Арнолд Шварценегер за обучение на специфични мускулни групи, програми за културизъм и фитнес,
Много от тях, в зависимост от характера, качват мускулна маса или изсъхват.
Почти винаги те са подпомагани в това от професионални треньори и диетолози. Това не означава, че обикновеният човек не може да постигне такива резултати, той може! Но са необходими воля и по-дълъг път към целта.
Как да изградим рамене
С изоставане в развитието на тази мускулна група, Шварценегер препоръчва да се правят много упражнения с много подходи. Суперсерията работи добре върху растежа на тази мускулна група. Например различни преси за пейка, комбинирани с люлки.
Натиснете лентата, заставайки от гърдите - люлеете гири последователно пред себе си. Тази супер поредица засяга предната част на делтоидния мускул.
Бенч преса, седнал отзад на главата - люлеещи се гири в страни. Тази супер поредица засяга средната част на делтоидния мускул. Всяко упражнение се изпълнява до краен предел, до мускулни болки. Всички упражнения за раменете трябва да се правят ясно, без измама.
В допълнение към суперсерията, Арнолд Шварценегер препоръчва стриптиз за тази мускулна група. След всеки подход е необходимо да вземете дъмбел с по-малко тегло и да се опитате да го вдигнете още няколко пъти, като за кратко държите дъмбела в горната част на движението.
А за допълнителна работа върху изоставащи рамене, А. Шварценегер у дома под леглото имаше дъмбели с тегло 5 кг. и всеки ден, вместо да прави упражнения, той правеше махове последователно с всяка ръка в легнало положение. Той изпълнява тези махове без прекъсване в продължение на пет подхода с всяка ръка.
При извършване на различни люлки с дъмбели трябва да следвате техниката на движенията: не спускайте дъмбелите напълно надолу и не ги вдигайте напълно нагоре. Когато се люлеете в края на сета, винаги трябва да правите няколко допълнителни повторения в 1/2, 1/3 движения. Добре е да използвате изометричния метод: вдигане на голямо тегло, 25-30 кг, задръжте го до 30 секунди.
Задната част на делтовидните мускули А. Шварценегер препоръчва да се обърне повече внимание и да се започне тренировка на раменете от тази част. Тук е добре да се комбинират в суперсерията редиците с гири в наклон с лактите отстрани и люлки на гири в наклон.
Как да изградим гръдни мускули
В началния етап А. Шварценегер препоръчва извършване на лежанка, разстилане на гири, пуловер на хоризонтална пейка и едва по-късно включва преса с щанга и разстилане на гира върху наклонена пейка. В същото време е необходимо да се съсредоточи вниманието върху натиска на щангата, легнал на наклонена пейка с главата нагоре, което дава изследване на горната част на гръдния кош, която често изостава в своето развитие. За по-високо ниво на обучение, Schwarzenegger препоръчва да се използват следните супер серии:
Лег.
Кръстосан блок.
Тази супер поредица дава добро проучване на средната и долната част на гръдния мускул, развива релефа и отделянето на тази мускулна група. Освен това се препоръчва супер серия, съчетаваща упражнения върху горната и долната гръдна мускулатура.
Бенч преса под ъгъл, главата нагоре.
Спад в теглото на талията.
Супер серия, съчетаваща упражнения за гръдни мускули и мускули на гърба, дава добър ефект. А. Шварценегер предлага следните суперсерии, които комбинират тези мускулни групи:
1. Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка.
2. Издърпване на лентата.
3. Разводи с гири, лежащи на хоризонтална пейка.
4. Наведена над щанга.
В основното упражнение за гръдните мускули - лежанка на хоризонтална пейка - А. Шварценегер предлага да се изпълняват 3/4 движения, за да се постигне по-голям ефект, т.е. не изправяйте ръцете си до края. Ако е необходимо да се изработи централната част на гърдите, трябва да се хванете със среден хват или малко по-тесен от средния, да изправите ръцете си напълно и в края на движението да ги държите прави за няколко секунди, опитвайки се да стискам щангата.
Как да изградим мускулите на гърба
Особеността на тази мускулна група е, че спортистът не вижда работата си по време на тренировка. Ето защо, на първо място, е необходимо да научите, че тренировките на гърба изискват много и концентрация на внимание на работещите мускули.
В допълнение към принципа на зачервяване, Л. Шварценегер препоръчва да се използва принципът на прогресиране на тежестите при упражнения като редица щанга в наклона и редица щанга в единия край.
Как да изградим мускули на ръцете
На 19-годишна възраст А. Шварценегер е имал обем на бицепса 51 см, а в най-добрата си форма 56,7 см. Ръцете винаги са били една от силните му страни, особено бицепсите.
Това вероятно е причината Шварценегер да дава много подробни съвети за трениране на бицепс и трицепс.
За да увеличи масата на бицепсите, Арнолд Шварценегер препоръчва да се използва основно упражнение - класическото повдигане на щангата за бицепса.
В този случай дръжте четката изправена, не я огъвайте. Ако при това упражнение ръцете не са изпънати напълно, средната част на бицепса ще бъде натоварена предимно, с напълно изправени ръце, долната част на бицепса ще работи повече. Когато работите с партньор, А. Шварценегер препоръчва тази версия на класическата бицепсова навивка: изпълнете подхода, дайте щангата на партньора си, след завършване на подхода, веднага изпълнете следващия подход сами и така до пълното инжектиране.