Упражнения за стабилизиране 7 Упражнения за стабилизиране, които трябва да знаете

Упражненията за стабилизиране укрепват телесното ви напрежение и ви помагат да бъдете по-стабилни. Спортистите, които искат да подобрят представянето си, трябва да включат упражнения за стабилност в тренировъчната си програма. Ето най-добрите съвети и упражнения, за да започнете днес.

Какво представляват упражненията за стабилизиране?

Учения за стабилизиране, също при условията Упражнения за стабилизиране или Упражнения за стабилност известни, обобщете варианти на упражнения, които изискват и насърчават стабилността на тялото ви. Колкото по-изразено е, толкова по-добре можете да запазите равновесие и да компенсирате дисбалансите - например ако стоите на неравна повърхност или само на един крак.

Упражненията за стабилизиране обикновено са упражнения за изометрична сила. Изометрично означава, че не се движите или сте само минимално. Вместо това, вие оставате в статично положение през по-голямата част от упражнението, например на кантар. Както можете да си представите, тренировката за стабилизация изисква висока степен на контрол на тялото, напрежение и концентрация на тялото.

Какво тренират упражненията за стабилизиране?

Упражненията за стабилност особено тренират вашето ядро, известно още като ядрото. Вашият център се държи заедно от много мускули, основните мускули. Това включва:

Коремни мускули
Удължители на гърба и дълбоки мускули на гърба
Раменни мускули
Глюте
подколенни сухожилия
Тазобедрени мускули

Тези мускули, които са специално тренирани със стабилизиращи упражнения, имат задачата, изправете гръбначния стълб и огънете или завъртете горната част на тялото.

Упражненията за стабилизиране могат да помогнат за облекчаване на прешлените. По този начин те имат превантивен ефект срещу проблеми с гърба. Бегачите, които редовно тренират с пробождане, могат да омекотят по-добре стъпките си и по този начин да защитят гръбнака, сухожилията и ставите си.

Освен това упражненията за стабилизация могат да подобрят стойката ви и да прехвърлят по-ефективно силата от сърцевината на тялото към ръцете и краката. Това ви прави по-ефективни във всички спортове.

За кого е добро обучение за стабилизация?

Коляното боли при джогинг, рамото се дърпа след първия набор от набирания, тренировката по бокс завършва с проблеми с гърба: много спортисти събират своите заболявания през годините. Причината за дискомфорта им не рядко е една твърде едностранно обучение. Преди всичко упражненията за стабилност се пренебрегват от много спортисти, защото уж струват ценно време, което може да се инвестира по-добре.

Със стабилизиране можете да направите своето Повишаване на производителността и доказано предотвратяване на наранявания (1). Укрепването на основните мускули ви позволява да се движите по-ефективно и гладко. Това е от полза както за бегачи, така и за колоездачи, плувци и силови атлети.

Неспортистите също се възползват от упражнения за стабилизация: Те насърчават нервно-мускулната координация, т.е. Сътрудничество между мозъка и мускулите. Това ви позволява да подобрите фините си двигателни и координационни умения. Започвайки рано, тренировката за стабилизиране ви помага да контролирате по-добре движенията в напреднала възраст и по този начин ви дава повече сигурност и независимост.

Предимства на тренировките за стабилност

Има много добри причини да интегрирате стабилтрейнинга във вашата рутина, включително:

Обучението за стабилизация може да бъде важен лост за постигане на по-добри резултати. Въпреки това основата за вашия напредък е една балансирано хранене. Вашето тяло се нуждае от енергия под формата на въглехидрати и мазнини, както и протеини като строителни материали за вашите мускули. Нашите шейкове осигуряват подкрепа: бързо приготвени и напълнени до горе с добри хранителни вещества за повече сила и стабилност.

Обучение за стабилност: честота и продължителност

Колко често и колко интензивно интегрирате упражненията за стабилизиране във вашата тренировъчна програма зависи от вашите цели:

Нали Упражнения за стабилизиране като добавка За редовните ви спортове като триатлон, футбол или силови тренировки са достатъчни един до два единици на седмица. В края на краищата вие също тренирате няколко часа седмично и пак трябва да се регенерирате достатъчно. Например, можете редовно да планирате две упражнения за стабилизиране на краката и две за горната част на тялото във вашата тренировка преди умерено бягане или като част от вашата силова тренировка.

Искаш ли Упражненията за стабилизиране като превантивна мярка изпълнявайте, за да укрепите баланса си и да подобрите стойката си? Тогава трябва да има две до три тренировъчни единици с по 15 до 30 минути седмично. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността. Например, опитайте се да продължите да правите упражнения по-дълго всеки път. Но винаги обръщайте внимание на чисто изпълнение. Правилната техника и форма винаги имат приоритет.

7 упражнения за стабилност за спортисти

Дъска

Започнете в легнало положение: Поставете ръцете си близо до торса под раменете. Върховете на пръстите сочат напред. Избутайте се от пода, така че да влезете във висока позиция за лицеви опори. Вратът е продължение на гръбначния стълб, раменете, торса и задните части образуват линия. Погледът ви отива към пода, фокусирайте се върху точка между ръцете си. Важно: напрегнете задните си части, издърпайте пъпа, прокарайте коленете и изтласкайте петите си от себе си.

Странична дъска

Започвате в странично положение: лакътът ви е под рамото, а предмишницата е успоредна на края на постелката на пода. Изпънете краката си, те лежат един върху друг и образуват линия със задните части и горната част на тялото. Натиснете долния ръб на крака и предмишницата си в пода и плъзнете бедрата нагоре към тавана. Не провисвайте! Активирайте съзнателно своите странични коремни мускули и задръжте позицията. След това сменете страните.

Дъска с едно рамо

С едноръката дъска започвате във високата подкрепа. Поставете ръцете си под раменете, вдигнете горната и долната част на тялото във въздуха, така че тялото ви да е в една линия, и задръжте тази позиция на дъска, докато се почувствате в безопасност. Сега вдигнете едната ръка, без да губите равновесие. Колкото по-високо го държите, толкова повече активирате стабилизиращите мускули на сърцевината. За по-голяма интензивност можете да повдигнете противоположния крак едновременно.

Можете да намерите повече варианти на дъски в нашата обзорна статия за дъски.

Еднокрак мост на глута

Започнете да лежите по гръб и да огъвате краката си, така че просто да можете да докоснете петата със средния пръст. Сега поставете единия крак във въздуха. След това се оттласнете от пода с другия крак и повдигнете таза. Уверете се, че бедрата ви остават центрирани и не се накланят на една страна. Задръжте позицията в най-високата точка и съзнателно напрегнете основните мускули и седалището. Превключете страните.

Нивелири

Започнете в изправено положение и напрегнете стомаха си. Наведете правия си торс напред и повдигнете единия крак едновременно. Изпънете го право назад, колкото е възможно. Не спирайте движението, докато горната част на тялото и краката ви не се изравнят с пода. Дръжте ръцете си на кръста или ги изпънете встрани или отпред. Тазът остава прав и сочи към земята като прожектор. Задръжте позицията и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за стабилизация с другия крак.

Пистолети

Започнете в изправено положение и поставете десния си подбедрица над лявото коляно. Клекнете бавно, сякаш правите класически клек. Можете да изпънете ръцете си нагоре или да кръстосате ръце пред гърдите си. Горната част на тялото е права. Задръжте в най-ниската точка и бавно се изправете, без да ставате нестабилни. За това е необходимо напрежение на багажника. След това сменете страните.

Плувец

Легнете на подложката си и изпънете ръцете и краката си навън. Повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре, доколкото е възможно. Вратът остава отпуснат като продължение на гръбначния стълб. Задръжте напрежението в най-високата точка за няколко секунди и след това спуснете ръката и крака обратно надолу. Повторете упражнението от другата страна. За по-голяма интензивност можете да повдигате паралелно ръцете и краката.