УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИРАНЕ НА КРАКА И БУТИ! Виктор Диаконеску

Взрив на рамо: Изградете големи рамене с тези движения

4 ДВИЖЕНИЯ ЗА ОБУЧЕНЕ НА ВАШИТЕ ВЪЗРАСТИ

Виктор Диаконеску Личен треньор

Винаги ли сте искали да укрепите краката си, без да използвате уредите във фитнеса? Искате ли по-кръгло и по-високо дъно? Събрахме за вас най-добрите упражнения за оформяне на краката, бедрата и дупето и най-добрата част е, че не се нуждаете от никакви уреди за упражнения. Друго предимство на тези упражнения е, че те могат да помогнат за предотвратяване на болезнени крампи.

Знаете ли, че мускулите на краката са едни от най-силните и големи в тялото и формират значителна част от масата на човек? И не е чудно защо - мускулите на краката са тези, които поддържат баланса на тялото ви. Тези мускули движат костите, за да създадат движение, като изправяне, ходене, бягане, скачане и други подобни дейности.

В крака има няколко мускула и те са разделени на две групи: мускулите на горната част на краката и мускулите на крака. Мускулите на горната и долната част на крака могат да бъдат допълнително разделени напред (отпред) и отзад (отзад).

Мuşchii Старши - Мускулите на предните крака се наричат ​​още бедрените мускули, които отговарят за удължаването или изправянето на крака. Мускулите в задната част на горната част на крака често се наричат ​​подколенни сухожилия, които са отговорни за огъването или огъването на крака. Понякога седалищните мускули (gluteus maximus) или „долните“ мускули, които преминават от таза към горната част на бедрото, също се считат за мускулите на краката.

Долни мускули - В предната част на подбедрицата са разположени мускулите на пищяла, които са отговорни за сгъването на крака до глезена и за страничното огъване и удължаване на стъпалото до глезена. В задната част на подбедрицата са разположени мускулите, които издърпват нагоре петата и удължават крака по време на ходене.

1. удари

Това е отлично упражнение за укрепване и тонизиране на бедрата и дупето. Застанете с десния крак напред и левия крак отзад. След това бавно сгънете коленете, докато двата крака са почти под прав ъгъл. След това се натиснете обратно в изходна позиция. Не забравяйте да държите гърба изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката. Изпълняваме 1 сет за всеки крак, 15-20 повторения.

1. клякам

Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете и изпънати напред ръце за допълнителен баланс. Сега сгънете коленете и спуснете коленете, трябва да е близо до ъгъл от 90 градуса, а бедрата ви са успоредни на пода (вижте фигурата). Не забравяйте да държите гърба изправен и не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката. След това се връщате в изходна позиция. Изпълняваме 2 серии по 15-20 повторения.

1. Клякам с един крак

Ако овладеете добре коленете си, можете да преминете към следващото ниво. Докато седите, дръжте ръцете изправени пред тялото на нивото на раменете (ръцете са успоредни на пода). Повдигнете десния си крак от пода (A) и след това спуснете тялото възможно най-ниско (B). Задръжте за секунда и след това избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Повторете няколко пъти за всеки крак.

1. Петата импулси

Това упражнение работи на бедрата, бедрата и задните части. Поставете краката така, че пръстите да са отвън, а петите да останат отвътре. Свийте коленете и спуснете бедрата, докато повдигате петите си на няколко сантиметра от пода (вижте фигурата). Натиснете нагоре и надолу. Изпълнете 3 серии от 10-15 импулса.

1. Повдигане на крака

Задръжте облегалката на стол, десния крак на пода, докато левият крак е леко сгънат (вижте фигурата). След това повдигнете свития си крак зад себе си, към тавана, като го люлеете нагоре и надолу. След като повторите това движение няколко пъти, вместо да повдигнете свития си крак зад себе си, сега се движете настрани и нагоре-надолу. Повтаря се няколко пъти. Правим 2 комплекта за всеки крак.

1. Кръгове на краката

Легнете по гръб върху матрак. Ръцете ви са до тялото, а дланите са надолу. Повдигнете левия си крак, докато сочите от пръстите към тавана. След това завъртете крака леко навън, сякаш следвате кръг на тавана. Преместете целия си крак, но не движете бедрата си. Няколко пъти те се завъртат по посока на часовниковата стрелка и след това се повтарят в обратна посока. След това сменете краката и направете същото за другия крак. Когато това упражнение стане твърде лесно, опитайте да напишете азбуката с всеки крак.

1. Махане на крака

Това упражнение е насочено към седалището, четворките и бедрената кост. Застанете с крака рамо и ръце, отделени от страни. Сгънете коленете си и се наведете напред с бедрата си, така че ръцете ви да докосват пода пред краката. След това повдигнете левия си крак леко зад себе си, коляното ви сочи леко наляво (A). След това повдигнете огънатия крак по диагонал зад вас надясно и завъртете крака нагоре и надолу (B) (A до B и обратно към A). Изпълняваме 2 сета за всеки крак с 15-20 повторения.

1. Дърворезба реверанс

Това упражнение работи на корема, косите, седалището, вътрешната част на бедрата, четворките и бедрената кост. Застанете с раздалечени рамене на нивото на раменете. След това издърпайте левия крак назад с крака надясно, докато двете колена се огъват на 90 градуса. Наведете лявата си ръка напред, а дясната - назад (A). Това е началната позиция. Сега размахайте задния си крак, докато седите на десния крак, така че да приведете лявото коляно странично към бедрото, а лявата ръка да докосне лявото коляно (B). След това бързо се върнете в изходна позиция (A). Повторете 15-20 пъти и части. Правим 2 комплекта за всяка част.

1. Lunge Hover

Това упражнение работи както на краката, така и на дъното. Застанете с крака около ширината на бедрата и след това поставете десния крак отзад, като същевременно спускате тялото си, като огъвате лявото коляно над глезена. Доведете ръцете си над главата, така че да продължат от кръста (A). Спуснете гърдите напред към бедрата. Повдигнете десния крак, докато изправяте левия крак (B). Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция (A). Повторете няколко пъти и сменете краката.

1. Разделяне надолу

Започнете с всички крака и ръце на пода и изправете краката си, докато повдигате бедрата и задните части във въздуха. Натиснете ръцете и краката си в земята и отпуснете главата си в ръцете си. След това повдигнете единия крак, доколкото можете (вижте фигурата). Спуснете крака си надолу и повторете от другата страна. Повторете 20-30 пъти (10-15 за всяка част).

---