Упражнения за тазобедрена става и коляното за укрепване на ставите
Една от често срещаните грешки при тренировките за устойчивост е предположението, че само млади хора, които искат да изграждат мускулни фермери, трябва да го правят. Истината е, че всеки може да се възползва от тренировките за съпротива и особено тези, които страдат от болки в ставите, ще могат значително да подобрят силата и гъвкавостта на тялото си.
За повече информация относно ползите от тренировките за сила на ставите разговарях с Джон Дойл, ръководител на физиотерапия в Nuffield Health.
Кой трябва да прави упражнения за укрепване на ставите?
„На практика всеки може да тренира от тренировки за сила или тежести“, казва Дойл. „Има различни положителни ползи, които могат да бъдат спечелени от тази форма на дейност, не само чрез увеличаване на мускулната маса.“.
„Физиотерапевтите вярват, че много хора вярват, че тренировките с тежести са само за тези, които са млади, здрави и здрави, и вярват, че не трябва да правят това, защото изпитват болка, прекалено са стари или неадекватни или защото се страхуват, че "Това обаче са хората, които могат да се възползват най-много. По отношение на тренировките с тежести, обикновено няма грешни упражнения."
"Силовите тренировки се оказаха ефективни както за лечение, така и за профилактика на болки в ставите, като болки в гърба, болки в раменете и артрит. Всъщност тренировките за съпротива трябва да бъдат неразделна част от лечението на всички мускулни заболявания. скелет и е препоръчан от Националния институт за клинични постижения.
Болката е много сложна и включва много фактори, които работят заедно, за да създадат усещането за болка, което всеки индивид изпитва ", казва Дойл. Силовите тренировки обаче могат да повлияят положително на много от тези фактори.
"Обучението за устойчивост може да намали нивото на химикалите в тялото поради възпаление. По-малко възпаление може да доведе до значително подобрение на болката.
"Тренировките с тежести са много ефективен начин да помогнете на хората да отслабнат. Много хора все още вярват, че се нуждаят от сърдечно-съдови тренировки, за да отслабнат, но силовите тренировки с висока интензивност могат да осигурят отлични резултати. Това има пряк ефект върху болката, подчертавайки стъблото и ставата, но вероятно и химикалите, причинени от възпаление.
Колко често трябва да приемате класове за устойчивост?
„Необходимите упражнения за устойчивост на честота и интензивност остават гореща тема“, казва Дойл. "В действителност нещо е по-добро от нищо и всеки трябва да започне някъде. Ако влезете в рутина с цели, мотивацията за следващия ход се запазва. Ползите не са незабавни и могат да продължат със седмици. Затова е важно хората да го държат.
Упражнения за укрепване на ставите
Дойл препоръчва да изпълните следните четири упражнения за укрепване на тазобедрените и коленните стави. Ако вече имате симптоми на артрит, които често включват болка, подуване или болки в ставите по време или след работа, посетете лекар, преди да започнете да тренирате. 15 [19459109] премахна стената - казва Дойл. - Натиснете стената, като огънете коленете си, доколкото можете да отидете удобно. Направете кратка почивка в долната част на стола и след това изпънете коленете, за да изтласкате стената нагоре. " 15 Остатъка 30 сек
Легнете на пода със свити колене. Плосък крак на земята и изпъкнете малко ", казва Дойл. Повдигнете бедрата си толкова високо, колкото можете да достигнете удобно. Спрете за кратко в горната част и бавно спуснете бедрата на пода.
Време 30 сек
„Упражнявайте се седнали на един крак с едно коляно изправено или леко сгънато“, казва Дойл. „Дръжте нещо близо до мястото, където можете да останете, ако загубите равновесие.“ 15 промяна 30
„Легнете на колене свити и коленете изправени назад“, казва Дойл. "Вдигнете десния си крак на 30 см от земята и се уверете, че го държите изправен. Направете кратка почивка и след това се облегнете на пода.
Горните упражнения трябва да са подходящи за хора от всички нива на фитнес, но ако вече сте нормален спортист, Дойл препоръчва да направите тези три допълнителни упражнения.
„Много хора са отстранени от кръстоносците и се страхуват, че лекото огъване на гърба може да има катастрофални последици“, казва Дойл. "Моят съвет би бил да станете леки и да набирате тегло, ако се чувствате в състояние да го направите. Дори и да не се чувствате в безопасност с мъртво темпо, намалете свободата си на движение."
При румънския удар започнете с щангата в ръка, а не на земята. С леко огъване на коленете увеличавайте тежестта, докато почувствате леко разтягане на бедрените мускули, след това изкарайте бедрата напред и използвайте бедрените мускули за повдигане отново.
„Това е технически по-лесно, но все пак се нуждаете от големи мускули на краката и торса“, казва Дойл. »Дръжте гира или чайник на гърдите си с две ръце. Бавно се спуснете, докато не се почувствате комфортно и изпънете задните си части, сякаш седите на стол. Когато ставате от клякането, фокусирайте се върху изтласкването на бедрата напред. Някои хора предпочитат да имат стол или фитнес пейка зад себе си, когато се научат на техниката да знаят как да ходят.
Hüftjetruder
"Това е чудесен начин да тренирате с мъка глутеалните си мускули. Дойл казва:" Тези мускули са абсолютно жизненоважни за силни и безболезнени тазобедрени и коленни стави, те седят с долната част на пода и горната част на гърба на пейка за тежести и с краката си на пода, повдигнете бедрата си нагоре, като издърпате бедрата си. Натиснете петите си в земята В горната част на движение врата ви трябва да е вертикална Направете почивка в горната част на движението и стиснете глутеусите възможно най-стегнато, след което бавно ги спуснете нагоре на пода Преодолейте това, можете да добавите тежест, като държите гира над бедрата си. "