Упражнения за тазово дъно за мъже - най-добрите упражнения и съвети
Обучението на тазовото дъно за мъже все още е непозната територия за мнозина. Силното тазово дъно може да помогне при инконтиненция след операция на рак на простатата или лъчетерапия. Също така трябва отново да укрепи потентността. От Ингрид Мюлер
Упражненията за тазово дъно не са само за жени. Мъжете с рак на простатата, които са оперирани и впоследствие страдат от инконтиненция, също се възползват от силните мускули на тазовото дъно. Същото важи и за мъжете с доброкачествено увеличение на простатата. Дори при еректилна дисфункция, например след простатектомия, обучението на тазовото дъно трябва да бъде добро, тъй като насърчава кръвообращението и по този начин укрепва потентността.
Най-добре е да направите първото обучение преди операцията на простатата. По този начин предварително изостряте възприятието си за това как тазовото дъно се издига и спада и как работи кордният мускул. Често е по-трудно след операцията. за да го усетите.
Инконтиненция след операция на простатата?
Тазово дъно - неизвестната територия
И до днес тренировката на тазовото дъно често разкрива пренебрегваното съществуване при мъжете, защото не можете да видите или почувствате тазовото дъно. Много мъже (като жените) не знаят къде точно е и за какво изобщо е полезно. Но тазовото дъно може да бъде напрегнато, отпуснато и преместено по желание. Можете специално да го укрепите като другите мускули на ръцете или краката.
Най-добрият начин да научите как точно работи това е от физиотерапевт с допълнително обучение по терапия на тазовото дъно. Лекарите предписват упражнения за тазово дъно при инконтиненция след операция на простатата.
Какво представлява тазовото дъно?
Тазовото дъно се състои от два мускулни слоя както и Свързващи мускули около уретрата и червата. Той образува долната граница между вътрешността на басейна и външния свят. Тазовото дъно е извито нагоре по краищата. Можете да го мислите като вибриращ под, който се движи с вас, когато дишате. При мъжете тазовото дъно има два отвора - за ректума и уретрата. При жените има и отвор за влагалището. Така че жените имат едно „слабо място“ повече от мъжете.
Жените обикновено са по-известни за упражненията за тазово дъно, особено след бременност и раждане. Тъй като и двата фактора натоварват огромно тазовото дъно на жените и отслабват мускулите. Мускулите на тазовото дъно обаче също могат да отслабнат при мъжете, например ако прекарват много време в седнало положение, поддържат лоша стойка, имат наднормено тегло и затлъстяване или след операция на простатата и лъчетерапия.
Какви са задачите на тазовото дъно?
Силното, здраво тазово дъно има няколко задачи. Мускулите:
- насърчава задържането на органите в корема и таза
- подпомага сфинктерните мускули на уретрата и ануса в тяхната работа - уринарна и фекална инконтиненция са по-рядко срещани
- помага за по-доброто издържане на високо налягане в корема, например при кашляне, кихане, смях, повдигане тежко или натискане при дефекация
Хората с отслабени мускули на тазовото дъно често страдат от инконтиненция. Също така е по-често при мъже с рак на простатата след операция. Но с упражненията за тазово дъно можете да противодействате на неволната загуба на урина.
Почувствайте тазовото дъно - така работи!
В началото на тренировката на тазовото дъно първо трябва да се научите да възприемате мускулите вътре. Само когато сте усетили тазовото дъно, можете да работите специално върху мускулите и да ги укрепвате. Следните упражнения ще ви помогнат да тренирате:
- Седнете на изпъкнала топка Pezzi и движете или кръжете таза си в различни посоки. Тазовото дъно лежи директно върху повърхността на топката.
- Опитайте се да издърпате перинеума „навътре“ в тялото. Така се свиват мускулите на тазовото дъно. Между другото, при мъжете перинеумът се намира между скротума и ануса. Язовирът се състои главно от мускулите на тазовото дъно.
The правилно дишане е много важно при опипване на тазовото дъно, тъй като диафрагмата и тазовото дъно си играят тясно и се движат синхронно, както следва:
- Вдишайте: Диафрагмата се спуска надолу и органите в корема се изтласкват надолу. Тазовото дъно се отпуска и също така се понижава.
- Издишайте: Диафрагмата се повдига, мускулите на тазовото дъно се свиват, тазовото дъно се издига и коремните органи се изтласкват нагоре.
A Упражнение за дишане, което приближава тазовото ви дъно малко по-близо:
- Легнете по гръб с леко раздалечени крака.
- Поставете ръцете си свободно на корема и усетете как коремната стена под ръцете ви се издига, когато вдишвате и намалява, когато издишвате.
- Вдишвайте дълбоко през носа и навън през устата си в пристъпи - това ще увеличи движението на корема.
- След няколко дълбоки вдишвания ще възобновите нормалното дишане.
Намерете континенция и центрове на тазовото дъно!
Deutsche Kontinenz Gesellschaft предлага търсене на центрове за континенция и тазово дъно на техния уебсайт - просто въведете вашия пощенски код и намерете център близо до вас »»
Упражнения за тазово дъно за мъже: упражнения
Има разнообразие от различни упражнения, които можете да правите, докато седите, лежите или стоите. Освен това има различни концепции за обучение на тазовото дъно, които физиотерапевтите използват. Самите упражнения, но и тяхното изпълнение, могат да се различават.
Не започвайте самостоятелно упражнения за тазово дъно, а научете упражненията от физиотерапевт с допълнително обучение по терапия на тазовото дъно. Тогава ще знаете как да правите упражненията правилно.
Упражнение 1: На колене и лакти!
- Застанете на колене: бедрата са вертикални, долните крака са разположени хоризонтално на пода и коленете са раздалечени по ширината на таза.
- Поставете лактите на пода хоризонтално.
- Разпределете телесното си тегло равномерно върху четирите "опори" и намерете възможно най-удобната позиция.
- Сега преместете опашната си кост към пода и краката. Поясничният отдел на гръбначния стълб се закръгля в „гърбица“ и тазът се изправя. Главата сочи надолу.
- След това преместете опашната си кост в обратна посока към задната част на главата - тазът е наклонен в процеса.
След като интернализирате движението: Вдишайте, докато изправяте таза и свивате тазовото дъно, продължете да дишате и задръжте напрежението за няколко вдишвания. След това го разхлабете отново и наклонете таза отново.
Упражнение 2: Въображаем часовник
- Седнете на стол и плъзнете ръцете си отстрани под двете си седалищни кости. Можете да усетите тези костни изпъкналости в долната част на седалището.
- Представете си, че седите на въображаем часовник. Алтернативно накланяйте таза си към 3, 6, 9 и 12 на циферблата. По този начин премествате таза си отстрани, назад и напред.
Обучение на тазовото дъно за мъже - 5 съвета за ежедневието
Има и няколко съвета за ежедневна употреба за това как да избегнете твърде голям натиск върху тазовото дъно и да укрепите мускулите си, вместо да ги отслабвате допълнително.
1. Станете правилно
Ако искате да станете от легнало положение, първо се преобърнете настрани. След това се подпрете и изправете горната част на тялото - така ще се „търкаляте“ странично от леглото. По този начин облекчавате натиска върху тазовото дъно. Когато изправите горната част на тялото направо от легнало положение, свитите коремни мускули притискат тазовото дъно надолу.
2. Поддържайте права поза
Когато седите и ходите, гледайте да държите гърба си възможно най-изправен и изправен. Когато приклекнете или се прегърбите на стола, притискате коремните органи - и те след това притискат мускулите на тазовото дъно, което ги отслабва.
3. Повдигнете товара правилно
Когато вдигате тежки товари, правете го в правилната стойка:
- Застанете на колене (приклекнете) и вземете предмети с права горна част на тялото - силата идва от мускулите на краката ви.
- Продължавайте да дишате възможно най-постоянно по време на натоварването и не задържайте дъха си.
- Дръжте тежестта възможно най-близо до тялото си. Можете също така да стегнете тазовото дъно.
Но много хора вдигат товари по грешен начин: огъват гърбовете си и повдигат тежки предмети с изпънати колене.
4. Застанете и вървете динамично
- Застанете краката на ширината на бедрата. Краката сочат леко навън и натоварвате и двете еднакво.
- Дръжте коленете си отпуснати и леко наклонете таза. Гръдният гръбнак е изправен, гръдната кост повдигната и шията дълга.
- Когато издишвате, заемете описаната позиция и напрегнете тазовото дъно.
- Алтернативно повдигайте десния и левия крак на няколко сантиметра от пода (сякаш ходите), като същевременно поддържате напрежението на тазовото дъно.
- Просто оставете дъха си да тече.
5. Кашлица и кихане
Ако кашляте или кихате, най-добре е да погледнете нагоре или през рамо. Това ще намали налягането в корема и ще защити тазовото ви дъно.