бъде и юмрук.

Устно е достатъчно трудно да се опише упражнение, снимките разказват много повече!

Съвети за правилно изпълнение на дъската

Най-типичната грешка по време на дъска е, че долната част на гърба потъва. Това предполага, че мускулите на торса не са достатъчно силни, за да задържат позицията. След това кръста ви придобива вдлъбната форма. Ако можете, стегнете коремните мускули по-добре и наклонете задните си части под бедрата. Това ще ви помогне да запазите позицията си.

Ако не можете да коригирате позицията, защото коремните ви мускули не са достатъчно силни, спрете дъската, защото тази позиция вече е вредна за гръбначния стълб в дългосрочен план.

Запишете колко дълго сте успели да задържите позицията. С течение на времето ще трябва да надвишите това ниво.

За да започнете, опитайте да задържите позицията на дъската за 20 секунди и повторете това три пъти. Ако откриете много по-малко, тогава въпросът е да можете да се движите напред седмица след седмица.

Ако сте успели да задържите позицията само за 1-2 секунди, потърсете по-леко укрепващо упражнение вместо дъска или направете по-лека версия на дъската за дъска на колене (вижте по-долу).